Wettkampfdiät – Muskeln in der Diät erhalten

Wettkampfdiät – Muskeln erhalten

Das Wichtigste bei einer Diät ist es, die wertvollen Muskeln zu erhalten. Denn diese sind nicht nur schön, sondern in ihnen wird Nahrung zu Energie verarbeitet. Je mehr Muskeln Du hast, umso höher ist Dein täglicher Kalorienbedarf und umso mehr kannst Du essen.

Ziel ist es, jede Woche 1 kg Körpergewicht zu verlieren.

Beispiel: Ich möchte 8 kg für die Meisterschaft verlieren, dann fange ich 10 Wochen vorher mit der Diät an.

Die letzten 2 Wettkampfdiäten hatten immer ein Plateau von ca 1-2 Wochen, auf dem nichts an Gewicht runterging. So ist viel Luft und ich kann mein Gewicht langsam ca. 0,8 -1 kg pro Woche senken ohne in Stress zu geraten.

Nun, das Senken seines Gewichts ist kein leichtes Ding. Seinen Körper in die „Wunschform“ zu zwingen bedeutet jeden Tag seine Makros zu checken, seine Nahrung abzuwiegen und zusätzlich zum Gewichtstraining effektives Cardio oder noch besser HIIT-Training zu betreiben.

Das wichtigste hierbei ist jedoch, dass der Körper nur das Fett verbrennt und nicht die mühsam antrainierten Muskeln.

Eiweiß erhält Deine Muskeln in der Diät!

Eiweiß ist der wichtigste Baustein Deine Körpers. Es gibt fast nichts an Dir, was nicht aus ihm besteht. Daher achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr: 0,8 – 1,4g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag!

So unglaublich es auch klingt: Bei meiner letzten Wettkampfdiät konnte ich trotz aller Mythen im Internet noch Muskeln aufbauen, während ich Fett abbaute.

Supplementiere beim Training mit BCAAs!

Supplementiere alle 3-4 Stunden ca. 30g Eiweiß

Gemüse!

Du senkst Deine Kalorien? Das bedeutet nicht, dass die „Menge“ an Nahrung reduziert werden muss. Je niedriger Deine täglichen Kalorien, umso mehr Gemüse sollte gegessen werde. Warum? Nun Gemüse hat alle Mikrobausteine, die Dein Körper zum Leben braucht: Mineralien, Vitamine, Spurenelemente… und kaum Kalorien. Fülle Deinen Magen mit Gemüse, so wirst Du satt und erhältst die so wichtigen Nährstoffe.

Man kann grob sagen: Für 100g Eiweiß 300 – 400g Gemüse essen

Kohlenhydrate nach dem Workout!

Heb Dir die Banane oder den erlaubten Apfel für nach dem Workout auf. Denn genau dann ist es erlaubt Kohlenhydrate zu essen. Deine Kohlenhydratspeicher in Deinen Muskeln sind nun leer und verlangen nach Auffüllung. Dein Körper bekommt so die notwendige Energie zu regenerieren und auch aufzubauen! Muskeln werden so in der Diät geschützt.

Trinke viel, viel Wasser!

Starte Deinen Tag mit einem Glas Wasser. Ziel sollten ca. 2 Liter pro Tag sein. Dein Körper wird geflutet, Dein Blut kann besser fließen und Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Gleichzeitig können so Abbauprodukte aus Deinem Körper ausgeschwemmt werde, die sowohl beim Training entstehen, als auch beim Abbau vom Fett.

Habe Dein Fettkonsum im Blick!

Nutze Nüsse oder Öle um Dich mit Fett zu versorgen. Fette sind Geschmacksträger aber auch wichtige Trägerstoffe für Vitamine. Zudem werden Fette in der Zellmembran gespeichert und schützen diese. Zudem unterstützen Fette Deine Hirnaktivität.  Aber achte darauf, dass Dich die Nüsse nicht verführen zu viel Fett zu Dir zu nehmen. Warum? Es geht darum kein Hunger zu bekommen, bzw. diesen in den Griff zu haben. Wieviel mehr Volumen an Gemüse kannst Du essen, um auf die gleiche Anzahl an Kalorien zu kommen wie mit Nüssen? Eine Hand voll Nüsse entspricht etlichen Schüsseln Salat! Don‘t eat you nuts with nuts.

Du willst Deine Muskeln in der Diät erhalten? Plane Deine Essen und vermeide Snacks!

Arbeite mit einem Plan, was genau Du die Woche essen wirst! Ja, das ist aufwendig und das Vorkochen etwas nervig. Aber Du weißt doch warum Du das machen möchtest, oder?

Ideal ist Tiefkühlgemüse aus der Tüte. Ab in den Dampfgarer, Backofen oder Mikrowelle.

Das gleiche gilt für Deine Eiweißlieferanten wie Fisch, Geflügel oder Fleisch: Ab in Backofen oder auf den Kontaktgrill – ohne Fett!

Intensive Gewürze wie z.B. Chili helfen dabei die gleichen Nahrungsmittel immer und immer wieder zu essen.

Wenn Du Deine Nahrung so einfach wie möglich gestaltest, kannst Du am beste ausprobieren, was Du weglässt oder von der Menger erhöhen kannst. So ist jede Woche vergleichbar.

Sehr hilfreich sind Tupperdosen, die Deine 6 Mahlzeiten sauber und bequem verstauen lassen.

Schmeiß Deine Industrienahrung in die Tonne oder verschenke sie!

…mehr muss ich nicht schreiben…Du bist nicht Dein eigener Mülleimer für Reste und schlechte Nahrung!

Lese was auf den Etiketten Deiner Nahrung steht: Stehen da mehr als 3 Inhaltsstoffe. Dann weg damit!

Supplementiere Zink und Magnesium!

Diese Stoffe helfen Dir beim Regenerieren und unterstützen Deine Immunabwehr. Bedenke, dass Du durch das Training und die Diät Deinen Körper verletzt und stresst.

…bestimmt weißt Du, wie wichtig gesunder Schlaf ist.

Grüner Tee und Kaffee!

Dieser kann Dir beim Abnehmen helfe und gibt Dir einen extra Kick! Probiere es einfach aus.

Kaffee mit einen Teelöffel Kokosnussöl kann Dich auch im Training „boosten“

Reduziere Deine Kalorien und erhöhe Deine Anstrengung im Training!

Nur so kannst du Deinem Körper in der Diät mitteilen: Halt, verbrenn nicht die Muskeln, die brauch ich noch dringend. Nimm das Fett!

Bau so viele Grundübungen wie möglich in Dein Training, da gerade bei diesen sehr viele Muskeln auf einmal angesteuert werden und Energie benötigt wird!

Beweg Dich auch außerhalb des Gyms mehr und erhalte Deine Muskeln in der Diät!

…jede Kalorie, die Du verbrennen kannst zählt. Also runter vom Sofa und weg vom PC 😉

Mache knackige Tabata-Workouts

Steige langsam Dein Cardio!

Vermeide lange und immer gleiche Cardio-Einheiten. Dein Körper gewöhnt sich so schnell daran, so dass schon nach ein paar Tagen keine zusätzliche Fettverbrennung mehr erzielt werden kann, wenn Du immer das gleiche machst.

Steigere langsam die Cardio-Zeit und wechsle die Cardio-Geräte. Auch hier sollte das Ziel sein: Schocke Deinen Körper immer wieder neu, so dass er sich nicht anpasst!

…mach doch mal Intervall-Training auf dem Laufband.