Training

Muskelaufbau – aber wie?

Heute möchte ich gerne mal meine Gedanken über das Training im Sportstudio niederschreiben und warum es sein kann, dass sich einfach nichts an Deiner Figur ändert, warum kein Muskelaufbau stattfindet, obwohl Du die Trainingspläne regelmäßig rauf und runter trainierst, …so erging es mir übrigens auch sehr lange.

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest…:

Nun, das wichtigste zuerst: Schlechte  Ernährung  kann ein gutes Training ruinieren.

Oder: Wenn Du Dich schlecht ernährst, dann kann kein Training der Welt das schlechte Essen ausgleichen oder “verschwinden lassen”.

Um Veränderung zu erzielen, muss Deine Ernährung zum Training passen. Willst Du Muskeln, dann füttere Sie mit den dafür notwendigen Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen. Nahrung ist das Benzin Deines Körpers. => App: MyFitnessPal

Informiere Dich über Deine Nahrung. => www.urgeschmack.de

Konsumiere keine Industrienahrung mehr, deren Inhaltsstoffe Du nicht kennst!

Muskelaufbau? => Konsumiere genug Eiweiß pro Tag

Eiweiß für den Muskelaufbau
Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß ist DER Baustein Deiner Muskeln, esse täglich 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kg Deines Körpergewichts. Du wiegst z.B. 60 kg, dann benötigst Du 90 – 120 Gramm pro Tag.

Wenn du hormonelle Verhütungsmittel verwendest, kann das Deinen Muskelaufbau erheblich behindern.

Deine Figur wird sich nicht verändern oder verbessern nur durch Training allein!

Training macht nur ca. 30% Deines Trainingserfolges aus. Der Rest ist Nahrung und Lifestyle.

Die Verantwortung über Dein Trainingserfolg liegt nicht nur beim Trainer, sondern auch bei Dir, was Du aus Deinem Training machst.

Ein Trainer im Studio ist kein Personal-Trainer, sondern ein Ansprechpartner und Wissensträger, der Dich gerne mit seiner Erfahrung und Fachwissen unterstützt.

Du wirst mind. 3x pro Woche ins Studio gehen und Deinen Körper richtig fordern müssen, um eine echte Veränderung zu sehen.

Ein Ganzkörpertraining bringt Dich langfristig nicht dazu, wirklich Muskeln aufzubauen und athletisch auszusehen.

Ein Ganzkörpertraining ist nur dann sinnvoll, wenn Du “blutiger Anfänger” bist und bisher keine Erfahrung mit Training in einem Sportstudio gemacht hast. Mit ihm baust Du eine “Grundkraft” auf und machst erste Erfahrungen mit Deinem Körper, nicht mehr und nicht weniger.

Muskelaufbau und Training
Grundübungen für den Muskelaufbau

Training bedeutet sich anzustrengen! Jede Wiederholung soll so durchgeführt werde, dass Du sie auch in dem Muskel spürst, den Du trainieren möchtest. Wenn es anstrengend wird, folge Deiner sauberen Ausführung um jeden Preis, auch wenn es anfängt zu brennen. Abfälschen, Ausweichen oder unsauberes Trainieren ist ineffektiv und gefährlich. Nur wenn Du hart zu Dir bist, wirst du hart aussehen 😉

Doch oft wissen Trainierende einfach nicht, warum sie die Übung machen oder welche Muskeln involviert sind. Willst Du Muskeln aufbauen, dann informiere Dich eigenständig, welche Muskeln Du hast und mit welcher Übung Du sie ansteuern und bewegen kannst. Kennst Du nur eine Übung für eine Muskelgruppe, dann wirst Du auch nur wie jemand aussehen, der nur eine Übung für eine Muskelgruppe kennt 🙂

Du trainierst ohne echte Anstrengung. Konzentriere Dich auf jede einzelne Wiederholung. Wenn Du 12 Wiederholungen schaffen möchtest, dann sollten die letzten 2-3 Wiederholungen nur unter Aufwendung wirklich großer Anstrengung möglich sein. Wenn das sich nicht so anfühlt, dann hast Du einfach zu wenig Gewicht drauf und Du machst nichts anderes, als Deine Muskeln zu erwärmen. Da wird nichts wachsen, nur weil es warm ist.

Training ist nicht Muskelerwärmen, Training bedeutet seinen Muskel zu “schocken”. Denn nur so sagst Du ihnen: Du bist zu schwach! …und der Muskel wird sich für das nächste Training darauf einstellen und stärker werden – und womöglich wachsen.Muskelaufbau

Wenn Du jedes mal die gleichen Übungen machst, schockt das Deine Muskeln nicht neu. Variiere Deine Übungen, variiere in der Ausführungsgeschwindigkeit, variiere mit Equipment, variiere mit Gewichten. Löse Dich von den Standard-Plänen! Trainingspläne können nur eine Grundlage sein, das Training zu planen und zu strukturieren.

Deine Muskeln merken sich, wie Du sie trainierst. Jedes Training sollte sie neu überraschen. Nur dann werden sie wach und reagieren. …und das Training fängt an richtig Spaß zu machen, denn Du wirst kreativ (Du suchst eigenständig nach neuen Übungen) und siehst täglich Veränderungen im Spiegel.

Muskelaufbau? => Baue für jede Muskelgruppe die Du trainieren möchtest die zugehörige Grundübung ein.

Auch wenn Du Anfänger bist: Mach Dir die Grundübungen zueigen. Denn Sie sind die Grundlage Deines Trainings! Aber Achtung: Du bis wie gesagt “blutiger Anfänger”? Dann starte mit einem Ganzkörpertraining an Maschinen, die Dir Führung geben. Versuch aber schnell “flügge” zu werden und das enge Korsett der Maschinen zu verlassen.

Was sind die Grundübungen? Zu den Grundübungen für den Muskelaufbau zählen:

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Schulterdrücken

Frag bitte Deinen Trainer nach deren korrekter Durchführung. Lass sie Dir so oft vom Trainer zeigen, bis Du sie wirklich beherrschst.

YouTube-Videos geben einen ersteh Hinweis auf die Übung, aber das Sehen und Umsetzten sind zwei ganz unterschiedliche Dinge. Ich kann mich nur wiederholen: Lass sie Dir korrekt von einem erfahrenen Trainer zeigen und fordere sie ein.

