Rezepte

Peak-Week vor dem Wettkampf

Wettkampf-DiätDie Peak-Week ist die Woche direkt vor dem Wettkampf. Sie ist entscheidend, denn bei Fehlern in der Ernährung, kann es Deine ganze Wettkampf-Form ruinieren.

Du hast die letzten Monate fleißig Muskeln aufgebaut, dann das Fett darauf abgebaut (z.B. mit einem knackigen Tabata-Workout) und nun steht Dein Wettkampf an.

In der Peak-Week wirst Du Deinem Körper den typischen Wettkampf-Look geben: Einen athletischen Körper ohne Fett und Wasser.

Achtung: Die Anwendung meines Vorgehens ist absolut nicht gesund und das Nachmachen erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung für Leib, Leben und Gesundheit. Bitte informiere Dich auch über den Konsum von Kalium und die Gefahr für Dein Herz-Kreislauf-System!

Beachte auch, dass Du nach dem Wettkampf wieder langsam Deine Kalorienzufuhr steigerst und zurückkehrst in eine ausgewogene, saubere Ernährung.

  1. Training:
  • Montag: Push-Day
  • Dienstag: Pull-Day
  • Mittwoch: 20 Minuten Cardio
  • Donnerstag: 20 Minuten Cardio
  • Freitag: kein Training

Wettkampf-Diät

  1. Diät:
  • Montag:
    • Kohlenhydrate entladen, keine Milchprodukte, auch kein Molke-Whey
    • Die Nahrung besteht nur aus Hühnchen, Fisch,  Gemüse oder Eiklar –  alles gut salzen
    • 5-7 Liter Wasser trinken
  • Dienstag:
    • Kohlenhydrate entladen, keine Milchprodukte, auch kein Molke-Whey
    • Die Nahrung besteht nur aus Hühnchen, Fisch, Gemüse oder Eiklar –  alles gut salzen
    • 5-7 Liter Wasser trinken
  • Mittwoch:
    • Kohlenhydrate entladen, keine Milchprodukte, auch kein Molke-Whey
    • Die Nahrung besteht nur aus Hühnchen, Fisch, Gemüse oder Eiklar –  alles gut salzen
    • 5-7 Liter Wasser trinken
  • Donnerstag: Nass Kohlenhydrate laden, 5 g Kalium pro Tag, kein Salz! 5-7 Liter Wasser trinken
    • Frühstück:
      • 100g Dinkelflocken
      • 75g Trockenpflaumen
      • Zimt
      • etwas Wasser zum Verrühren
    • Mittag:
      • 70g Milchreis (Trockengewicht) mit Wasser
      • 30g Sultaninen
      • Zimt + Stevia
      • 1 TL Honig
    • Abendessen:
      • 150g Kartoffeln
      • 150g Süßkartoffeln
      • 1 TL Honig
      • Zimt
      • Kartoffeln in kleine Stücke schneiden, alles vermischen und bei 175°C für 45 Minuten in Backofen
  • Freitag: Trocken Kohlenhydrate ladenMüsli in der Peak-Week
    • Nichts trinken (Ausnahme einen Espresso,  ein kleines Glas Wasser)
    • 100g Früchtemüsli
    • 50g gepufften Dinkel
    • 100g Dinkel Crunchies
    • 50g Rosinen
    • 5g Kalium
    • => über den ganzen Tag verteilt trocken essen
  • Samstag: Wettkampf
    • Nichts trinken (Ausnahme einen Espresso, ein kleines Glas Wasser)
    • Kohlenhydrate laden (Prinzenrolle)
    • Reiswaffeln + Honig
    • Magnesium
    • 1 Std. vor dem Wettkampf: 1 Dose Red-Bull
    • 20 Min vor dem Wettkampf: 1 Portion L-Arginin
    • 10 Minuten vor dem Wettkampf: 2g Salz
Wettkampf-Diät
Körper mit minimal Fett und Wasser, Muskeln nicht “aufgepumpt” – schön ist irgendwie anders

Nun wünsche ich Dir einen tollen Wettkampf, genieß die Zeit.

Es ist weniger ein Wettkampf gegen Deine Mitstreiterinnen, vielmehr ein Wettkampf gegen sich selbst => denn Dein Körper ist in einem Zustand des Verhungerns und Verdurstens.

Ich habe Respekt vor jedem einzelnen Athleten, der das durchzieht, der auf die Bühne geht und den langen Weg bis dorthin gegangen ist.

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4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF
4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

…so, nun ist die Meisterschaft vorbei und doch noch in meinem Kopf. Während ich die letzten Reste meiner Prinzenrolle verdrücke, möchte ich meine ersten Impressionen mit Euch teilen.

