Nun, der Sommer ist vorüber und jetzt beginnt die beste Zeit für einen echten Muskelaufbau. Im Bodybuilding erreicht man einen Aufbau von magerer Muskelmasse in Form eines Bulks. Bulken bedeutet nicht, wahllos mehr zu essen. Du solltest deine Aufmerksamkeit auf deine Kalorien und Makronährstoffen richten.
Warum solltest Du auch im Alter bulken?
Die Antwort ist einfach:
- Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Fett, auch im Ruhezustand 🙂
- Du siehst einfach jünger aus, da dich dein ganzer Körper straff und aufgerichtet durch den Tag bringt.
- Muskeln geben dir Kraft und Ausdauer. Du wirst einfach ein Athlet und wie einer aussehen.
- Muskeln machen dich innerlich und äußerlich stark.
Wie sollte deine Kalorien- und Makronährstoffzufuhr beim Bulking aussehen?
Hier die Makro-Verteilung:
- Strebe einen Kalorienüberschuss von 10 % an,
- mit 2-2,5 g Protein pro kg Körpergewicht,
- 4-7 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und
- 0,5-2 g Fett pro kg Körpergewicht.
Die oben genannten Empfehlungen sind nur allgemeine Richtwerte und für wirklich sportlich aktive Personen gedacht.
Schritt 1: Wie viele Kalorien benötigst du zum Muskelaufbau?
Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du am Tag verbrennst, entsteht ein Kalorienüberschuss, der zum Muskel- und/oder Fettaufbau führt.
Um dies zu erreichen, musst du dich mit einem Kalorienüberschuss ernähren, damit deine Muskeln ein nährstoffreiches Umfeld haben, in dem sie wachsen können.
Konzentriere Dich auf den Aufbau einer „sauberen Masse“. => Sauber bedeutet: So weit wie möglich fettfrei!
Wie viel Kalorienüberschuss ist also erforderlich, um erfolgreich „zuzunehmen“?
- Du solltest mit einem Kalorienüberschuss von mindestens 10 % beginnen.
Das bedeutet, dass du deinen täglichen Gesamtenergieumsatz (GEU) berechnen und diesen Wert um 10 % erhöhen musst.
Um deinen GEU zu berechnen, kannst du einfach deine persönlichen Daten in einen Online-Rechner eingeben.
Wenn dein berechneter GEU beispielsweise 2200 Kalorien beträgt, wirst du mit 2.420 Kalorien den Bulk beginnen (2.200 Kalorien x 0,1 = 220 Kalorien).
Diese Berechnung ist jedoch nicht ganz genau.
Besser:
- Tracke deine Nahrung für 14 Tage mit einer App (z.B. My Fitnesspal)
- Wenn du in den 14 Tagen keine Veränderung auf der Waage siehst, dann teile die Gesamtkalorienmenge der 14 Tage durch 14 und du hast deinen persönlichen Mittelwert pro Tag, mit dem du anfängst zu rechnen.
- Addiere nun auf deinen Tagesbedarf 10% – fertig
Die Kalorienzufuhr festzulegen ist eine Sache, aber nicht alle Kalorien sind gleich.
Das liegt daran, dass der Körper Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten auf unterschiedliche Weise verdaut und verstoffwechselt. Daher ist auch das Verhältnis der Makronährstoffe für den Erfolg einer Diät sehr wichtig:
Schritt 2: Bestimme deine Makronährstoff-Verhältnisse für das Bulking
Was sind Makros?
- Protein
- Kohlenhydrate
- Fette
Welches ist also das beste Makroverhältnis für den Aufbau von Muskeln?
PROTEIN
Eiweiß ist für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich und daher während eines Muskelaufbaus sehr wichtig.
Beginne damit, deine Proteinzufuhr festzulegen, denn sie sollte sich an deinem Körpergewicht orientieren und nicht an einem bestimmten Verhältnis zu deinen Kalorien.
Die empfohlene Proteinzufuhr für die meisten gesunden Personen, die einen Muskelaufbau betreiben, liegt bei 2-2,5 g/kg Körpergewicht.
Für jemanden, der 60 kg wiegt, würde das 120-150 g Eiweiß pro Tag bedeuten.
KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau sehr wichtig, denn sie sind die für den Körper die am einfachsten zu verwendende Energiequelle und dienen als Brennstoff für die Trainingseinheiten.
Allerdings können Kohlenhydrate leicht in Fett umgewandelt werden, wenn wir mehr essen, als wir für unsere täglichen Aktivitäten benötigen. Da wir uns auf den Aufbau von Magermasse konzentrieren und nur wenig Fett zulegen wollen, müssen wir sicherstellen, dass wir unsere Kohlenhydratzufuhr unter Kontrolle halten.
Der größte Faktor bei der Festlegung deiner Kohlenhydratzufuhr ist dein Aktivitätsniveau:
- Für jemanden, der nicht sehr aktiv ist, gilt als allgemeine Faustregel: 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
- Für jemanden, der als Hochleistungssportler gilt, steigen die Empfehlungen auf 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
- Wenn du dein Aktivitätsniveau als mäßig bis hoch einstufst (wovon ich ausgehe, dass die meisten von euch dies tun, wenn ihr versucht, zuzunehmen), liegt die empfohlene Kohlenhydratzufuhr bei 4 g pro kg Körpergewicht.
Für jemanden, der 60 kg wiegt, wären das 240 g Kohlenhydrate pro Tag..
