Training

Muskelaufbau – aber wie?

Heute möchte ich gerne mal meine Gedanken über das Training im Sportstudio niederschreiben und warum es sein kann, dass sich einfach nichts an Deiner Figur ändert, warum kein Muskelaufbau stattfindet, obwohl Du die Trainingspläne regelmäßig rauf und runter trainierst, …so erging es mir übrigens auch sehr lange.

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest…:

Nun, das wichtigste zuerst: Schlechte  Ernährung  kann ein gutes Training ruinieren.

Lies hier alles zur Peak-Week (die letzte Woche vor dem Wettkampf): …klick

Oder: Wenn Du Dich schlecht ernährst, dann kann kein Training der Welt das schlechte Essen ausgleichen oder “verschwinden lassen”.

Um Veränderung zu erzielen, muss Deine Ernährung zum Training passen. Willst Du Muskeln, dann füttere Sie mit den dafür notwendigen Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen. Nahrung ist das Benzin Deines Körpers. => App: MyFitnessPal

Informiere Dich über Deine Nahrung. => www.urgeschmack.de

Konsumiere keine Industrienahrung mehr, deren Inhaltsstoffe Du nicht kennst!

Muskelaufbau? => Konsumiere genug Eiweiß pro Tag

Eiweiß für den Muskelaufbau
Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß ist DER Baustein Deiner Muskeln, esse täglich 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kg Deines Körpergewichts. Du wiegst z.B. 60 kg, dann benötigst Du 90 – 120 Gramm pro Tag.

Wenn du hormonelle Verhütungsmittel verwendest, kann das Deinen Muskelaufbau erheblich behindern.

Deine Figur wird sich nicht verändern oder verbessern nur durch Training allein!

Training macht nur ca. 30% Deines Trainingserfolges aus. Der Rest ist Nahrung und Lifestyle.

Die Verantwortung über Dein Trainingserfolg liegt nicht nur beim Trainer, sondern auch bei Dir, was Du aus Deinem Training machst.

Ein Trainer im Studio ist kein Personal-Trainer, sondern ein Ansprechpartner und Wissensträger, der Dich gerne mit seiner Erfahrung und Fachwissen unterstützt.

Du wirst mind. 3x pro Woche ins Studio gehen und Deinen Körper richtig fordern müssen, um eine echte Veränderung zu sehen.

Ein Ganzkörpertraining bringt Dich langfristig nicht dazu, wirklich Muskeln aufzubauen und athletisch auszusehen.

Ein Ganzkörpertraining ist nur dann sinnvoll, wenn Du “blutiger Anfänger” bist und bisher keine Erfahrung mit Training in einem Sportstudio gemacht hast. Mit ihm baust Du eine “Grundkraft” auf und machst erste Erfahrungen mit Deinem Körper, nicht mehr und nicht weniger.

Muskelaufbau und Training
Grundübungen für den Muskelaufbau

Training bedeutet sich anzustrengen! Jede Wiederholung soll so durchgeführt werde, dass Du sie auch in dem Muskel spürst, den Du trainieren möchtest. Wenn es anstrengend wird, folge Deiner sauberen Ausführung um jeden Preis, auch wenn es anfängt zu brennen. Abfälschen, Ausweichen oder unsauberes Trainieren ist ineffektiv und gefährlich. Nur wenn Du hart zu Dir bist, wirst du hart aussehen 😉

Doch oft wissen Trainierende einfach nicht, warum sie die Übung machen oder welche Muskeln involviert sind. Willst Du Muskeln aufbauen, dann informiere Dich eigenständig, welche Muskeln Du hast und mit welcher Übung Du sie ansteuern und bewegen kannst. Kennst Du nur eine Übung für eine Muskelgruppe, dann wirst Du auch nur wie jemand aussehen, der nur eine Übung für eine Muskelgruppe kennt 🙂

Du trainierst ohne echte Anstrengung. Konzentriere Dich auf jede einzelne Wiederholung. Wenn Du 12 Wiederholungen schaffen möchtest, dann sollten die letzten 2-3 Wiederholungen nur unter Aufwendung wirklich großer Anstrengung möglich sein. Wenn das sich nicht so anfühlt, dann hast Du einfach zu wenig Gewicht drauf und Du machst nichts anderes, als Deine Muskeln zu erwärmen. Da wird nichts wachsen, nur weil es warm ist.