Muskelaufbau und Training
Muskelaufbau an den richtigen Stellen

Wichtig: Trainiere die Grundübungen erstmal ohne Gewichte, damit Du die recht komplexen Bewegungsabläufe exakt erlernst und Dich nicht verletzt.

Es gibt keinen Grund sie nicht zu lernen. Jeder fängt mal mit ihnen an. Verschwende Deine Zeit nicht nur auf den Maschinen, denn diese sind nach anatomischen Durchschnittswerten konzipiert. Grundübungen richten sich nur nach Deinen, individuellen anatomischen Eigenheiten, da es “freie Übungen sind”, ohne starre Führung eines Geräts. Nur mit ihnen wirst Du eine Stabilität und Kraft im ganzen Körper entwickeln und am End’ wie ein Athlet aussehen.

Trainieren im Sportstudio kann sehr viel Spaß machen, wenn Du Dich selbst forderst, Dich mit Deinem neuem Lifestyle (Training, Ernährung, Erholung) abfindest, Dir selbst die Verantwortung über Dein Training gibst und Dich für diesen Sport ernsthaft interessierst.

Im Grunde ist es sehr einfach Muskeln aufzubauen:

  • Esse genug “saubere” Nahrung, also mehr Kalorien als Du für Deinen Grundumsatz benötigst
  • Trainiere hart und schwer (Schweiß am Körper + Brennen im Muskel)
  • Variiere Deine Übungen – sei kreativ und neugierig, interessiere Dich für Deinen Sport
  • Gönn Dir genug Pausen
  • Nur Du bist Dein eigener Maßstab Deiner Veränderung (führe ein Fototagebuch Deiner Veränderung)
  • Du brauchst ein Ziel (…wie möchtest Du aussehen?)
  • Du brauchst etwas was Dich motiviert
  • Reduziere Dein Cardio auf 15-20 Minuten nach dem Training … oder lass es ganz…haha… 😉

Wir sehen uns beim Training 🙂

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Muskelaufbau
I want to remember, that no one is going to make my dreams come true for me… it is my job to get up every day and work toward the things that are deepest in my heart … and to enjoy every step of the journey rather than wishing I was already where I want to end up.

 

 

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF
4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

…so, nun ist die Meisterschaft vorbei und doch noch in meinem Kopf. Während ich die letzten Reste meiner Prinzenrolle verdrücke, möchte ich meine ersten Impressionen mit Euch teilen.

Diese Meisterschaft hatte es in sich. Sie fing direkt schon letztes Jahr nach der letzten Meisterschaft an. Ich bin direkt wieder ins Training gestartet, mit dem Ziel Masse im Oberkörper aufzubauen. Ich habe meine Kalorien hochgefahren und gleichzeitig mein Training auf 5-6 Einheiten pro Woche intensiviert. Lies hier, wie ich trainiere: …klick

Hat es sich gelohnt? Ja, verdammt! 2. Platz! … Ich bin nun Vizemeistern in der Frauen-Fitness-Figur ab 35 Klasse. …das mit knapp 50 Jahren und Mutter von 2 Kindern!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Die Gewinnerin war – wie auch letztes Jahr – sehr stark! Sie hat meinen vollsten Respekt und hinter all ihren Muskeln steckt ein so herzlicher Mensch. Sie hat mich menschlich sehr beeindruckt. Und das ist es auch, was Meisterschaften ausmacht: Nicht nur der monatelange Kampf gegen sich selbst, sondern das sich Öffnen für neue Menschen, mit ihnen gemeinsam Momente zu teilen, die unwiederbringlich sind. Da sind all die feinen zwischenmenschlichen Nuancen, die so eine Meisterschaft einzigartig werden lässt. Alle die dort sind, haben sich bis zu diesem Tag hin vorbereitet, sich auf ihr Ziel fokussiert, und nicht vergessen, dass der Spaß an der ganzen Sache auch dazu gehört.

Es fing schon beim Tannen (Bräunen) an, dort (Neu-Ulm) traf man auf einen “Besprüher”, der aus der gleichen Stadt (Mainz) kommt und immer einen flotten Spruch, ein herzliches Lachen drauf hatte. Man muss sich das Tannen so vorstellen, dass vier Pop-up-Zelte aufgebaut werden, man sich nackt dort reinstellt und mit einer Sprühpistole von Kopf bis Fuß braungesprüht wird. Keine Stelle, keine Falte wird vergessen 🙂 Dann tritt man aus dem Zelt und stellt sich im Raum zu all den anderen nackigen Menschen (egal ob Männlein oder Weiblein) mit abgewinkelten Armen zum Trocknen. Wie es der Zufall will, trifft man dann beim späteren Stadterkunden diese Menschen in einem Café und erkennt sie erst nicht, weil sie plötzlich Kleidung anhaben. Man tauscht sich aus, man fachsimpelt, man erzählt von seinen Zielen, Motivationen und Erfahrungen, wünscht sich viel Erfolg und geht weiter seines Weges.

Nun, die letzte Woche vor dem Wettkampf, die sogenannte Peak-Week ist schon hart. Donnerstag vor dem Wettkampf war ich wirklich hart angeschlagen durch das Entwässern und durch die Diät. Extrem kraftlos und heftige Kopfschmerzen. Egal…, auch da geht man durch, denn am Freitag sitzt man schon im Auto mit gepackten Taschen und freut sich auf den Wettkampf.

Hier geht es zum Artikel: Supplemente in der Wettkampf-Diät

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Wir hatten diesmal ein kleines Hotel mit Meerblick 🙂

Wir, das sind Menschen, die Dir die Kraft geben einen Wettkampf durchzustehen, bei denen Du Unterstützung spürst, wenn Du sie so dringend brauchst, die ihre eigene Freizeit opfern, um einfach nur dabei zu sein. Die Dich anfeuern, wenn Du fast nackt auf der Bühne stehst und am ganzen Körper vor Aufregung zitterst, die Dich schön machen, die hinter der Bühne mit Dir kämpfen. Vielen lieben Dank Corinna, dass Du auch diesmal meinen langen Haaren eine Frisur gegeben und den ganzen Saal durch Dein Anfeuern in Stimmung versetz hast. Jeder von Euch, der mit dabei war, war wichtig, denn Ihr habt mir die Unterstützung gegeben, die ich  brauchte. Vielen Dank dafür!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonderen Dank an meinen lieben Trainer Ecki, der immer weiß, was zu tun ist, der in den schwächsten Momenten seine Bauchtasche öffnet und Gummibärchen oder Traubenzucker hervorholt. Der genau weiß, welche Aufwärmübungen wann zu machen sind, der mit einem hinter der Bühne steht, wenn man der einsamste Mensch auf diesem Planeten ist. Der neben der Bühne liegt und Dir zuruft, was zu tun ist, wenn Du es nicht mehr weißt. Der einer erschöpften Teilnehmerin aus der Bikini-Klasse auf der Bühne Wasser reicht, ihre Beine hochlegt und wieder aufrichtet. Der auch vor Freude eine Träne verdrückt, wenn man einen Titel für ihn geholt hat. Ecki, Du bist der Beste!