Eine andere Möglichkeit, deine Makros festzulegen, wäre der prozentuale Anteil an deiner gesamten Kalorienzufuhr.
- Für den Aufbau sollten die Kohlenhydrate etwa 40 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.
FETTE
Fette sind extrem wichtig für den Aufbau von Muskeln, da sie eine großartige Energiequelle darstellen und für die ordnungsgemäße Hormonfunktion unerlässlich sind (und Hormone spielen eine große Rolle beim Muskelaufbau).
Die Fettzufuhr während eines Muskelaufbaus hängt davon ab, wie viele Kalorien du nach der Berechnung deiner Proteine und Kohlenhydrate noch übrig hast.
Du solltest darauf achten, dass deine Fettzufuhr mindestens 20 % deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmacht.
Eine andere Möglichkeit, die Fettaufnahme beim Muskelaufbau zu berechnen, ist die Verwendung deines Körpergewichts.
- Die allgemeinen Empfehlungen lauten 0,5 – 2 g Fett pro kg Körpergewicht.
In unserem Beispiel von 60 kg wären das zwischen 30 – 120 g Fett.
Im Grunde genommen solltest du diesen Bereich weder unter- noch überschreiten.
Schritt 3: Verfolge deinen Fortschritt im Bulking
Es ist wichtig, dass du deinen Fortschritt verfolgst, damit du weißt, ob das, was du tust, funktioniert.
Du solltest vor allem drei Dinge messen:
- Körpergewicht
- Körperfettanteil
- Fortschritte im Fitnessstudio
KÖRPERGEWICHT
Wenn du mit dem Bulking beginnst, wiege Dich wöchentlich auf einer Waage.
Wenn dein Gewicht am Ende der ersten zwei Wochen innerhalb von 0,5-1 Prozent deines Körpergewichts geblieben ist oder du abgenommen hast, bedeutet dies, dass du nicht genug Kalorien zu dir nimmst. Erhöhe also deine Kalorienzufuhr um weitere 10 %.
KÖRPERFETTANTEIL
Wenn du die Möglichkeit hast, deine Körperzusammensetzung untersuchen zu lassen, solltest du zu Beginn und dann alle 4 Wochen deine Köperzusammensetzung messen lassen.
Es gibt spezielle Waagen, die dein Körperfett messen können und die du bei Amazon kaufen kannst.
Such einfach nach dem Begriff „Körperfettwaage“.
Warum ist es wichtig, den Körperfettanteil zu messen?
Die Messung deines Körpergewichts gibt nur Aufschluss über dein Gewicht auf der Waage und berücksichtigt keine Veränderungen in der Körperzusammensetzung (d. h. hast du Muskeln oder Fett aufgebaut?).
- Es ist völlig normal, dass du während des Bulks etwas Körperfett zulegst.
- Du solltest jedoch darauf achten, dass du nicht mehr als 1 % Körperfett pro Monat zulegst.
Du solltest auch darauf achten, ob du Muskelmasse zulegst, was je nach deinem Erfahrungsstand im Training zwischen 0,25 und 2 Pfund pro Monat liegen kann.
TRAININGSFORTSCHRITTE
Verfolge deine Trainingseinheiten, damit du deine Fortschritte bei der Kraftentwicklung sehen kannst.
- Führe ein Fitness-Tagebuch.
Interessant
Wenn du nicht genug isst, ist es für dich fast unmöglich, Muskeln aufzubauen und damit deine Kraft zu steigern. Wenn du feststellst, dass du nicht in der Lage bist, deine Gewichte im Fitnessstudio zu erhöhen, ist es vielleicht an der Zeit für einen Muskelaufbau-Training (Hohe Gewichte, 5-8 Wiederholungen 3-4 Sätze, Grundübungen)
Was du nach einem Bulk tun solltest
Normalerweise nehmen Menschen zu, um anschließend besser abnehmen zu können, da sie mehr Muskelmasse haben und ihr Stoffwechsel in Schwung gekommen ist.
Du solltest jedoch nicht direkt von einer Massephase in eine Abnehmphase übergehen, da dies das Risiko, die hart erarbeiteten Muskeln zu verlieren, deutlich erhöht.
Stattdessen solltest du in eine Erhaltungsphase übergehen, in der du die Kalorienzufuhr geringfügig reduzierst, und zwar um nicht mehr als 10 % der gesamten Kalorienzufuhr auf einmal.
Das Ziel besteht darin, dein Gewicht und deine Körperzusammensetzung zu halten. Diese Phase sollte etwa 4-6 Wochen dauern, bevor du deine Kalorienzufuhr stärker reduzierst und in die Abnehmphase eintrittst.
Auch wenn du bereit bist, mit der Abnehmphase zu beginnen, solltest du schrittweise vorgehen, um sicherzustellen, dass du deine Muskelmasse erhältst und keine hormonelle Dysregulation verursachst.
Kurz notiert
Konzentriere Dich auf Deine Ernährung und ausreichend Schlaf. Nur im Schlaf baut Dein Körper Muskeln auf!
Dazu gehört, dass du deine Kalorienzufuhr um 10 % über deinem TGU-Wert erhöhst und eine ungefähre Makronährstoffaufteilung von 40 % Kohlenhydraten, 25 % Eiweiß und 35 % Fett hast, d. h. 4-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 2-2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 0,5-2 g Fett pro kg Körpergewicht.
Du schaffst das!
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