Herzlich willkommen zu meinem Artikel über Trainingspläne für Anfänger. Du hast den Entschluss gefasst und möchtest mit dem Training beginnen? Nun, da stellt sich die Frage, was genau Du trainieren wirst.
In den meisten Sportstudios stehen Dir erfahrene Trainer zur Verfügung. Diese können Dir auch einen Trainingsplan für Anfänger erstellen und die Übungen erklären. Nutze das Angebot, denn eine saubere Ausführung der Übungen ist sehr wichtig, damit Du Verletzungen vermeidest und rasch zum Ziel kommst, und bedenke, dass ein Trainingsplan für Anfänger nur der erste Einstieg ist. Du wirst nur eine Grundkraft und Grundausdauer aufbauen, nicht mehr und nicht weniger. Hier kannst Du lesen, warum sich Dein Körper trotz Training nicht verändert: Muskelaufbau,
Wenn du diese hast, wird das Training erheblich interessanter, denn dann wirst Du stetig neue Übungen ausprobieren und Erfolge feiern.
Kurz vorab: Periodisierung Deines Trainings
Ein Trainingsplan sollte periodisiert werden, um sicherzustellen, dass das Training effektiv und nachhaltig ist. Die Periodisierung bezieht sich auf die systematische Planung von Trainingseinheiten über einen bestimmten Zeitraum hinweg, um sicherzustellen, dass Du in der Lage bist, Dein Leistungsniveau zu verbessern und dabei Verletzungen zu vermeiden.
Die Idee dahinter:
- Vermeidung von Überlastung: Eine Periodisierung ermöglicht es die Trainingsintensität und -volumen über einen bestimmten Zeitraum zu steigern und dann wieder zu reduzieren. Das trägt dazu beitragen, Überlastung und Verletzungen zu vermeiden, die durch zu viel oder zu wenig Training entstehen können.
- Verbesserte Leistung: Berücksichtigung der verschiedenen Trainingsphasen im Jahr, z.B. die Wettkampfphase oder die Vorbereitungsphase.
- Vermeidung von Plateaus: Dein Körper kann sich nicht an das Training gewöhnen und entwickelt sich so stetig weiter.
- Minimierung von Verletzungen: Durch eine periodisierte Trainingsplanung wird die Belastung Deines Körpers kontrolliert und schrittweise erhöht. Du wirst an ein regelmäßiges Training gewöhnt.
Dein Trainingsplan für Anfänger
Phase 1: Grundlagen legen (2 Wochen)
- Montag, Mittwoch, Freitag: Ganzkörpertraining
- 5 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband oder Fahrrad
- Kniebeugen 3×12
- Bankdrücken 3×12
- Rudern mit Maschine 3×12
- Schulterpresse 3×12
- Crunches 3×15
- Dehnen
- Dienstag, Donnerstag: Cardio-Training
- 20 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad
- Dehnen
Jetzt kommt Phase 2: Muskelaufbau (4 Wochen)
- Montag: Beine und Schultern
- Kniebeugen 3×10
- Beinpresse 3×10
- Beinbeuger 3×10
- Schulterpresse 3×10
- Seitheben 3×10
- Frontheben 3×10
- Crunches 3×15
- Dehnen
- Dienstag: Brust und Trizeps
- Bankdrücken 3×10
- Fliegende 3×10
- Dips 3×10
- Trizepsdrücken mit Seil 3×10
- Crunches 3×15
- Dehnen
- Mittwoch: Rücken und Bizeps
- Rudern mit Maschine 3×10
- Latzug 3×10
- Klimmzüge mit Unterstützung 3×10
- Bizepscurls mit Langhantel 3×10
- Hammercurls mit Kurzhantel 3×10
- Crunches 3×15
- Dehnen
- Donnerstag: Cardio-Training
- 30 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad
- Dehnen
- Freitag: Ganzkörpertraining
- Kniebeugen 3×10
- Bankdrücken 3×10
- Rudern mit Maschine 3×10
- Schulterpresse 3×10
- Bizepscurls mit Kurzhantel 3×10
- Trizepsdrücken mit Seil 3×10
- Crunches 3×15
- Dehnen
Nun die Phase 3: Kraftausdauer (4 Wochen)
- Montag: Ganzkörpertraining
- Kniebeugen 3×15
- Bankdrücken 3×15
- Rudern mit Maschine 3×15
- Schulterpresse 3×15
- Bizepscurls mit Kurzhantel 3×15
- Trizepsdrücken mit Seil 3×15
- Crunches 3×20
- Dehnen
- Dienstag: Cardio-Training
- 40 Minuten auf dem Laufband oder Fahrrad
- Dehnen
- Mittwoch: Ganzkörpertraining
- Kniebeugen 3×15
- Bankdrücken 3×15
- Rudern mit Maschine 3×15
- Schulterpresse 3×15
- Bizepscurls mit Kurzhantel 3×15
Viel Spaß beim Ausprobieren.
<3 Biene
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