Makroverteilung

Muskelaufbau

Dein Muskelaufbau klappt nicht so, wie geplant?

Vorab: Gerade wir Mädels neigen dazu, nicht genug zu essen und wundern uns dann, dass der Körper nicht die Form annimmt, die wir uns wünschen.

Zuwenig Nahrung kann aber auch dazu führen, dass wir immer “dicker” werden. Denn der Körper ist immer bestrebt sich den Lebensbedingungen optimal anzupassen, um uns am Leben zu halten. Essen wir sehr wenig (weil wir wollen ja abnehmen und/oder schlank bleiben) dann versucht er die wenige Nahrung noch besser auszuwerten und mit dem Wenig an Nahrung bestmöglich auszukommen => Der Stoffwechsel passt sich an und “fährt runter”.

Und so geht die Spirale immer weiter nach unten: Weniger essen führt zu einer neuen Anpassung des Körpers. Das hat zur Folge, dass wir noch weniger essen usw.

Und das kann sehr hinderlich beim Muskelaufbau und auch in der Wettkampf-Diät sein. (Wie man aus dieser Spirale rauskommt schreibe ich in einem späteren Beitrag)

Wie sieht es nun bei mir aus?

…nun, die letzte Messung der Körperzusammensetzung war eher enttäuschend. Trotz intensivem Trainings nur minimaler Muskelzuwachs.

Daher habe ich die letzten Tage intensiv über das Thema “Aufbau” nachgedacht und recherchiert. Was habe ich falsch gemacht?

Hier nun erste Ergebnisse:

  • Zu wenig Nahrung zu mir genommen (sieh oben)
  • Keine Makros aufgezeichnet, die ich täglich konsumiere
  • Kein Trainingsplan erstellt
  • Zu wenig Schlaf [Werbung]
  • Ich kenn mich hervorragend mit Diät und Definition aus, jedoch kaum mit Masseaufbau (der kam immer von selbst)

Wo fang ich an: Abs are made in the kitchen!

Hier hilf eine Unterteilung in Zielvorgaben der sog. Makros: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß

Für den Masseaufbau ist das Eiweiß der wichtigste Baustein:

ca. 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Dann folgt das Fett mit ca. 1g pro kg Körpergewicht

Den Rest füllt man mit Kohlenhydraten auf.

1 g Fett = 9 kcal

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal

1 g Eiweiß = 4 kcal

Was heißt denn jetzt “auffüllen”

Es ist erstmal der Grundumsatz an Kalorien zu ermitteln, den Dein Körper benötigt, um den Tag arbeiten zu können.

Hinzugerechnet wird die körperliche Arbeit pro Tag in Kalorien und ein mögliches Training in Kalorien.

Mein Grundumsatz beträgt ca. 1550 kcal

Im Internet gibt es diverse Rechner, die alles für Dich ermitteln, oder gebe Deine Daten in myfitnesspal ein. Das ist eine kostenfreie App, die ich sehr gut finde. Hier kannst Du Deine Kalorien zählen, Deine Ziele definieren, Deine Makros einstellen, … es gibt kaum eine Nahrung, die nicht in der riesigen Datenbank erfasst ist.

Ich habe nun mein Tageskalorienziel auf 2320 kcal festgelegt (bisher hatte ich nur ca. 1800 geschafft)

Lt. myfitnesspal werde ich nun ca. 0,2 kg pro Woche zunehmen, also knapp 1 kg pro Monat, was dem möglichen Zuwachs entspricht.

Die Makroaufteilung beträgt nun im Aufbau:

  • Kohlenhydrate: 55% (319g)
  • Eiweiß: 25% (145g)
  • Fette: 20% (52g)

Was ist zu beachten: Das Ziel ist es Muskeln aufzubauen und kein Fett!

Wie nun der Trainingsplan aussehen wird, und was ich noch anpassen werde, schreibe ich in einem anderen Beitrag.

Viel Spaß mit den Infos!

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