=> Hier geht es zum Wettkampf-Video auf Youtube: …klick

Es bleiben die Momente, wenn Du im Publikum Deine Freunde siehst, wenn Du in ihren Augen die eigene Freude entdeckst. Die den Saal durch ihre Anwesenheit zu einem Ort machen, an dem Du sicher bist. Vielen Dank für Eure tolle Unterstützung! Auch Euch gehört der Titel und Medaille.

Was auch bleibt, dass ist eine Kampfgefährtin während der Vorbereitung, während des Lauftrainings und Posen üben. Mit der Du den Lippenstift, die Prinzenrolle, Reiswaffeln und Honig teilst. Mit der Du kurz vorm Wettkampf einen Schluck Wodka trinkst, um Deine Adern zu weiten. Nora, es macht immer wieder ein riesen Spaß mit Dir Backstage die letzten Momente bis vor dem Wettkampf zu verbringen.

Hier geht es zum Artikel: Tipps, die Dir beim Abnehmen helfen

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonders tief in mein Seelchen ist der nette Empfang vom GNBF-Team beim Einschreiben gefallen. Die erstaunliche Erfahrung, dass man sich an mich erinnert hat. Wie macht Ihr das? Das hat mich so gefreut und motiviert auch diesmal wieder “alles” zu geben. Das habe ich nicht erwartet und hat mich menschlich doch so sehr berührt. Vielen Dank für diesen tollen Wettkampf und diese tolle menschliche Erfahrung, die sehr tief in mein Herz gefallen ist.

Vergessen möchte ich auch nicht die Blicke und Gesichtsausdrücke der Jury. Ihr seid klasse, selbst während der Beurteilung war Zeit für eine anerkennendes Kopfnicken, ein freundliches Lächeln oder Augenkontakt. Das hat dem Wettkampf so viel Menschlichkeit gegeben, die man von so einer perfekt durchgeführten Veranstaltung nicht erwartet hat. So kamen die Menschen zum Vorschein, die für diesen Verband stehen. Die selbst diesen Sport lieben und wissen, wie es ist, auf der Bühne zu stehen und wissen wie hart der Weg bis dahin ist. Vielen Dank an Euch, Eure Unterstützung und für die Möglichkeit überhaupt dabei sein zu dürfen.

Nun, da ist noch so viel in meinem Kopf, was verarbeitet werden muss. Doch für heute erstmal Schluss.

Vielen Dank an Euch alle, die mich unterstützt und Daumen gedrückt haben <3

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Muskelaufbau

 

 

Competition Make up für den Bikini-Wettkampf

Vielleicht hast Du Dir auch schon Gedanken darüber gemacht, wie Du Dich für Deinen Wettkampf schminken wirst, welche Frisur Du machst? Wie Dein Competition Make up aussehen soll?

Da Antworten zu finden ist wirklich nicht einfach.

Das Wichtigste zuerst: Du must Dir gefallen, denn dann hast Du Selbstbewusstsein und fühlst Dich wohl!

Hier einfach mal zur ersten Orientierung die Wertungskriterien der Frauen-Fitness-Bikini-Klassen:

  • Symmetrische Entwicklung der einzelnen Muskelgruppen (ca. 40% der Gesamtwertung)
  • Keine stark ausgeprägte Muskelmasse (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Guter Muskeltonus, aber keine stark ausgeprägte Muskeldefinition (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Präsentation (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Schlanker, femininer Körperbau, gesundes und fittes Erscheinungsbild
  • Gesicht, Make up, Frisur, Sex Appeal

Wie man sehen kann, ist das Competition Make up nicht gewichtet, hat aber doch einen ungemein hohen Einfluss auf die Bewertung, denn die Optik “am Kopf” rundet Dein Gesamtbild ab und gibt Dir Deinen einzigartigen Look.

Der schönste Schmuck an Deinem Kopf ist allerdings Dein Lachen und Lächeln. Darum übe es.

Competition Make up

Wie bin ich vorgegangen? Ich schminke mich selbst täglich. Doch ist ein Bühnen-Make-up auf keinen Fall mit dem Tages Make-up zu vergleichen.

  • Das Competition Make up muss um einiges intensiver aufgetragen werden, da das helle Licht auf der Bühne alle Farben aus dem Gesicht wäscht

Competition Make-up 3Nun, ich schminkte am Anfang was das Zeug hält und es sah sowas von unprofessionell und schrecklich aus 🙂

So habe ich eine Kosmetikerin aufgesucht und mir die Grundlagen eines Bühnen-Make-ups erklären lassen …ganz ehrlich…das sah auch schrecklich aus :-))

Dann habe ich Youtube durchforstet nachgemacht, ausprobiert, über Wochen und Monate hinweg und dann endlich sollte mir mein Make-up gelingen.

Bedenke bitte, dass Du morgens vor dem Wettkampf nur wenig Zeit hast, um Dich fertig zu machen. Da bleibt kein Option für Dich, ein “verhunztes” Make up neu aufzulegen. Hinzu kommt, dass Du eh mit Deinen Nerven am Ende bist, hungrig, müde und gestresst. Wie Dein Posing, müssen auch die Handgriffe für Dein Make up und Frisur perfekt sitzen.

Also, wenn ihr von Natur aus keine begnadeten Make-up-Spezialisten seid, dann übt oder engagiert eine professionelle Make-up-Künstlerin. …vielen Dank liebe Corinna für Deine tolle Unterstützung bei Make-up und Haaren!

