Grundlagen der Wettkampf-Diät

Nun endlich der Artikel zur Wettkampf-Diät – Schritt für Schritt

Du hast fleißig trainiert und Dein Wettkampf steht bevor? Dann lies hier, wie Du Deine “Gains” (Deine hart erarbeiteten Muskeln) vom Fett befreist und am End’ wie ein Athlet aussehen wirst.

…ich habe schon einiges ausprobiert, auch die klassische Diät mit Hühnchen und Reis. Doch nichts hat so gut bei mir funktioniert, wie die folgende Vorgehensweise:

Das Wichtigste zuerst:

• Verzicht auf Kohlenhydrate
• Ausnahme: 1 Apfel oder 1 Banane nach dem Training

Wo ist der Ausgangspunkt?

• Tracke Deine Nahrungszufuhr für ca. 2 Wochen vor Deinem Diätstart. Ich verwende die kostenfreie App MyFitnesssPal
• Die Kalorienmenge, die Du im Durchschnitt pro Tag zugeführt hast, ist nun Deine Ausganglage (Summiere alle Tageskalorien der 14 Tage und teile diese dann durch 14)

Schritt 1 : Reduzierung der Nahrungsmittelvielfalt aber nicht die Kalorien

• Das bedeutet, dass Du erstmal die ermittelten Kalorien (siehe oben) beibehältst und Deine Lebensmittel nur um alle Milchprodukte und Getreideprodukte reduzierst
• Also, Du isst weiterhin – sagen wir mal 2250 kcal pro Tag, lässt aber alles weg, was aus Milch oder Getreide gemacht wurde. Auch Reis und Kartoffeln.
• Fülle die nun fehlenden Kohlenhydrat- und Milchproduktkalorien einfach mit Eiweiß, Salat, Gemüse, Fett oder Nüssen auf
• Schon allein diese Umstellung beschert mir immer 2-3 Kilo weniger auf der Waage. Ich denke es liegt daran, dass Kohlenhydrate im Körper Wasser speichern und ich nun die Kohlenhydrate und auch das Wasser loswerde.

Ziel ist es, mit der Diät maximal 1 Kg pro Woche abzunehmen. Nun weißt Du auch wieviele Wochen vor dem Wettkampf Du mit der Diät starten solltest, plus 2 Wochen für die Plateaus, an denen einfach kein Gewicht runter geht.

Zudem ist die letzte Woche vor dem Wettkampf nochmal sehr interessant: Durch die harte Entwässerung (über die ich noch berichten werde) gehen nochmals 2-3 Kilo runter.

Schritt 2: Wenn sich nichts mehr auf der Wage bewegt, reduziere ich meine täglichen Kalorien um 200 kcal  und erhöhe mein Cardio-Training um 1 oder 2 Einheiten pro Woche (1 Einheit Cardio = 15-20 Minuten Laufband oder ein knackiges Tabata-Training).

• Das wird nun solange beibehalten, bis sich wieder eine Woche lang nichts mehr auf der Waage bewegt
• Ist wieder ein Plateau erreicht (das beutet, dass der Körper sich an das Weniger an Nahrung und Mehr an Cardio angepasst hat) reduziere ich wieder um 200 kcal pro Tag und steigere meine Cardio-Einheiten.
• Sind es mehr als 1 Kilo Gewichtsverlust pro Woche, dann erhöhe ich die Kalorien wieder um 100-150 kcal

Mehr ist es einfach nicht.

1. Achte bei der Diät darauf, dass Du ausreichend Eiweiß pro Tag zu Dir nimmst (1,8 – 2,5 g pro Kilo Körpergewicht)
2. Max. 50g Kohlenhydrate pro Tag (die erreichst Du durch das Gemüse und den Apfel = 22g oder Banane = 27g)
3. Verteile Dein Essen auf 5-6 Portionen am Tag
4. Je ähnlicher Deine Nahrung zusammengestellt wird, umso leichter kannst du ein Mehr oder Weniger daran vornehmen
5. Trinke mind. 2 Liter Wasser oder grünen Tee pro Tag
6. Stell Dich auf eine Körperfett-Waage und achte darauf, dass auf keinen Fall die Muskelmasse runtergeht. Nur das Fett soll verschwinden.
   1. Die Körperfettwaagen für den Hausgebrauch sind absolut ungeeignet für die genaue Ermittlung Deiner Körperzusammensetzung. Meine hilft mir nur Tendenzen zu sehen, ob ich z.B. Muskeln abbaue oder Fett. Daher lass Dich im Sportstudio mit Hilfe einer Profi-Waage regelmäßig messen
   2. Wir Frauen benötigen Fett im Körper für einen gesunden Hormonhaushalt, daher übertreibe es nicht mit der Diät und besprich Dich mit Deinem Arzt
7. Wenn Du genügend Eiweiß konsumierst (auch BCAAs) und Dein Training auf einem hohen Niveau hältst, dann sollten Deine “Gains” sicher sein 🙂
8. Supplementiere mit Vitaminen und Mineralien: Hier findest Du meine Supplemente
9. Koche so einfach wie möglich, sonst hältst Du den Aufwand der Nahrungsvorbereitung nicht durch
10. Pack Dir Deine Nahrungsportionen pro Tag in kleine Vorratsplastikdosen und halte sie griffbereit
11. Lies hier, was Dich in der Diät unterstützen kann
12. ! Deine Gesundheit sollte höchste Priorität haben.  Kein Wettkampf ist so wichtig, dass Du Deine Gesundheit dafür ruinierst
13. Achte auf Dich und Deinen Körper und respektiere Deine Grenzen

Bitte beachte…es liest sich so einfach, ist es aber auf keinen Fall!

• Du wirst Deine täglichen Kalorien immer weiter reduzieren (bis zu Deinem persönlichen Mindestumsatz => Diesen ermittelst Du bitte mit einem erfahrenen Trainer!) und Du wirst gleichzeitig Dein Training intensivieren. Das ist brutal und absolut nicht gesund!
• Nur Du bist dafür verantwortlich, wenn Du das durchziehen möchtest.
• Es wird Tage geben, an denen Du aufgeben möchtest. Daher erinnere Dich an Deine Ziele
• Ich kann mich nur wiederholen: Es gibt Wettkampf-Athletinnen, denen die Haare ausfallen, die Periode ausbleibt, einfach beim Training umfallen oder Ihre Gesundheit dauerhaft schädigen
• Es ist ein schmaler Grad hin zur Magersucht!!!
• Berate Dich bitte mit einem Arzt, bevor Du startest!

…wie es in der letzten Woche vor dem Wettkampf mit der Diät, insbesondere das Entwässern weitergeht kannst du hier lesen: Peak-Week

Was Du für den Wettkampf-Tag alles brauchst kannst Du hier lesen: …klick