Training für den Wettkampf in der Bikini-Klasse

Training für den Wettkampf in der Bikini-Klasse

Als ich 2015 mein Herz in die Hand nahm und meinen Trainer fragte, ob er mich für einen Bikini-Wettkampf vorbereiten würde, dachte ich, dass er nun die große Schatztruhe mit den vielen, tiefen Geheimnissen des Bodybuildings öffnet. Bis dahin hatte ich brav die Trainingspläne vom Studio rauf und runter trainiert und das jahrelang, ohne wirklich wie ein Athlet auszusehen.

Nun, er packte nicht gleich die ganze Kiste aus… Ich hatte viel Glück mit meinem Trainer Eckhard, denn er überstürzte nichts und stelle nur langsam meinen Trainingsplan um. Mein Körper konnte sich so an das zunehmend schwere Training und die damit verbundene Belastung gesund anpassen. Vielen Dank für dieses kluge Vorgehen. Heute bin ich in der Lage ohne Verschleißerscheinungen schwerste Gewichte zu bewegen.

Doch wo genau beginnt die Reise zur Bikini-Klasse?

Ich denke der Blick in den Spiegel sollte der erste Schritt sein. Was genau siehst Du dort?

Der zweite Blick sollte ins Internet gehen, insbesondere zu YouTube. Schau Dir die Gewinnerinnen der vergangenen Wettkämpfe an.

=> Und nun kennst Du den Startpunkt und das Ziel von Deinem Weg.

Was genau fehlt Dir für den Wettkampf?

  • Ist es die Körperhaltung oder das Posing?
  • Ist es die Körperform an sich? Gerade in der Bikiniklasse wird nach der Sanduhr-Figur geschaut. Wie genau ist Dein Körper verteilt in Bezug auf Schulter-Taille-Hüfte-Verhältnis?
  • Wo fehlt was, wo sollte noch etwas aufgebaut werden? Wie sieht der Po aus? Hast Du schöne, definierte Schultern?
  • Kannst Du auf sehr, sehr hohen Schuhen laufen?

In der Bikini-Klasse steht der weiche, softe und feminine Look im Vordergrund.

Wo sollen Muskeln aufgebaut werden?

Muskeln aufzubauen ist jedoch essenziell, da diese Deine Figur formen und Dir genau den Look geben, den Du brauchst.

Muskeln aufzubauen dauert sehr viel länger als Fett abzubauen. Daher setze Dich nicht unter Druck. Nehm Dir einfach die Zeit, die Du brauchst, um Dich in die Form Deines Lebens, für Deinen ersten Wettkampf zu bringen.

Ziele könnten sein: Muskeln aufbauen (z.B. an Po und Schultern) und Fett verlieren, z.B. an der Taille.

Hartes Muskeltraining, hilft Dir Deine “Problemzonen”, die Du mit kritischen Blicken im Spiegel entdeckt hast, am besten in den Griff zu bekommen.

Ja, manche haben von Natur aus begnadete Körper, das bedeutet aber nur, dass Du, wenn Du diese Genetik nicht hast, einfach mehr und smarter Trainieren musst, um Deine Ziele zu erreichen.

Also, wie kannst Du am besten für einen Wettkampf in der Bikini-Klasse trainieren?

Die Pläne vom Trainer sind nur der Anfang auf einem langen Weg. Sind diese allerdings klug gewählt und Du siehst Erfolge, dann folge ihnen so lange wie möglich. Denn das zeigt Dir, dass Dein Trainer Ahnung von einer Wettkampfvorbereitung hat. Aber mach Dich bitte zu einem mündigen Mitbestimmer über Deinen Körper und hinterfrage all die kleinen Umstellungen im Plan. Denn nur so lernst Du Schritt für Schritt das Geheimnis “Training” kennen.

Bikini-KlasseIch möchte Dich ermutigen über den Trainingsplan von Deinem Trainer hinaus zu recherchieren, was es alles an Übungen und Trainings-Methoden gibt.

Um das Training noch besser zu verstehen, habe ich die Fitness Trainer B-Lizenz gemacht und konzipiere meine eigenen Trainingspläne. Ich bin aber für jedes Training und Gespräch mit meinem Trainer dankbar. Es ist einfach wichtig, wenn Du jemanden an der Seite hast, der nochmal mit einem anderen Blick auf die Sache schaut und Dich immer wieder neu fordert.

Probiere so viel wie möglich aus und behalte die Dinge, die Dir und Deinem Körper weiterhelfen bei. Jeder Körper ist anders und die Kunst ist es den für sich besten Weg zu finden. Je mehr Du ausprobierst, umso sicherer wirst Du in Deinen Entscheidungen.