Meine Tipps fürs Competition Make up:

  • Die MAC Pro Longwear Foundation SPF 10 – NW45 30ml by MAC [Werbung] passt perfekt zum dunkelbraun gesprühten Körper
  • Erst die helle Foundation auf dem gesamte Gesicht auftragen. Dann mit einem großen Pinsel oder Schwamm das dunkle Make up drüber, aber die Augenpartien aussparen. Dabei schon Konturen mit mehr oder weniger Farbe herausarbeiten
  • Für die Augen unbedingt die Farben des Lidschattens [Werbung] verblenden, …verblenden, verblenden!
  • Außen dunkel, innen hell auf dem Augenlid schminken
  • Nutze Rouge!
  • Nutze eine kräftige Farbe auf den Lippen, die zu Deiner Haut und Bikini passt
  • Rot wirkt irgendwie billig, nutze eher BeerentöneCompetition Make up
  • Nutze Lipgloss, der zaubert Volumen
  • Nutze falsche Wimpern oder noch besser: eine dauerhaft angeklebte Wimpernverlängerung! Das ist ein echtes Muss!
  • Akzentuiere Deine Augenbrauen
  • Nutze Eyeliner
  • Kauf Dir ein professionelles Pinselset [Werbung] …das muss nicht teuer sein…
  • Perlmutt- und Schwarztöne verleihen Deinem Augen-Make-up Tiefe und Ausstrahlung
  • Dein Competition Make up sollte stark und dramatisch sein, denn sonst verschwindet es (wie schon geschrieben) im hellen Scheinwerferlicht
  • Lass Dein Gesicht nicht beim Bräunen mitbesprühen, sonst hast Du Probleme Dein Gesicht zu akzentuieren und ebenmäßig hinzubekommen
  • Dein Gesicht und Körper sollten gleich braun sein. Ein heller Kopf ist eher unvorteilhaft

Und die Haare? Ich habe sehr lange Haare und jedes mal die gleiche Frage: Was mach ich mit ihnen?

Die Haare

Wenn Ihr Euch Youtube-Videos anderer Wettkämpfe anschaut, fällt auf, dass lange, glattgebügelte Haare sehr oft getragen werden. Meist offen und in den Farben Dunkel- bis Schwarzbraun oder Blond.

competition hairSind Eure Haare mittellang, also bis BH-Verschlusslänge, dann werden überwiegend die typischen Victoria’s Secret-Angels-Wellen gemacht.

Mir stehen keine offenen Haare, daher trage ich gerne eine Bananenspange. Sie verleiht dem Zopf Volumen und die Haare fallen schön. …und die Frisur ist einfach und flott gemacht 😉

Also:

Lange glatte Haare oder Beach-Waves

Im Zweifel immer glatt, da es einfach schneller gemacht ist, als Wellen in Form zu legen. Nutze hierfür einen wertigen Haarglätter [Werbung] der Deine Haare schont und ein Hitzeschutzspray.

Bedenke, dass Du am Tag des Wettkampfs enorm aufgeregt bist und dann eine nicht funktionierende Frisur am aller wenigsten gebrauchen kannst. Genauso wenig wie nicht klebende falsche Wimpern!

Es gibt erstaunlich wenige Wettkämpferinnen mit kurzen Haaren. Viele tragen (Clip-in) Extension, um Volumen auf den Kopf  oder Länge zu zaubern.

Ich kann mich nur wiederholen: Trage Deine Haare und Dein Make-up nur so, wie Du Dich wohlfühlst. Deine Ausstrahlung ist so viel mehr wert als das perfekte Make up. Deine Selbstsicherheit, Dein Lachen, Deine innere Stärke, die nach außen strahlt schenken Dir am End’ den Sieg und ein gutes Gefühl, was Du auch noch nach dem Wettkampf in Dir tragen wirst.

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Supplemente in der Wettkampf-Diät und Vorbereitung

Du möchtest Dich auf Deinen Bikini-Wettkampf vorbereiten und suchst nach sinnvollen Supplemente, die Dein Training unterstützen?

Vorab: Ich bin keine Ernährungsexpertin, -beraterin oder Biochemikerin. Alles was ich hier schreibe beruht auf meinen Erfahrungen und Recherchen im Internet. Nur Du bis dafür verantwortlich was Du Deinem Körper zuführst.

Vor der Zuführung von Supplementen…

…informiere Dich bitte bei Deinem Arzt oder im Internet über weitere Erfahrungen und Wirkungen der einzelnen Stoffe. Sei bitte sehr, sehr vorsichtig bei der Supplementierung, denn jeder Körper reagiert anders, gerade dann, wenn Du Vorerkrankungen oder Allergien hast oder Medikamente nimmst.

…ein Zuviel von etwas kann nie gut sein… Daher informiere Dich eigenständig über die Menge und Art und Weise der Einnahme (z.B. den Zeitpunkt der Einnahme, welche Supplemente können zusammen genommen werden und welche eher nicht)

Grundsätzlich denke ich, dass wir mit sauberer und abwechslungsreicher Nahrung alle nötigen Mikro- und Makronährstoffe zu uns nehmen können. Doch ich muss gestehen, dass auch ich nicht immer ordentlich, ausgewogen und ausreichend esse. Gerade in der Wettkampf-Diät! …irgendwie bilde ich mir ein, dass ich meinen Körper mit den folgenden Supplementen unterstützen kann.

Die folgende Liste an Supplementen soll auch nur einen ersten Überblick geben, was der Markt so bietet (Angaben ohne Gewähr)

SupplementeBCAAs: Das sind die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese sollen den Muskelaufbau nach dem Training unterstützen und den Muskel vor einem möglichen Muskelabbau während eines anstrengenden Trainings schützen. Zudem sollen sie beim Fettabbau helfen. BCAAs supplementiere ich über das ganze Jahr hindurch. Diese BCAAs nutze ich [Werbung]

Calcium: Da ich in meiner Wettkampfdiät komplett auf Milchprodukte verzichtet und auch der Konsum von Bananen eingeschränkt wird, denke ich, dass dieses Supplement wirklich sinnvoll ist. Denn Calcium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Stabilität und Härte der Knochen und Zähne. Daneben unterstützt es die ordentliche Funktion von Muskeln und Nerven. Calcium soll auch für einen ausgeglichenen Säuren-Basen-Haushalt im Körper verantwortlich sein. Dieser beeinflusst die Atemfrequenz und den Sauerstofftransport (!) und somit die Intensität des Trainings.