Training ist nicht Muskelerwärmen, Training bedeutet seinen Muskel zu “schocken”. Denn nur so sagst Du ihnen: Du bist zu schwach! …und der Muskel wird sich für das nächste Training darauf einstellen und stärker werden – und womöglich wachsen.Muskelaufbau

Wenn Du jedes mal die gleichen Übungen machst, schockt das Deine Muskeln nicht neu. Variiere Deine Übungen, variiere in der Ausführungsgeschwindigkeit, variiere mit Equipment, variiere mit Gewichten. Löse Dich von den Standard-Plänen! Trainingspläne können nur eine Grundlage sein, das Training zu planen und zu strukturieren.

Deine Muskeln merken sich, wie Du sie trainierst. Jedes Training sollte sie neu überraschen. Nur dann werden sie wach und reagieren. …und das Training fängt an richtig Spaß zu machen, denn Du wirst kreativ (Du suchst eigenständig nach neuen Übungen) und siehst täglich Veränderungen im Spiegel.

Muskelaufbau? => Baue für jede Muskelgruppe die Du trainieren möchtest die zugehörige Grundübung ein.

Auch wenn Du Anfänger bist: Mach Dir die Grundübungen zueigen. Denn Sie sind die Grundlage Deines Trainings! Aber Achtung: Du bis wie gesagt “blutiger Anfänger”? Dann starte mit einem Ganzkörpertraining an Maschinen, die Dir Führung geben. Versuch aber schnell “flügge” zu werden und das enge Korsett der Maschinen zu verlassen.

Was sind die Grundübungen? Zu den Grundübungen für den Muskelaufbau zählen:

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Schulterdrücken

Frag bitte Deinen Trainer nach deren korrekter Durchführung. Lass sie Dir so oft vom Trainer zeigen, bis Du sie wirklich beherrschst.

YouTube-Videos geben einen ersteh Hinweis auf die Übung, aber das Sehen und Umsetzten sind zwei ganz unterschiedliche Dinge. Ich kann mich nur wiederholen: Lass sie Dir korrekt von einem erfahrenen Trainer zeigen und fordere sie ein.

Muskelaufbau und Training
Muskelaufbau an den richtigen Stellen

Wichtig: Trainiere die Grundübungen erstmal ohne Gewichte, damit Du die recht komplexen Bewegungsabläufe exakt erlernst und Dich nicht verletzt.

Es gibt keinen Grund sie nicht zu lernen. Jeder fängt mal mit ihnen an. Verschwende Deine Zeit nicht nur auf den Maschinen, denn diese sind nach anatomischen Durchschnittswerten konzipiert. Grundübungen richten sich nur nach Deinen, individuellen anatomischen Eigenheiten, da es “freie Übungen sind”, ohne starre Führung eines Geräts. Nur mit ihnen wirst Du eine Stabilität und Kraft im ganzen Körper entwickeln und am End’ wie ein Athlet aussehen.

Trainieren im Sportstudio kann sehr viel Spaß machen, wenn Du Dich selbst forderst, Dich mit Deinem neuen Lifestyle (Training, Ernährung, Erholung) abfindest, Dir selbst die Verantwortung über Dein Training gibst und Dich für diesen Sport ernsthaft interessierst.

Im Grunde ist es sehr einfach Muskeln aufzubauen:

  • Esse genug “saubere” Nahrung, also mehr Kalorien als Du für Deinen Grundumsatz benötigst
  • Trainiere hart und schwer (Schweiß am Körper + Brennen im Muskel)
  • Variiere Deine Übungen – sei kreativ und neugierig, interessiere Dich für Deinen Sport
  • Gönn Dir genug Pausen
  • Nur Du bist Dein eigener Maßstab Deiner Veränderung (führe ein Fototagebuch Deiner Veränderung)
  • Du brauchst ein Ziel (…wie möchtest Du aussehen?)
  • Du brauchst etwas was Dich motiviert
  • Reduziere Dein Cardio auf 15-20 Minuten nach dem Training … oder lass es ganz…haha… 😉

Wir sehen uns beim Training 🙂

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I want to remember, that no one is going to make my dreams come true for me… it is my job to get up every day and work toward the things that are deepest in my heart … and to enjoy every step of the journey rather than wishing I was already where I want to end up.

 

 

SELF-DISCIPLINE

SELF-DISCIPLINE IS A MUSCLE:

IT GETS STRONGER WHEN WORKED OUT.

 

Gerade Anfang Januar platzen die Sportstudios aus allen Nähten. Jede Maschine besetzt, der Raum gefüllt mit Motivation und Zuversicht, all die Wünsche und Ziele umzusetzen.

