Diät

Wettkampf-Diät – Tipps, die Dir beim Abnehmen helfen – Teil 1

So, nun ist der Starttermin für meine Wettkampf-Diät gesetzt: 01. März 2018.

Die letzten 2 Wettkampf-Diäten brachten immer ein Plateau von ca 1-2 Wochen hervor, bei dem nichts an Gewicht runterging. So ist viel Zeit und ich kann mein Gewicht langsam um ca. 0,5 -1 kg pro Woche senken, ohne in Streß zu geraten.

Nun, das Senken des eigenen Gewichts ist kein leichtes Ding.

Seinen Körper in die „Wunschform“ zu zwingen, bedeutet jeden Tag seine Makros zu checken, seine Nahrung abzuwiegen und zusätzlich zum Gewichtstraining noch effektives Cardio oder noch besser HIIT-Training zu betreiben.

  • Das Wichtigste hierbei ist jedoch, dass der Körper nur das Fett verbrennt und nicht die mühsam antrainierten Muskeln

Bevor es mit dem genauen Essensplan zur Wettkampf-Diät weiter geht, möchte ich erstmal all die Dinge aufschreiben, die eigentlich so selbstverständlich sind, … und auch von mir manchmal nicht beachtet werden…

Hier ist der 1. Teil einer Serie an Tipps für die Diät:

Eiweiß!Wettkampfdiät

Eiweiß ist der wichtigste Baustein Deines Körpers. Es gibt fast nichts an Dir, was nicht aus ihm besteht.

Daher achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr: 1-2,4 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag!

So unglaublich es auch klingt: Bei meiner letzten Wettkampfdiät konnte ich trotz aller Mythen im Internet noch Muskeln aufbauen, während ich Fett abbaute. …vielen Dank liebes Eiweiß 🙂

Supplementiere beim Training mit BCAAs [Werbung]!

Konsumiere alle 3-4 Stunden ca. 30g Eiweiß

Mach Dir Eiweiß-Pfannenkuchen zum Frühstück. Hier ist das Rezept.

Gemüse!

Du senkst Deine Kalorien? Das bedeutet nicht, dass die „Menge“ an Nahrung reduziert werden muss. Je niedriger Deine täglichen Kalorien werden, umso mehr Gemüse sollte gegessen werde. Warum? Gemüse hat alle Mikrobausteine, die Dein Körper zum Leben braucht: Mineralien, Vitamine, Spurenelemente… und das Beste: kaum Kalorien. Fülle Deinen Magen mit Gemüse, so wirst Du satt und erhälst wichtige Nährstoffe.

Man kann grob sagen: Für 100g Eiweiß ca. 300 – 400g Gemüse essen. Warum im Verhältnis 1:4? Zum einen füllt Gemüse den Magen, ist gesund und zum anderen ist Gemüse basenbildend und beugt einer Übersäuerung des Körpers vor.

Kohlenhydrate nach dem Workout!

Heb Dir die Banane oder den erlaubten Apfel für nach dem Workout auf. Denn genau dann ist es erlaubt Kohlenhydrate zu essen. Deine Kohlenhydratspeicher in Deinen Muskeln sind nun leer und verlangen nach Auffüllung. Dein Körper bekommt so die notwendige Energie zu regenerieren und auch aufzubauen!

Trinke viel, viel Wasser!

Starte Deinen Tag mit einem Glas Wasser (mit dem Saft einer Zitrone). Ziel sollten ca. 2 Liter pro Tag sein. Dein Körper wird geflutet, Dein Blut kann besser fließen und so Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Gleichzeitig können Abbauprodukte aus dem Körper ausgeschwemmt werde, die sowohl beim Training entstehen, als auch beim Abbau vom Fett.

Hab den Fettkonsum im Blick!

Nutze Nüsse und hochwertige Öle, um Dich mit Fett zu versorgen. Fette sind Geschmacksträger aber auch wichtige Trägerstoffe für Vitamine. Zudem werden Fette in der Zellmembran gespeichert und schützen diese, und sie unterstützen Deine Hirnaktivität. Aber achte darauf, dass Dich die Nüsse nicht verführen zu viel Fett zu Dir zu nehmen. Warum? Es geht darum die Menge an Nüssen klein zu halten. Wieviel mehr Volumen an Gemüse kannst Du essen, um auf die gleiche Anzahl an Kalorien zu kommen wie mit Nüssen? Eine Hand voll Nüsse entspricht etlichen Schüsseln Salat! Don’t eat your nuts with nuts.

Plane Dein Essen und vermeide Snacks!

Arbeite mit einem Plan, was genau Du die Woche essen wirst! (Ein Beispiel-Plan folgt in einem späteren Beitrag)

Halte den Plan so einfach wie möglich.

Vermeide das Kochen von aufwendigen Gerichten.

