Muskelaufbau

Muskelaufbau – aber wie?

Heute möchte ich gerne mal meine Gedanken über das Training im Sportstudio niederschreiben und warum es sein kann, dass sich einfach nichts an Deiner Figur ändert, warum kein Muskelaufbau stattfindet, obwohl Du die Trainingspläne regelmäßig rauf und runter trainierst, …so erging es mir übrigens auch sehr lange.

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest…:

Nun, das wichtigste zuerst: Schlechte  Ernährung  kann ein gutes Training ruinieren.

Lies hier alles zur Peak-Week (die letzte Woche vor dem Wettkampf): …klick

Oder: Wenn Du Dich schlecht ernährst, dann kann kein Training der Welt das schlechte Essen ausgleichen oder “verschwinden lassen”.

Um Veränderung zu erzielen, muss Deine Ernährung zum Training passen. Willst Du Muskeln, dann füttere Sie mit den dafür notwendigen Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen. Nahrung ist das Benzin Deines Körpers. => App: MyFitnessPal

Informiere Dich über Deine Nahrung. => www.urgeschmack.de

Konsumiere keine Industrienahrung mehr, deren Inhaltsstoffe Du nicht kennst!

Muskelaufbau? => Konsumiere genug Eiweiß pro Tag

Eiweiß für den Muskelaufbau
Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß ist DER Baustein Deiner Muskeln, esse täglich 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kg Deines Körpergewichts. Du wiegst z.B. 60 kg, dann benötigst Du 90 – 120 Gramm pro Tag.

Wenn du hormonelle Verhütungsmittel verwendest, kann das Deinen Muskelaufbau erheblich behindern.

Deine Figur wird sich nicht verändern oder verbessern nur durch Training allein!

Training macht nur ca. 30% Deines Trainingserfolges aus. Der Rest ist Nahrung und Lifestyle.

Die Verantwortung über Dein Trainingserfolg liegt nicht nur beim Trainer, sondern auch bei Dir, was Du aus Deinem Training machst.

Ein Trainer im Studio ist kein Personal-Trainer, sondern ein Ansprechpartner und Wissensträger, der Dich gerne mit seiner Erfahrung und Fachwissen unterstützt.

Du wirst mind. 3x pro Woche ins Studio gehen und Deinen Körper richtig fordern müssen, um eine echte Veränderung zu sehen.

Ein Ganzkörpertraining bringt Dich langfristig nicht dazu, wirklich Muskeln aufzubauen und athletisch auszusehen.

Ein Ganzkörpertraining ist nur dann sinnvoll, wenn Du “blutiger Anfänger” bist und bisher keine Erfahrung mit Training in einem Sportstudio gemacht hast. Mit ihm baust Du eine “Grundkraft” auf und machst erste Erfahrungen mit Deinem Körper, nicht mehr und nicht weniger.

Muskelaufbau und Training
Grundübungen für den Muskelaufbau

Training bedeutet sich anzustrengen! Jede Wiederholung soll so durchgeführt werde, dass Du sie auch in dem Muskel spürst, den Du trainieren möchtest. Wenn es anstrengend wird, folge Deiner sauberen Ausführung um jeden Preis, auch wenn es anfängt zu brennen. Abfälschen, Ausweichen oder unsauberes Trainieren ist ineffektiv und gefährlich. Nur wenn Du hart zu Dir bist, wirst du hart aussehen 😉

Doch oft wissen Trainierende einfach nicht, warum sie die Übung machen oder welche Muskeln involviert sind. Willst Du Muskeln aufbauen, dann informiere Dich eigenständig, welche Muskeln Du hast und mit welcher Übung Du sie ansteuern und bewegen kannst. Kennst Du nur eine Übung für eine Muskelgruppe, dann wirst Du auch nur wie jemand aussehen, der nur eine Übung für eine Muskelgruppe kennt 🙂

Du trainierst ohne echte Anstrengung. Konzentriere Dich auf jede einzelne Wiederholung. Wenn Du 12 Wiederholungen schaffen möchtest, dann sollten die letzten 2-3 Wiederholungen nur unter Aufwendung wirklich großer Anstrengung möglich sein. Wenn das sich nicht so anfühlt, dann hast Du einfach zu wenig Gewicht drauf und Du machst nichts anderes, als Deine Muskeln zu erwärmen. Da wird nichts wachsen, nur weil es warm ist.