Creatine: Einfach ausgedrückt ist Creatine einer der wichtigsten Energielieferant Deiner Muskelzellen. Creatine ist deshalb so effektiv, weil es zur Umwandlung in den Stoff Adenosintriphosphat beiträgt. Dieser Stoff liefert Dir Energie für Deine Muskeln. Du kannst Trainieren, wie eine “junge Göttin”, Du hast eine unglaubliche Kraft und eine kürzere Regenerationszeit. Nicht erschrecken: Creatine lässt die Muskeln durch Wassereinlagerungen größer und praller aussehen. Du wirst durch das Wasser schwerer, bei mir waren es 2-3 kg! Dieses Creatine nutze ich [Werbung]

Eisen: Soll an weit über 100 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sein und einen großen Einfluss auf das zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf- und das Herz-Lungen-System haben. Eisen schützt vor Müdigkeit und Erschöpfung und hat einen positiven Einfluss auf den Energiegewinn in den Muskeln (!). Eisenmangel kann zu Muskelschwund führen (!) Eisen ist wichtig für die Blutbildung und sorgt so für eine Sauerstoffversorgung im Körper und unterstützt den Energiehaushalt in den Zellen …ein massiver Mangel kann zu Haarausfall führen. Eisen ist wichtig für das Immunsystem (denn jede Erkrankung wirft uns im Training zurück)

Fatburner: Das ist eine Glaubens und Gewissensfrage. Oft enthalten diese Grünen-Tee-Extrakte, Coffein oder Chili. Wenn Du Schlafstörungen hast, achte besonders auf die Inhaltsstoffe, sonst liegst Du mit großen Augen im Bettchen und kannst nicht schlafen 😉

Lactoferrin: Ist ganz neu in meinem Sortiment an Supplementen. Es soll die Eigenschaft besitzen Viren und Bakterien das Eisen zu entziehen und so diese abzutöten. Ich bin mir da noch nicht so sicher, ob es wirklich sinnvoll ist oder nicht.

L-Carnitine: Das nutze ich nur in der Wettkampf-Diät, denn es soll den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien unterstützen – die Kraftwerke der Zellen. So hast Du einfach in der Diät mehr Energie beim Training und Du förderst den Fettabbau. Dieses L-Carnitine Konzentrat nutze ich [Werbung]

Magnesium: Magnesium unterstützt Dein Herz-Kreislaufsystem und die Funktionen von Muskeln und Nerven. Es ist wichtig beim Aufbau von Knochen und Zähnen und bei der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten (!). Zudem hilft es beim Aufbau von Eiweiß (!) Interessant ist auch die Wirkung bei der Verarbeitung von Stress.

MSM: Das finde ich wirklich sensationell gut. Denn es macht u.a. meine Haut sehr weich. Was ist MSM? Das ist ein organischer Schwefel (Methylsulfonylmethan) Schwefel ist wichtig bei der Bildung von Hormonen (z. B. Insulin), aus schwefelhaltigen Aminosäuren wird (gemeinsam mit anderen Aminosäuren) unser körpereigenes Eiweiss aufgebaut (!) Dieses MSM nutze ich [Werbung]

Multivitamine: hier bevorzuge ich eine Kapsel mit allen Vitaminen von A-Z

Omega-3: Hier sage ich nur Walnüsse und hochwertiges Fisch-Öl. Warum wichtig für uns im Training und Wettkampf? Omega ist wichtig für die Energiegewinnung, mildert Entzündungen im Körper, soll die Ausdauer verbessern und bei der Fettverbrennung unterstützen. Zudem soll es dem Muskelaufbau dienen und die Durchblutung steigern.

Vitamin C: Kann die Fettverbrennung in der Muskulatur anregen (!), die Leber beim Abbau von Giftstoffen unterstützen. Es ermöglicht die Ausschüttung von Hormonen, wie z.B. Wachstumshormone (!) und unterstützt die Aufnahme von Eisen und Calcium. Es ist wichtig für die Festigkeit von Bindegewebe (!), der Elastizität der Haut (gerade in der Diät), Bänder und Sehnen und unterstützt auch die Festigkeit von Knochen und Zähnen.

SupplementeWhey Protein: Das gehört zu meiner “Grundnahrung”. Denn ich schaffe es einfach nicht so viel Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte zu essen, um auf mein Eiweiß-Anteil pro Tag zu kommen. Zumal an diesen Nahrungsmitteln unweigerlich andere dranhängen (z.B. Fett) und diese dann meine Diät in der Makroaufteilung ungünstig beeinflussen können. …zudem ist ein Shake schnell gemacht. In der Diät mixe ich das Eiweißpulver nur mit Wasser Dieses Whey Protein nutze ich [Werbung]

Zink: Ich denke, das ist auch eins der wichtigsten Supplemente. Bedenke, dass Du durch das Training und die Diät Deinen Körper verletzt und stresst. Zink hilft Dir dabei Dein Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und ist auch an der Bildung von Hormonen beteiligt. Zudem soll es den Aufbau von Muskeln und die Wundheilung fördern und vor Haarausfall schützen.

Du möchtest Deine Diät sinnvoll unterstützen? Dann lies hier meine Tipps in der Wettkampf-Diät

Oder lies hier die Grundlagen der Wettkampf-Diät

Oder hier: Blutgruppenernährung

Muskelaufbau – aber wie?

Training für den Wettkampf in der Bikini-Klasse

Als ich 2015 mein Herz in die Hand nahm und meinen Trainer fragte, ob er mich für einen Bikini-Wettkampf vorbereiten würde, dachte ich, dass er nun die große Schatztruhe mit den vielen, tiefen Geheimnissen des Bodybuildings öffnet. Bis dahin hatte ich brav die Trainingspläne vom Studio rauf und runter trainiert und das jahrelang, ohne wirklich wie ein Athlet auszusehen.

Nun, er packte nicht gleich die ganze Kiste aus… Ich hatte viel Glück mit meinem Trainer Eckhard, denn er überstürzte nichts und stelle nur langsam meinen Trainingsplan um. Mein Körper konnte sich so an das zunehmend schwere Training und die damit verbundene Belastung gesund anpassen. Vielen Dank für dieses kluge Vorgehen. Heute bin ich in der Lage ohne Verschleißerscheinungen schwerste Gewichte zu bewegen.