Ich kann es nicht oft genug schreiben: Trainiere hart, schwer und esse genügend Nahrung!

Wie schon in einem anderen Artikel beschrieben: Schocke Deinen Körper immer wieder neu, so dass er sich nicht an Dein Training gewöhnen und anpassen kann.

…ganz am Anfang steht ein Ganzkörpertraining.

Mit ihm wirst Du Deinen Körper langsam an das Training gewöhnen, und das ist sehr wichtig! Gib Deinem Körper genügend Zeit, um sich zu entwickeln und anzupassen.

Doch schon bald kommt die Zeit, wo Du um einen Split im Training nicht herumkommst

Denn nur so kannst Du Deinen Muskeln genügend Wachstumsreize geben. Warum? Eine Trainingseinheit sollte maximal 1 – 1,5 Stunden dauern. Es liegt einfach auf der Hand, dass Du in dieser kurzen Zeit nicht jede Muskelpartie mit 2-4 Übungen und 3-4 Sätzen trainiert bekommst.

Einfachster Split: Oberkörper – Unterkörper (Beispiel weiter unten)

Mach zudem genügend Pausen (Tage) zwischen den Belastungen einzelner Muskelgruppen und gebe Deinen Muskeln genügend Zeit zur Regeneration. Denn in genau dieser Zeit wachsen sie. Die Regenerationszeit hängt von Deiner Trainingsintensität ab und der Regenerationsfähigkeit Deines Körpers. Teste aus, was am besten bei Dir funktioniert. Meine Erfahrung ist, dass es keinen Sinn macht, auf einen Muskelkater “drauf” zu trainieren. Mein Körper sagt mir ja, dass er noch nicht wieder fit ist. Oft fehlt mir dann einfach auch die Kraft. Wenn allerdings der Muskelkater nicht so arg ist und Du Deine Kraft und Gewichte noch steigern kannst, dann zieh Dein Training durch. Oft verschwindet der Muskelkater dann komplett.

Split-TrainingWie trainiere ich aktuell?

Oberkörper – Unterkörper im Wechsel.

MO: Oberkörper (Abwechselnd Fokus auf Brust oder Rücken)

DI: Bauch und Arme

MI: Unterkörper (Abwechselns Fokus auf Vorderseite oder Rückseite Beine oder auf Po)

DO: Pause oder wie MO je nach Verfassung

Ich habe schon so viele Splits ausprobiert und das passt momentan am besten bei mir.

Bauch trainiere ich übrigens jeden Trainings-Tag, jedoch mit moderaten Gewichten, …er soll ja nicht bulkig werden.

Die Reihenfolge der Übungen an einem Trainingstag – das System:

Nehmen wir den Oberkörpertag:

  • Ich starte z.B mit Brust (untere Brust, dann “mittlere” Brust, dann obere Brust),
  • dann gehe ich zur vorderen Schulter, obere Schulter, dann hintere Schulter,
  • dann zum oberen Rücken und dann
  • unterer Rücken
  • Abschluss ist Bauch

Hier liegt der Fokus z.B. auf der Brust, mit mehr Übungen für die Brust, als für eine andere Muskelpartie, wie z.B. Rücken.

Am nächsten Oberkörpertag

  • fange ich mit dem oberen Rücken an,
  • gehe dann zur Schulter,
  • dann zur Brust und
  • dann zum unteren Rücken
  • Abschluss ist Bauch

Hier habe ich dann z.B. mehr Rücken-Übungen als an dem anderen Oberkörpertag.

Warum unterer Rücken bei dieser Reihenfolge zuletzt? Weil er die empfindlichste Stelle an meinem Körper ist und er immer bei den anderen Übungen stabilisiert und irgendwie mitarbeitet. Daher mache ich ihn mir nicht schon am Anfang müde, um Verletzungen zu vermeiden.

So läuft meine Anstrengung einmal von vorne nach hinten und wieder von hinten nach vorne. Der Körper kann sich nicht an das Training gewöhnen und ich vernachlässige so keine Muskelpartie, nur weil sie immer als letztes dran kommt. Das System wende ich auch beim Unterkörper-Training an.

Manchmal starte ich auch mit der Schulter und setzte hier den Schwerpunkt, oder beim Unterkörpertraining mit dem Po.

Hier findest du mein Po-Training

Das ist ja das interessante am Bodybuilding: Es gibt einfach so viel auszuprobieren, so viele Trainings-Philosophien und Systeme. Mach einfach das, was Dir Spaß macht, mit dem Du Deine Erfolge feierst, dann bleibst Du auch dran.

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Posted on: Februar 9, 2018B2411-68