Training ist nicht Muskelerwärmen, Training bedeutet seinen Muskel zu “schocken”. Denn nur so sagst Du ihnen: Du bist zu schwach! …und der Muskel wird sich für das nächste Training darauf einstellen und stärker werden – und womöglich wachsen.Muskelaufbau

Wenn Du jedes mal die gleichen Übungen machst, schockt das Deine Muskeln nicht neu. Variiere Deine Übungen, variiere in der Ausführungsgeschwindigkeit, variiere mit Equipment, variiere mit Gewichten. Löse Dich von den Standard-Plänen! Trainingspläne können nur eine Grundlage sein, das Training zu planen und zu strukturieren.

Deine Muskeln merken sich, wie Du sie trainierst. Jedes Training sollte sie neu überraschen. Nur dann werden sie wach und reagieren. …und das Training fängt an richtig Spaß zu machen, denn Du wirst kreativ (Du suchst eigenständig nach neuen Übungen) und siehst täglich Veränderungen im Spiegel.

Muskelaufbau? => Baue für jede Muskelgruppe die Du trainieren möchtest die zugehörige Grundübung ein.

Auch wenn Du Anfänger bist: Mach Dir die Grundübungen zueigen. Denn Sie sind die Grundlage Deines Trainings! Aber Achtung: Du bis wie gesagt “blutiger Anfänger”? Dann starte mit einem Ganzkörpertraining an Maschinen, die Dir Führung geben. Versuch aber schnell “flügge” zu werden und das enge Korsett der Maschinen zu verlassen.

Was sind die Grundübungen? Zu den Grundübungen für den Muskelaufbau zählen:

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Schulterdrücken

Frag bitte Deinen Trainer nach deren korrekter Durchführung. Lass sie Dir so oft vom Trainer zeigen, bis Du sie wirklich beherrschst.

YouTube-Videos geben einen ersteh Hinweis auf die Übung, aber das Sehen und Umsetzten sind zwei ganz unterschiedliche Dinge. Ich kann mich nur wiederholen: Lass sie Dir korrekt von einem erfahrenen Trainer zeigen und fordere sie ein.

Muskelaufbau und Training
Muskelaufbau an den richtigen Stellen

Wichtig: Trainiere die Grundübungen erstmal ohne Gewichte, damit Du die recht komplexen Bewegungsabläufe exakt erlernst und Dich nicht verletzt.

Es gibt keinen Grund sie nicht zu lernen. Jeder fängt mal mit ihnen an. Verschwende Deine Zeit nicht nur auf den Maschinen, denn diese sind nach anatomischen Durchschnittswerten konzipiert. Grundübungen richten sich nur nach Deinen, individuellen anatomischen Eigenheiten, da es “freie Übungen sind”, ohne starre Führung eines Geräts. Nur mit ihnen wirst Du eine Stabilität und Kraft im ganzen Körper entwickeln und am End’ wie ein Athlet aussehen.

Trainieren im Sportstudio kann sehr viel Spaß machen, wenn Du Dich selbst forderst, Dich mit Deinem neuen Lifestyle (Training, Ernährung, Erholung) abfindest, Dir selbst die Verantwortung über Dein Training gibst und Dich für diesen Sport ernsthaft interessierst.