Mitte Januar kehrt langsam wieder Ruhe ins Gym ein.

Vorbei der Andrang, das Ende der guten Vorsätze ist sofort ersichtlich. Zurück bleiben die gleichen Gesichter, die man auch das ganze Jahr über sieht. Mit denen man sich austauscht und bei denen ein sportliches Kopfnicken reicht, um zu wissen: Wir sind noch auf dem Weg.

Was passiert im Kopf derjenigen, die vom Wagen gefallen sind?

  • Rückkehr zu alten Gewohnheiten.
  • Das initiierende Motiv hat versagt
  • Die gesteckten Ziele erscheinen auf einmal nicht mehr erreichbar, da der Erfolg nicht über Nacht kommt
  • All die vielen leckeren Verführungen der Nahrung
  • Ach, der Tag ist auf einmal wieder viel zu kurz
  • …und überhaupt, warum eigentlich…

Es fängt einfach damit an, dass die Einstellung zum Thema Training nicht stimmt:

Training allein ändert nichts an Dir!

Es ist das Gesamtpaket aus:

  • Disziplin, Selbstmotivation und Selbstliebe
  • Die Erkenntnis, dass Training keine Diät ist, sondern ein Lebensstil, der nicht zeitlich begrenzt  und auf die Zeit im Sportstudio beschränkt ist
  • Dass man zu vielen Nahrungsmitteln der Industrie einfach “Auf nimmer Wiedersehen” sagen muss
  • Dass ein ausgedruckter Trainingsplan vom Trainer nur der erste Schritt auf einem langen Weg ist

Ändere Deine grundlegende Einstellung zu Dir und Deinen kompletten Lebensgewohnheiten.

Denk darüber nach, wie Dein bisheriger Lebensstil Dich zu dem gemacht hat, was Du heute bist.

Welche Bereiche Deines Lebens musst Du ändern, damit sich Deine Optik und Gesundheit ändert?

  • Ist es die Ernährung?
  • Ist es die Kontinuität Deines Trainings?
  • Ist es Deine Einstellung zur körperlichen Anstrengung?
  • Ist es Dein Umfeld, was Dich abhält?

Checke Deine Nahrung: Schreib doch einfach mal auf, was genau Du den ganzen Tag isst. (Nutze die App: myfitnesspal)

Entsorge all die bequeme Industrienahrung aus deinem Kühlschrank und Vorratsräumen.

Streiche all den Süßkram und Knabberkram aus Deinem Leben.

Ja es ist ein knallharter Entzug!

Als ich 2013 meine Nahrung auf Paleo umstellte, hatte ich den ganzen Tag eine Tasche mit Nahrung bei mir, weil ich Angst vor dem schrecklichen Zustand des Unterzuckerns hatte. Dieses Zittern, diese innere Schwäche und Heißhunger auf Kohlenhydrate. Ich hatte keine Ahnung, was ich essen sollte, damit dieser Zustand nicht über mich kam. Dieser Zustand überfiel mich von einem auf den anderen Moment.

Was war nun in meiner Tasche, im Überlebenspack? Tomaten, Nüsse, Eier, Bananen, …

Und da merkte ich erst, wie schwierig es war, einfach mal irgendwohin zu fahren: Keine gesunde Nahrung, wenn das Zittern kam. Die Rettung war nur in Form von frischem Obstsalat vom “Dönerladen” in greifbarer Nähe, wenn ich mal kein Proviant, keine Bananen dabei hatte.

Dieser entsetzliche Entzug von all der Industrienahrung und Zucker war wirklich schlimm und dauerte ca. 3 Monate!

Ich kann jeden verstehen, der in dieser Phase schlappmacht und seine guten Vorsetze über Bord wirft.

Was mich durchhalten ließ:

Zuzka Light und Ihre sagenhaft tollen Workouts

Genau so einen Körper wollte ich auch haben! Wie bitte schön kann man nur so durchtrainiert aussehen?

Ich bewundere Sie heute noch sehr und danke Ihr für all die kostenfreien Workouts bei Youtube.

Wer inspiriert Dich?

Was inspiriert Dich?

Such Dir etwas, um den harten Entzug durchzuhalten.

Etwas, was so stark ist, dass es Dich auf dem Wagen, auf dem Weg zum gesunden und fitten Ich hält.

Gerade am Anfang, wenn die Erfolge noch nicht so sichtbar sind, Du aber schon spürst, was Du alles erreichen kannst.