Doch wo genau beginnt die Reise zur Bikini-Klasse?

Ich denke der Blick in den Spiegel sollte der erste Schritt sein. Was genau siehst Du dort?

Der zweite Blick sollte ins Internet gehen, insbesondere zu YouTube. Schau Dir die Gewinnerinnen der vergangenen Wettkämpfe an.

=> Und nun kennst Du den Startpunkt und das Ziel von Deinem Weg.

Was genau fehlt Dir für den Wettkampf?

  • Ist es die Körperhaltung oder das Posing?
  • Ist es die Körperform an sich? Gerade in der Bikiniklasse wird nach der Sanduhr-Figur geschaut. Wie genau ist Dein Körper verteilt in Bezug auf Schulter-Taille-Hüfte-Verhältnis?
  • Wo fehlt was, wo sollte noch etwas aufgebaut werden? Wie sieht der Po aus? Hast Du schöne, definierte Schultern?
  • Kannst Du auf sehr, sehr hohen Schuhen laufen?

In der Bikini-Klasse steht der weiche, softe und feminine Look im Vordergrund.

Wo sollen Muskeln aufgebaut werden?

Muskeln aufzubauen ist jedoch essenziell, da diese Deine Figur formen und Dir genau den Look geben, den Du brauchst.

Muskeln aufzubauen dauert sehr viel länger als Fett abzubauen. Daher setze Dich nicht unter Druck. Nehm Dir einfach die Zeit, die Du brauchst, um Dich in die Form Deines Lebens, für Deinen ersten Wettkampf zu bringen.

Ziele könnten sein: Muskeln aufbauen (z.B. an Po und Schultern) und Fett verlieren, z.B. an der Taille.

Hartes Muskeltraining, hilft Dir Deine “Problemzonen”, die Du mit kritischen Blicken im Spiegel entdeckt hast, am besten in den Griff zu bekommen.

Ja, manche haben von Natur aus begnadete Körper, das bedeutet aber nur, dass Du, wenn Du diese Genetik nicht hast, einfach mehr und smarter Trainieren musst, um Deine Ziele zu erreichen.

Also, wie kannst Du am besten für einen Wettkampf in der Bikini-Klasse trainieren?

Die Pläne vom Trainer sind nur der Anfang auf einem langen Weg. Sind diese allerdings klug gewählt und Du siehst Erfolge, dann folge ihnen so lange wie möglich. Denn das zeigt Dir, dass Dein Trainer Ahnung von einer Wettkampfvorbereitung hat. Aber mach Dich bitte zu einem mündigen Mitbestimmer über Deinen Körper und hinterfrage all die kleinen Umstellungen im Plan. Denn nur so lernst Du Schritt für Schritt das Geheimnis “Training” kennen.

Bikini-KlasseIch möchte Dich ermutigen über den Trainingsplan von Deinem Trainer hinaus zu recherchieren, was es alles an Übungen und Trainings-Methoden gibt.

Um das Training noch besser zu verstehen, habe ich die Fitness Trainer B-Lizenz gemacht und konzipiere meine eigenen Trainingspläne. Ich bin aber für jedes Training und Gespräch mit meinem Trainer dankbar. Es ist einfach wichtig, wenn Du jemanden an der Seite hast, der nochmal mit einem anderen Blick auf die Sache schaut und Dich immer wieder neu fordert.

Probiere so viel wie möglich aus und behalte die Dinge, die Dir und Deinem Körper weiterhelfen bei. Jeder Körper ist anders und die Kunst ist es den für sich besten Weg zu finden. Je mehr Du ausprobierst, umso sicherer wirst Du in Deinen Entscheidungen.

Ich kann es nicht oft genug schreiben: Trainiere hart, schwer und esse genügend Nahrung!

Wie schon in einem anderen Artikel beschrieben: Schocke Deinen Körper immer wieder neu, so dass er sich nicht an Dein Training gewöhnen und anpassen kann.

…ganz am Anfang steht ein Ganzkörpertraining.

Mit ihm wirst Du Deinen Körper langsam an das Training gewöhnen, und das ist sehr wichtig! Gib Deinem Körper genügend Zeit, um sich zu entwickeln und anzupassen.

Doch schon bald kommt die Zeit, wo Du um einen Split im Training nicht herumkommst

Denn nur so kannst Du Deinen Muskeln genügend Wachstumsreize geben. Warum? Eine Trainingseinheit sollte maximal 1 – 1,5 Stunden dauern. Es liegt einfach auf der Hand, dass Du in dieser kurzen Zeit nicht jede Muskelpartie mit 2-4 Übungen und 3-4 Sätzen trainiert bekommst.

Einfachster Split: Oberkörper – Unterkörper (Beispiel weiter unten)

Mach zudem genügend Pausen (Tage) zwischen den Belastungen einzelner Muskelgruppen und gebe Deinen Muskeln genügend Zeit zur Regeneration. Denn in genau dieser Zeit wachsen sie. Die Regenerationszeit hängt von Deiner Trainingsintensität ab und der Regenerationsfähigkeit Deines Körpers. Teste aus, was am besten bei Dir funktioniert. Meine Erfahrung ist, dass es keinen Sinn macht, auf einen Muskelkater “drauf” zu trainieren. Mein Körper sagt mir ja, dass er noch nicht wieder fit ist. Oft fehlt mir dann einfach auch die Kraft. Wenn allerdings der Muskelkater nicht so arg ist und Du Deine Kraft und Gewichte noch steigern kannst, dann zieh Dein Training durch. Oft verschwindet der Muskelkater dann komplett.

Split-TrainingWie trainiere ich aktuell?

Oberkörper – Unterkörper im Wechsel.

MO: Oberkörper (Abwechselnd Fokus auf Brust oder Rücken)

DI: Bauch und Arme

MI: Unterkörper (Abwechselns Fokus auf Vorderseite oder Rückseite Beine oder auf Po)

DO: Pause oder wie MO je nach Verfassung

Ich habe schon so viele Splits ausprobiert und das passt momentan am besten bei mir.

Bauch trainiere ich übrigens jeden Trainings-Tag, jedoch mit moderaten Gewichten, …er soll ja nicht bulkig werden.