Im Grunde ist es sehr einfach Muskeln aufzubauen:

  • Esse genug “saubere” Nahrung, also mehr Kalorien als Du für Deinen Grundumsatz benötigst
  • Trainiere hart und schwer (Schweiß am Körper + Brennen im Muskel)
  • Variiere Deine Übungen – sei kreativ und neugierig, interessiere Dich für Deinen Sport
  • Gönn Dir genug Pausen
  • Nur Du bist Dein eigener Maßstab Deiner Veränderung (führe ein Fototagebuch Deiner Veränderung)
  • Du brauchst ein Ziel (…wie möchtest Du aussehen?)
  • Du brauchst etwas was Dich motiviert
  • Reduziere Dein Cardio auf 15-20 Minuten nach dem Training … oder lass es ganz…haha… 😉

Wir sehen uns beim Training 🙂

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Muskelaufbau
I want to remember, that no one is going to make my dreams come true for me… it is my job to get up every day and work toward the things that are deepest in my heart … and to enjoy every step of the journey rather than wishing I was already where I want to end up.

 

 

Muskelaufbau

Dein Muskelaufbau klappt nicht so, wie geplant?

Vorab: Gerade wir Mädels neigen dazu, nicht genug zu essen und wundern uns dann, dass der Körper nicht die Form annimmt, die wir uns wünschen.

Zuwenig Nahrung kann aber auch dazu führen, dass wir immer “dicker” werden. Denn der Körper ist immer bestrebt sich den Lebensbedingungen optimal anzupassen, um uns am Leben zu halten. Essen wir sehr wenig (weil wir wollen ja abnehmen und/oder schlank bleiben) dann versucht er die wenige Nahrung noch besser auszuwerten und mit dem Wenig an Nahrung bestmöglich auszukommen => Der Stoffwechsel passt sich an und “fährt runter”.

Und so geht die Spirale immer weiter nach unten: Weniger essen führt zu einer neuen Anpassung des Körpers. Das hat zur Folge, dass wir noch weniger essen usw.

Und das kann sehr hinderlich beim Muskelaufbau und auch in der Wettkampf-Diät sein. (Wie man aus dieser Spirale rauskommt schreibe ich in einem späteren Beitrag)

Wie sieht es nun bei mir aus?

…nun, die letzte Messung der Körperzusammensetzung war eher enttäuschend. Trotz intensivem Trainings nur minimaler Muskelzuwachs.

Daher habe ich die letzten Tage intensiv über das Thema “Aufbau” nachgedacht und recherchiert. Was habe ich falsch gemacht?

Hier nun erste Ergebnisse:

  • Zu wenig Nahrung zu mir genommen (sieh oben)
  • Keine Makros aufgezeichnet, die ich täglich konsumiere
  • Kein Trainingsplan erstellt
  • Zu wenig Schlaf [Werbung]
  • Ich kenn mich hervorragend mit Diät und Definition aus, jedoch kaum mit Masseaufbau (der kam immer von selbst)

Wo fang ich an: Abs are made in the kitchen!

Hier hilf eine Unterteilung in Zielvorgaben der sog. Makros: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß

Für den Masseaufbau ist das Eiweiß der wichtigste Baustein:

ca. 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Dann folgt das Fett mit ca. 1g pro kg Körpergewicht

Den Rest füllt man mit Kohlenhydraten auf.

1 g Fett = 9 kcal

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal

1 g Eiweiß = 4 kcal

Was heißt denn jetzt “auffüllen”

Es ist erstmal der Grundumsatz an Kalorien zu ermitteln, den Dein Körper benötigt, um den Tag arbeiten zu können.

Hinzugerechnet wird die körperliche Arbeit pro Tag in Kalorien und ein mögliches Training in Kalorien.

Mein Grundumsatz beträgt ca. 1550 kcal

Im Internet gibt es diverse Rechner, die alles für Dich ermitteln, oder gebe Deine Daten in myfitnesspal ein. Das ist eine kostenfreie App, die ich sehr gut finde. Hier kannst Du Deine Kalorien zählen, Deine Ziele definieren, Deine Makros einstellen, … es gibt kaum eine Nahrung, die nicht in der riesigen Datenbank erfasst ist.