Ja, das Planen und Vorkochen ist etwas nervig. Aber Du weißt doch warum Du das machen möchtest, oder? …Ziele

Ideal ist Tiefkühlgemüse aus der Tüte: Ab in den Dampfgarer, Backofen oder Mikrowelle.

Das gleiche gilt für Deine Eiweißlieferanten wie Fisch, Geflügel oder Fleisch: Ab in den Backofen oder auf den Kontaktgrill [Werbung] – ohne Fett! Dieser Grill ist deshalb so gut, da Dein Fleisch, Fisch oder Gemüse innerhalb weniger Minuten ohne Fett gegart werden kann. Zudem ist er leicht zu reinigen. Auch hier versuche ich Zeit und Aufwand zu sparen 😉

Intensive Gewürze wie z.B. Chilli helfen dabei, die gleichen Nahrungsmittel immer und immer wieder zu essen.

Wenn Du Deine Nahrung/Nahrungsplan so einfach wie möglich gestaltest, kannst Du am beste ausprobieren, was Du weglässt oder von der Menge erhöhen/absenken kannst. So ist jede Woche vergleichbar.

Sehr hilfreich sind Tupperdosen, die Deine 5-6 Mahlzeiten sauber und bequem verstauen.

Wenn ich unterwegs bin, nutze ich meine  Provianttasche [Werbung]:

Schmeiß Deine Industrienahrung in die Tonne oder verschenke sie!

…mehr muss ich nicht schreiben…Du bist nicht Dein eigener Mülleimer für Reste und schlechte Nahrung!

Deine Wettkampf-Diät wird an Industrienahrung scheitern.

Lese was auf den Etiketten Deiner Nahrung steht: Stehen da mehr als 3 Inhaltsstoffe. Dann weg damit!

Supplementiere Magnesium und Zink!

Diese Stoffe helfen Dir beim Regenerieren und unterstützen Deine Immunabwehr. Bedenke, dass Du durch das Training und die Diät Deinen Körper verletzt und stresst.

…und bestimmt weißt Du, wie wichtig gesunder Schlaf ist. (Informiere Dich über GABA) [Werbung].

Grüner Tee und Kaffee!

Dieser kann Dir beim Abnehmen in Deiner Wettkampf-Diät helfe und gibt Dir einen extra Kick!

Kaffee mit einem Teelöffel Kokosnussöl kann Dich auch im Training „boosten“

Reduziere Deine Kalorien und erhöhe Deine Anstrengung im Training!

Nur so kannst du Deinem Körper in der Diät mitteilen: Halt, verbrenne nicht die Muskeln, die brauch ich noch dringend. Nimm das Fett!

Bau so viele Grundübungen wie möglich in Dein Training, da gerade bei diesen sehr viele Muskeln auf einmal angesteuert und Energie benötigt wird!

Beweg Dich auch außerhalb des Gyms mehr!

…jede Kalorie, die Du verbrennen kannst zählt. Also runter vom Sofa und weg vom PC 😉

Steigere langsam Dein Cardio und wechsle die Geräte!

Vermeide lange und immer gleiche Cardio-Einheiten. Dein Körper gewöhnt sich so schnell daran, so dass keine zusätzliche Fettverbrennung mehr erzielt werden kann, wenn Du immer das gleiche machst. Auch hier passt sich Dein Körper blitzschnell an, denn er will ja immer Energie sparen!

Steigere langsam die Cardio-Zeit und wechsle die Cardio-Geräte. Auch hier sollte das Ziel sein: Schocke Deinen Körper immer wieder neu, so dass er sich nicht anpassen kann!

… willst du Marathon-Läufer werden?

Cardio

Nein, Du bis Bodybuilder! Daher hör bitte mit dem endlosen Gejogge auf und starte mit knackigen 100m-Sprints!

Warum? => Schau Dir den Körper von Sprintern an: Muskulös, definiert, …einfach kraftvoll uns stark.  …und (mit dem tiefsten Respekt vor der Leistung) wie sieht ein Marathon-Läufer aus?

…mach doch mal z.B. Intervall-Training auf dem Laufband:  20 Sekunden schnelles Laufen – 40 Sekunden langsames Gehen für 8 – 10 Minuten. Dein Herz-Kreislauf-System ist irritiert und schaltet auf Fettverbrennung… auch noch Stunden nach dem Training!

Welche Blutgruppe hast Du?

Lies hier welche Nahrung Dir bei der Diät helfen kann: Blutgruppen-Diät

Hier erhältst Du einen ersten Einblick in das Training für die Bikini-Klasse

Das könnte Dich auch interessieren: Supplemente in der Wettkampf-Diät oder Vorbereitung

Lies hier die Grundlagen der Wettkampf-Diät

… hier findest Du meine Tipps zu Make up, Frisur/Haare für den Wettkampf, für Deinen besten Look

…Teil 2 folgt 🙂

 

SELF-DISCIPLINE

SELF-DISCIPLINE IS A MUSCLE:

IT GETS STRONGER WHEN WORKED OUT.

