Po Workout – Die besten Übungen für einen starken, runden Po
Bereit, deinen Körper auf das nächste Level zu bringen? Dann lass uns gemeinsam an deinem Po Workout arbeiten! Dein Po ist eine der größten Muskelgruppen in deinem Körper und hat eine wichtige Funktion bei vielen alltäglichen Bewegungen. Ein starker und geformter Po sieht nicht nur gut aus, sondern kann auch Rückenschmerzen und Haltungsschwierigkeiten vorbeugen. Beginne dein Po Workout mit einer Aufwärmphase, um Verletzungen zu vermeiden. Squats und Ausfallschritte sind großartige Übungen, um deine Gesäßmuskulatur zu stärken. Kombiniere deine Übungen mit Cardio-Training, um Fett zu verbrennen und deine Gesäßmuskeln zu formen. Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind weitere Möglichkeiten, um dein Po Workout zu ergänzen. Mach dich bereit, um dein Po Workout auf ein neues Niveau zu bringen und werde fit, stark und gesund!
- Bosu Squat Jumps
- Box Jumps
- Brideg on Big Ball, (Rücken liegen, Füße auf Ball, Rücken auf Boden und dann Hüfte raus +runter)
- Bridge on Bench, Rücken liegen, Hüfte rauf+runter, dabei ein Bein getreckt nach oben
- Curtsey lunges
- Curtsey Step up auf Box
- Dead Lift, mit leicht gestreckten Beinen
- Donkey kicks Bein abgeknickt
- Donkey kicks Bein gestreckt
- Forward Lunge
- Froggers auf Ball, auf Ball legen, Beine spreizen, Füße zusammen und raus+runter, Hände auf Boden)
- Hamstring Curl an Big Ball (Rücken liegen, Füße auf Ball, Plank + Beine anwinkeln+strecken)
- Hip Thrust
- Kable Kick backs
- Leg Lift auf Big Ball (Bauch auf Ball, Hände auf Boden, Beine strcken und rauf+runter)
- Lunge Jumps
- Lunges with leg lift (Flugzeug)
- One Leg Box Jumps
- Onel leg wall sits
- Plie squat
- Plie Squats with medicine ball
- Reverse Hyper Extentions
- Reverse Lunge
- Romanian Squats
- Scaters
- Schulter auf Big Ball, Gewicht auf Hüfte und dann Po rauf +runter (Hip Thrusts)
- Side Step ups auf Box and Knee raise
- Smith Machine Lunge + Leg lift (Foot on raised Platform)
- Split Box Jumps (Beine re+li neben Box)
- Squat Jumps
- Squat with Leg raise seitlich
- Step up and Lunge backwards
- Wall sits
Klick einfach auf das Bild links und Du gelangst zu einem Po-Workout auf Instagram von mir, was Du leicht zu Hause durchführen kannst. Wenn Du keine Gewichte hast, nimm Dir 2 Flaschen in die Hand oder ein mit Büchern beladenen Rucksack. Habe einfach Spaß und fordere Dich.
TIPP: Trainiere nicht immer das Gleiche.
Wenn Du nur eine Übung kennst, dann wirst Du auch so aussehen, wie jemand, der nur eine Übung kennt 🙂
Ja, der Po-Aufbau war eins der schwierigsten Dinge für mich.
Ich habe im grunde einen sehr kleinen Po, der in der Jugend noch schön aussah, mit zunehmenden Alter aber immer platter wurde.
Durch die zwei Schwangerschaften war auch einfach zu viel Haut am Po übrig, die bis heute nicht komplett vom Po ausgefüllt werden kann.
Wenn Ihr mal beim Einkaufen die Frauen beobachtet, dann werdet ihr schnell feststellen, dass ein platter Po eindeutig älter wirkt.
Nun, welches Po Workout habe ich gemacht?
Ich habe mit Squats angefangen (tiefen Kniebeuge), ich habe Dead-Lifts trainiert, Walking Lunges, …ich habe alles getan, mit dem Ergebnis, dass sich nicht wirklich was verändert hat.
Das beste Po Workout bringt nichts, wenn man einfach kein Kontakt zu seinem Po hat. In diesem Fall wurden die Beine immer kräftiger, aber das wars dann auch. Der Po war immer noch nicht so, wie ich ihn mir wünschte.
Das war sehr frustrierend. Ein echter Gamechanger waren vielen verschiedenen Übungen der Kicks am Kabelzug. Kickbacks, Lateral Kicks, stehend, vorgebeugt, … Bei jedem Kick habe ich die Hand auf den Po gelegt und genau reingespürt ob und wo sich was bewegt. Dadurch, dass hier nur der Po arbeitet, konnte ich lernen, ihn gezielt anzusteuern. Ich denke, dass das Wissen, welche Übung, was im Körper bewirkt, eins der wichtigsten Dinge ist, womit man sich als Bodybuilder beschäftigen sollte.
Schau Dir eine Anatomiezeichnung der Muskeln am Körper an. Studiere genau, in welcher Richtung die Muskelfasern verlaufen und folgen diesen Linien auch im Training, dann wird sich was verändern.
Was bringen Po Workouts?
Wenn Du weißt, wie Du die einzelnen Muskel-Bereiche Deines Pos ansteuern kannst, eine ganze Menge.
Informiere Dich, aus welchen Muskelgruppen der Po besteht, wie die Fasern laufen und folge den Faser-Richtungen bei der Kontraktion des Muskels. So trainierst Du ihn.
Wie oft muss ich den Po trainieren?
Trainiere ihn mindestens 2 mal in der Woche.
Was ist die beste Übung für das Po Workout?
Es gibt nicht DIE beste Übung, da Dein Po aus verschiedenen Muskeln besteht und nicht nur ein Muskelklumpen ist.
Darum benötigst Du mehrerer Übungen um jeden Muskel am Po zu treffen.
Probiere immer mehrere Übungen aus (siehe Liste oben) und warte ab, wie Dein Po reagiert (wenn Du gut trainiert hast, dann spricht er in den darauffolgenden Tagen in Form von Muskelkater mit Dir :-))
Wähle für Dein Po-Workout immer:
- eine Squat-Übung
- eine Lunge-Übung
- eine Übung am Kabel-Zug und
- eine Hyperextention-Übung
=> Also hast Du 4 Übungen an einem Po-Trainingstag auf dem Plan.
Aktuell liebe ich die Kombination aus Beinpresse an der 45°-Maschine und Walking-Lunges mit 10kg Langhantel auf den Schultern.
Anschließend Bulgarien Split-Squats und Kickbacks.
Wie lange muss man den Po trainieren, bis man ein Ergebnis sieht?
Nun, das hängt eindeutig von Deinem Ziel, Deinen körperlichen Gegebenheiten und Deiner Genetik ab.
Kleinen, platten Po aufbauen: ca. 1 Jahr, wenn die Ernährung stimmt.
Hier liest du, wie Du Deinen Po durch Ernährung richtig aufbauen kannst.