Ich habe nun mein Tageskalorienziel auf 2320 kcal festgelegt (bisher hatte ich nur ca. 1800 geschafft)

Lt. myfitnesspal werde ich nun ca. 0,2 kg pro Woche zunehmen, also knapp 1 kg pro Monat, was dem möglichen Zuwachs entspricht.

Die Makroaufteilung beträgt nun im Aufbau:

  • Kohlenhydrate: 55% (319g)
  • Eiweiß: 25% (145g)
  • Fette: 20% (52g)

Was ist zu beachten: Das Ziel ist es Muskeln aufzubauen und kein Fett!

Wie nun der Trainingsplan aussehen wird, und was ich noch anpassen werde, schreibe ich in einem anderen Beitrag.

Viel Spaß mit den Infos!

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Muskelzuwachs – Stand der Dinge

Was kann frau in Bezug auf Muskelzuwachs erreichen?

Man geht davon aus, dass eine Frau max. ca. 10 kg Muskelmasse aufbauen kann, wenn sie in einem untrainiertem Zustand mit dem Training anfängt.  

 Hier sind 2 Modelle, die auch für Frauen gelten, mit denen man seinen Zuwachs einschätzen kann:

Wenn Ihr für Euch die Modelle durchrechnen möchtet, dann lest hier, ob Ihr Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi seid: Kraftstandards

Bitte beachtet: Die Modelle setzen ein intelligentes Training voraus 😉

Es setzt auch voraus, dass man “sauber” aufbaut, also keine Stoffe zu sich nimmt, die zu unnatürlichen Zuwächsen führen!

In diesem Zusammenhang möchte ich ausdrücklich festhalten, dass mein Aufbau absolut natural ist!

Das Lyle McDonald Modell

Jahr

Möglicher Muskelaufbau in kg pro Jahr

1

9-11 kg (~1 kg pro Monat)

2

4,5 -5,5 kg (~0,5 kg pro Monat)

3

2,3-2,7 kg (~0,2 kg pro Monat)

4+

1-2 kg (fast nichts mehr im Monat) 

Wie sieht es bei mir aus?

Mai .2017: 29,3 kg Skelettmuskelmasse 

DEZ 2017: 30,1 kg Skelettmuskelmasse

JAN 2018: 30,4 kg Skelettmuskelmasse

 => OMG ich habe bei weitem nicht so zugelegt, wie es möglich gewesen wäre! …ist das wirklich so?

 Nein, denn ich bin seit ca. 30 Jahren nicht wirklich in einem untrainiertem Zustand.

 => und dennoch, der Zuwachs liegt weit unter dem Möglichen! Hier geht viel Potential verloren. Liegt es an der Ernährung, am Training? An zu wenig Schlaf, zu viel Stress…?

 Hier ist das zweite Modell:

 Das Alan Aragon Modell

Kategorie

Zuwachs an Muskelmasse

Anfänger

1-1,5 % deines Körpergewicht pro Monat

Fortgeschrittener

0,5-1 % deines Körpergewicht pro Monat

Profi

0,25-0,5 % deines Körpergewicht pro Monat

 Ich bin Fortgeschrittener: Also 0,5-1% Körpergewicht pro Monat:

65kg x 1 % = 0,65 kg Zuwachs pro Monat möglich

Bis zur Meisterschaft habe ich noch ca. 3,5 Monate für den Aufbau Zeit, da ich die Diät Mitte März 2018 starten werde. In der Diät ist ein Zuwachs kaum noch möglich… 

3,5 x 0,65 kg => 2,275kg Zuwachs an reiner Muskelmasse.

Die kommenden Messungen werden die Wahrheit ans Licht bringen 🙂

Nun, was sagen die Zahlen?   Ich liege weit unter dem, was man aufbauen kann. Nun wird es interessant, denn woran genau liegt es? Was genau sind die Parameter für einen gesunden Muskelaufbau?

Welche Erfahrungen habt Ihr mit dem Muskelzuwachs gemacht? Was war Euer “Turbo”?