 

Gerade Anfang Januar platzen die Sportstudios aus allen Nähten. Jede Maschine besetzt, der Raum gefüllt mit Motivation und Zuversicht, all die Wünsche und Ziele umzusetzen.

Mitte Januar kehrt langsam wieder Ruhe ins Gym ein.

Vorbei der Andrang, das Ende der guten Vorsätze ist sofort ersichtlich. Zurück bleiben die gleichen Gesichter, die man auch das ganze Jahr über sieht. Mit denen man sich austauscht und bei denen ein sportliches Kopfnicken reicht, um zu wissen: Wir sind noch auf dem Weg.

Was passiert im Kopf derjenigen, die vom Wagen gefallen sind?

  • Rückkehr zu alten Gewohnheiten.
  • Das initiierende Motiv hat versagt
  • Die gesteckten Ziele erscheinen auf einmal nicht mehr erreichbar, da der Erfolg nicht über Nacht kommt
  • All die vielen leckeren Verführungen der Nahrung
  • Ach, der Tag ist auf einmal wieder viel zu kurz
  • …und überhaupt, warum eigentlich…

Es fängt einfach damit an, dass die Einstellung zum Thema Training nicht stimmt:

Training allein ändert nichts an Dir!

Es ist das Gesamtpaket aus:

  • Disziplin, Selbstmotivation und Selbstliebe
  • Die Erkenntnis, dass Training keine Diät ist, sondern ein Lebensstil, der nicht zeitlich begrenzt  und auf die Zeit im Sportstudio beschränkt ist
  • Dass man zu vielen Nahrungsmitteln der Industrie einfach “Auf nimmer Wiedersehen” sagen muss
  • Dass ein ausgedruckter Trainingsplan vom Trainer nur der erste Schritt auf einem langen Weg ist

Ändere Deine grundlegende Einstellung zu Dir und Deinen kompletten Lebensgewohnheiten.

Denk darüber nach, wie Dein bisheriger Lebensstil Dich zu dem gemacht hat, was Du heute bist.

Welche Bereiche Deines Lebens musst Du ändern, damit sich Deine Optik und Gesundheit ändert?

  • Ist es die Ernährung?
  • Ist es die Kontinuität Deines Trainings?
  • Ist es Deine Einstellung zur körperlichen Anstrengung?
  • Ist es Dein Umfeld, was Dich abhält?

Checke Deine Nahrung: Schreib doch einfach mal auf, was genau Du den ganzen Tag isst. (Nutze die App: myfitnesspal)

Entsorge all die bequeme Industrienahrung aus deinem Kühlschrank und Vorratsräumen.

Streiche all den Süßkram und Knabberkram aus Deinem Leben.

Ja es ist ein knallharter Entzug!

Als ich 2013 meine Nahrung auf Paleo umstellte, hatte ich den ganzen Tag eine Tasche mit Nahrung bei mir, weil ich Angst vor dem schrecklichen Zustand des Unterzuckerns hatte. Dieses Zittern, diese innere Schwäche und Heißhunger auf Kohlenhydrate. Ich hatte keine Ahnung, was ich essen sollte, damit dieser Zustand nicht über mich kam. Dieser Zustand überfiel mich von einem auf den anderen Moment.

Was war nun in meiner Tasche, im Überlebenspack? Tomaten, Nüsse, Eier, Bananen, …

Und da merkte ich erst, wie schwierig es war, einfach mal irgendwohin zu fahren: Keine gesunde Nahrung, wenn das Zittern kam. Die Rettung war nur in Form von frischem Obstsalat vom “Dönerladen” in greifbarer Nähe, wenn ich mal kein Proviant, keine Bananen dabei hatte.

Dieser entsetzliche Entzug von all der Industrienahrung und Zucker war wirklich schlimm und dauerte ca. 3 Monate!

Ich kann jeden verstehen, der in dieser Phase schlappmacht und seine guten Vorsetze über Bord wirft.

Was mich durchhalten ließ:

Zuzka Light und Ihre sagenhaft tollen Workouts

Genau so einen Körper wollte ich auch haben! Wie bitte schön kann man nur so durchtrainiert aussehen?

Ich bewundere Sie heute noch sehr und danke Ihr für all die kostenfreien Workouts bei Youtube.

Wer inspiriert Dich?

Was inspiriert Dich?

Such Dir etwas, um den harten Entzug durchzuhalten.

Etwas, was so stark ist, dass es Dich auf dem Wagen, auf dem Weg zum gesunden und fitten Ich hält.

Gerade am Anfang, wenn die Erfolge noch nicht so sichtbar sind, Du aber schon spürst, was Du alles erreichen kannst.