Die Reihenfolge der Übungen an einem Trainingstag – das System:

Nehmen wir den Oberkörpertag:

  • Ich starte z.B mit Brust (untere Brust, dann “mittlere” Brust, dann obere Brust),
  • dann gehe ich zur vorderen Schulter, obere Schulter, dann hintere Schulter,
  • dann zum oberen Rücken und dann
  • unterer Rücken
  • Abschluss ist Bauch

Hier liegt der Fokus z.B. auf der Brust, mit mehr Übungen für die Brust, als für eine andere Muskelpartie, wie z.B. Rücken.

Am nächsten Oberkörpertag

  • fange ich mit dem oberen Rücken an,
  • gehe dann zur Schulter,
  • dann zur Brust und
  • dann zum unteren Rücken
  • Abschluss ist Bauch

Hier habe ich dann z.B. mehr Rücken-Übungen als an dem anderen Oberkörpertag.

Warum unterer Rücken bei dieser Reihenfolge zuletzt? Weil er die empfindlichste Stelle an meinem Körper ist und er immer bei den anderen Übungen stabilisiert und irgendwie mitarbeitet. Daher mache ich ihn mir nicht schon am Anfang müde, um Verletzungen zu vermeiden.

So läuft meine Anstrengung einmal von vorne nach hinten und wieder von hinten nach vorne. Der Körper kann sich nicht an das Training gewöhnen und ich vernachlässige so keine Muskelpartie, nur weil sie immer als letztes dran kommt. Das System wende ich auch beim Unterkörper-Training an.

Manchmal starte ich auch mit der Schulter und setzte hier den Schwerpunkt, oder beim Unterkörpertraining mit dem Po.

Hier findest du mein Po-Training

Das ist ja das interessante am Bodybuilding: Es gibt einfach so viel auszuprobieren, so viele Trainings-Philosophien und Systeme. Mach einfach das, was Dir Spaß macht, mit dem Du Deine Erfolge feierst, dann bleibst Du auch dran.

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Muskelaufbau

Dein Muskelaufbau klappt nicht so, wie geplant?

Vorab: Gerade wir Mädels neigen dazu, nicht genug zu essen und wundern uns dann, dass der Körper nicht die Form annimmt, die wir uns wünschen.

Zuwenig Nahrung kann aber auch dazu führen, dass wir immer “dicker” werden. Denn der Körper ist immer bestrebt sich den Lebensbedingungen optimal anzupassen, um uns am Leben zu halten. Essen wir sehr wenig (weil wir wollen ja abnehmen und/oder schlank bleiben) dann versucht er die wenige Nahrung noch besser auszuwerten und mit dem Wenig an Nahrung bestmöglich auszukommen => Der Stoffwechsel passt sich an und “fährt runter”.

Und so geht die Spirale immer weiter nach unten: Weniger essen führt zu einer neuen Anpassung des Körpers. Das hat zur Folge, dass wir noch weniger essen usw.

Und das kann sehr hinderlich beim Muskelaufbau und auch in der Wettkampf-Diät sein. (Wie man aus dieser Spirale rauskommt schreibe ich in einem späteren Beitrag)

Wie sieht es nun bei mir aus?

…nun, die letzte Messung der Körperzusammensetzung war eher enttäuschend. Trotz intensivem Trainings nur minimaler Muskelzuwachs.

Daher habe ich die letzten Tage intensiv über das Thema “Aufbau” nachgedacht und recherchiert. Was habe ich falsch gemacht?

Hier nun erste Ergebnisse:

  • Zu wenig Nahrung zu mir genommen (sieh oben)
  • Keine Makros aufgezeichnet, die ich täglich konsumiere
  • Kein Trainingsplan erstellt
  • Zu wenig Schlaf [Werbung]
  • Ich kenn mich hervorragend mit Diät und Definition aus, jedoch kaum mit Masseaufbau (der kam immer von selbst)

Wo fang ich an: Abs are made in the kitchen!

Hier hilf eine Unterteilung in Zielvorgaben der sog. Makros: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß

Für den Masseaufbau ist das Eiweiß der wichtigste Baustein:

ca. 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Dann folgt das Fett mit ca. 1g pro kg Körpergewicht

Den Rest füllt man mit Kohlenhydraten auf.

1 g Fett = 9 kcal

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal

1 g Eiweiß = 4 kcal

Was heißt denn jetzt “auffüllen”

Es ist erstmal der Grundumsatz an Kalorien zu ermitteln, den Dein Körper benötigt, um den Tag arbeiten zu können.

Hinzugerechnet wird die körperliche Arbeit pro Tag in Kalorien und ein mögliches Training in Kalorien.

Mein Grundumsatz beträgt ca. 1550 kcal

Im Internet gibt es diverse Rechner, die alles für Dich ermitteln, oder gebe Deine Daten in myfitnesspal ein. Das ist eine kostenfreie App, die ich sehr gut finde. Hier kannst Du Deine Kalorien zählen, Deine Ziele definieren, Deine Makros einstellen, … es gibt kaum eine Nahrung, die nicht in der riesigen Datenbank erfasst ist.

Ich habe nun mein Tageskalorienziel auf 2320 kcal festgelegt (bisher hatte ich nur ca. 1800 geschafft)

Lt. myfitnesspal werde ich nun ca. 0,2 kg pro Woche zunehmen, also knapp 1 kg pro Monat, was dem möglichen Zuwachs entspricht.

Die Makroaufteilung beträgt nun im Aufbau:

  • Kohlenhydrate: 55% (319g)
  • Eiweiß: 25% (145g)
  • Fette: 20% (52g)

Was ist zu beachten: Das Ziel ist es Muskeln aufzubauen und kein Fett!

Wie nun der Trainingsplan aussehen wird, und was ich noch anpassen werde, schreibe ich in einem anderen Beitrag.

Viel Spaß mit den Infos!

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Muskelzuwachs – Stand der Dinge

Was kann frau in Bezug auf Muskelzuwachs erreichen?

Man geht davon aus, dass eine Frau max. ca. 10 kg Muskelmasse aufbauen kann, wenn sie in einem untrainiertem Zustand mit dem Training anfängt.  

 Hier sind 2 Modelle, die auch für Frauen gelten, mit denen man seinen Zuwachs einschätzen kann:

Wenn Ihr für Euch die Modelle durchrechnen möchtet, dann lest hier, ob Ihr Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi seid: Kraftstandards

Bitte beachtet: Die Modelle setzen ein intelligentes Training voraus 😉

Es setzt auch voraus, dass man “sauber” aufbaut, also keine Stoffe zu sich nimmt, die zu unnatürlichen Zuwächsen führen!

In diesem Zusammenhang möchte ich ausdrücklich festhalten, dass mein Aufbau absolut natural ist!

Das Lyle McDonald Modell

Jahr

Möglicher Muskelaufbau in kg pro Jahr

1

9-11 kg (~1 kg pro Monat)

2

4,5 -5,5 kg (~0,5 kg pro Monat)

3

2,3-2,7 kg (~0,2 kg pro Monat)

4+

1-2 kg (fast nichts mehr im Monat) 

Wie sieht es bei mir aus?

Mai .2017: 29,3 kg Skelettmuskelmasse 

DEZ 2017: 30,1 kg Skelettmuskelmasse

JAN 2018: 30,4 kg Skelettmuskelmasse

 => OMG ich habe bei weitem nicht so zugelegt, wie es möglich gewesen wäre! …ist das wirklich so?

 Nein, denn ich bin seit ca. 30 Jahren nicht wirklich in einem untrainiertem Zustand.

 => und dennoch, der Zuwachs liegt weit unter dem Möglichen! Hier geht viel Potential verloren. Liegt es an der Ernährung, am Training? An zu wenig Schlaf, zu viel Stress…?

 Hier ist das zweite Modell:

 Das Alan Aragon Modell

Kategorie

Zuwachs an Muskelmasse

Anfänger

1-1,5 % deines Körpergewicht pro Monat

Fortgeschrittener

0,5-1 % deines Körpergewicht pro Monat

Profi

0,25-0,5 % deines Körpergewicht pro Monat

 Ich bin Fortgeschrittener: Also 0,5-1% Körpergewicht pro Monat:

65kg x 1 % = 0,65 kg Zuwachs pro Monat möglich

Bis zur Meisterschaft habe ich noch ca. 3,5 Monate für den Aufbau Zeit, da ich die Diät Mitte März 2018 starten werde. In der Diät ist ein Zuwachs kaum noch möglich… 

3,5 x 0,65 kg => 2,275kg Zuwachs an reiner Muskelmasse.

Die kommenden Messungen werden die Wahrheit ans Licht bringen 🙂

Nun, was sagen die Zahlen?   Ich liege weit unter dem, was man aufbauen kann. Nun wird es interessant, denn woran genau liegt es? Was genau sind die Parameter für einen gesunden Muskelaufbau?

Welche Erfahrungen habt Ihr mit dem Muskelzuwachs gemacht? Was war Euer “Turbo”?

Po-Training

Hier ist das letzte Training für 2017. Fokus war heute der Po.

 Jeweils 3-4 Sätze.

Und ja, manche Übungen sehen etwas merkwürdig aus, liebe Herren.

Und liebe Mädels, das muss Euch egal sein.

Habt immer Euer Ziel vor Augen, auch wenn manche Leute etwas irritiert gucken.

Konzentriert Euch bei jeder Bewegung auf die Muskeln, die Ihr trainieren wollt und nicht darauf, wie Ihr gerade ausschaut, welche Gesichtszüge Euch entgleiten oder ob es überhaupt peinlich ist:

 “Ziele + Body-Mind-Connection”. Nur das zählt.

Habt einfach Spaß an Eurem Training. Genießt die Zeit.

Ich freue mich auf 2018, auf Übungen, die neu entdeckt werden wollen,die netten, interessanten und motivierenden Gespräche, auf eine gute Zeit im Gym mit Euch und die Meisterschaft in Neu-Ulm.

…kommt gut ins neue Jahr  <3

Big Kiss

Biene

Kraftstandards

…bis eben lebte ich in der Vorstellung, dass ich aufgrund des “harten” Trainings, der “sauberen” Ernährung und der Regelmäßigkeit des Trainings zu den fortgeschrittenen Sportlern gehöre… ohhh, shame on me… hier sind die Formeln, mit denen Du Deinen Fortschritt messen kannst:

Um herauszufinden, wo genau Du im Training stehst, musst Du erst das Gewicht bestimmen, was Du bei einer bestimmten Übung höchstens 1-mal “sauber” bewegen kannst. (1RM)

Aber Achtung, bevor du Dich bei dem Versuch verletzt, nutze lieber einen Rechner oder diese Übersicht:

Beispiel:

Bankdrücken: ich schaffe 16 x 30kg => 16 Wiederholungen bedeuten in der Tabelle oben: 65% meiner Maximalkraft.

In den oben genannten 30kg ist das Gewicht der Langhantelstange nicht eingerechnet. Wenn doch, dann bin ich glücklicher Fortgeschrittener :-))

30kg = 65%

? kg = 100%

100 x 30

65

= 46,15 kg könnte ich maximal 1x drücken

Ich habe 65 Kg Körpergewicht:

65 kg x 0,4 = 26 kg … puuuhhh, ich bin kein Untrainierter

65 kg x 0,5 = 32,5 kg …auch kein Anfänger

65 kg x 0,7 = 45,5 kg …fortgeschrittener Anfänger 🙂

65 kg x 0,9 = 58,5 kg …

Es handelt sich hierbei nur um Richtwerte!

 

Untrainiert:

Kniebeuge: Kg x 0,6 / x 0,5  (erste Zahl gilt für Männer (0,6) / zweite Zahl gilt für Frauen ( 0,5))

Kreuzheben: Kg x 0,8 / x 0,6

Bankdrücken: Kg x 0,7 / x 0,4

 

Anfänger:

Kniebeuge: Kg x 1,2 / x 1,0

Kreuzheben: Kg x 1,5 / x 1,2

Bankdrücken: Kg x 0,9 / x 0,5

 

Fortgeschrittener Anfänger:

Kniebeuge: Kg x 1,5 / x 1,2

Kreuzheben: Kg x 1,8 / x 1,4

Bankdrücken: Kg x 1,17 / x 0,7

 

Fortgeschritten:

Kniebeuge: Kg x 2,0 / x 1,6

Kreuzheben: Kg x 2,7 / x 2,2

Bankdrücken: Kg x 1,5 / x 0,9