Diese Meisterschaft hatte es in sich. Sie fing direkt schon letztes Jahr nach der letzten Meisterschaft an. Ich bin direkt wieder ins Training gestartet, mit dem Ziel Masse im Oberkörper aufzubauen. Ich habe meine Kalorien hochgefahren und gleichzeitig mein Training auf 5-6 Einheiten pro Woche intensiviert. Lies hier, wie ich trainiere: …klick

Hat es sich gelohnt? Ja, verdammt! 2. Platz! … Ich bin nun Vizemeistern in der Frauen-Fitness-Figur ab 35 Klasse. …das mit knapp 50 Jahren und Mutter von 2 Kindern!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Die Gewinnerin war – wie auch letztes Jahr – sehr stark! Sie hat meinen vollsten Respekt und hinter all ihren Muskeln steckt ein so herzlicher Mensch. Sie hat mich menschlich sehr beeindruckt. Und das ist es auch, was Meisterschaften ausmacht: Nicht nur der monatelange Kampf gegen sich selbst, sondern das sich Öffnen für neue Menschen, mit ihnen gemeinsam Momente zu teilen, die unwiederbringlich sind. Da sind all die feinen zwischenmenschlichen Nuancen, die so eine Meisterschaft einzigartig werden lässt. Alle die dort sind, haben sich bis zu diesem Tag hin vorbereitet, sich auf ihr Ziel fokussiert, und nicht vergessen, dass der Spaß an der ganzen Sache auch dazu gehört.

Es fing schon beim Tannen (Bräunen) an, dort (Neu-Ulm) traf man auf einen “Besprüher”, der aus der gleichen Stadt (Mainz) kommt und immer einen flotten Spruch, ein herzliches Lachen drauf hatte. Man muss sich das Tannen so vorstellen, dass vier Pop-up-Zelte aufgebaut werden, man sich nackt dort reinstellt und mit einer Sprühpistole von Kopf bis Fuß braungesprüht wird. Keine Stelle, keine Falte wird vergessen 🙂 Dann tritt man aus dem Zelt und stellt sich im Raum zu all den anderen nackigen Menschen (egal ob Männlein oder Weiblein) mit abgewinkelten Armen zum Trocknen. Wie es der Zufall will, trifft man dann beim späteren Stadterkunden diese Menschen in einem Café und erkennt sie erst nicht, weil sie plötzlich Kleidung anhaben. Man tauscht sich aus, man fachsimpelt, man erzählt von seinen Zielen, Motivationen und Erfahrungen, wünscht sich viel Erfolg und geht weiter seines Weges.

Nun, die letzte Woche vor dem Wettkampf, die sogenannte Peak-Week ist schon hart. Donnerstag vor dem Wettkampf war ich wirklich hart angeschlagen durch das Entwässern und durch die Diät. Extrem kraftlos und heftige Kopfschmerzen. Egal…, auch da geht man durch, denn am Freitag sitzt man schon im Auto mit gepackten Taschen und freut sich auf den Wettkampf.

Hier geht es zum Artikel: Supplemente in der Wettkampf-Diät

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Wir hatten diesmal ein kleines Hotel mit Meerblick 🙂

Wir, das sind Menschen, die Dir die Kraft geben einen Wettkampf durchzustehen, bei denen Du Unterstützung spürst, wenn Du sie so dringend brauchst, die ihre eigene Freizeit opfern, um einfach nur dabei zu sein. Die Dich anfeuern, wenn Du fast nackt auf der Bühne stehst und am ganzen Körper vor Aufregung zitterst, die Dich schön machen, die hinter der Bühne mit Dir kämpfen. Vielen lieben Dank Corinna, dass Du auch diesmal meinen langen Haaren eine Frisur gegeben und den ganzen Saal durch Dein Anfeuern in Stimmung versetz hast. Jeder von Euch, der mit dabei war, war wichtig, denn Ihr habt mir die Unterstützung gegeben, die ich  brauchte. Vielen Dank dafür!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonderen Dank an meinen lieben Trainer Ecki, der immer weiß, was zu tun ist, der in den schwächsten Momenten seine Bauchtasche öffnet und Gummibärchen oder Traubenzucker hervorholt. Der genau weiß, welche Aufwärmübungen wann zu machen sind, der mit einem hinter der Bühne steht, wenn man der einsamste Mensch auf diesem Planeten ist. Der neben der Bühne liegt und Dir zuruft, was zu tun ist, wenn Du es nicht mehr weißt. Der einer erschöpften Teilnehmerin aus der Bikini-Klasse auf der Bühne Wasser reicht, ihre Beine hochlegt und wieder aufrichtet. Der auch vor Freude eine Träne verdrückt, wenn man einen Titel für ihn geholt hat. Ecki, Du bist der Beste!

=> Hier geht es zum Wettkampf-Video auf Youtube: …klick

Lies hier alles zur Peak-Week: …klick

Es bleiben die Momente, wenn Du im Publikum Deine Freunde siehst, wenn Du in ihren Augen die eigene Freude entdeckst. Die den Saal durch ihre Anwesenheit zu einem Ort machen, an dem Du sicher bist. Vielen Dank für Eure tolle Unterstützung! Auch Euch gehört der Titel und Medaille.

Was auch bleibt, dass ist eine Kampfgefährtin während der Vorbereitung, während des Lauftrainings und Posen üben. Mit der Du den Lippenstift, die Prinzenrolle, Reiswaffeln und Honig teilst. Mit der Du kurz vorm Wettkampf einen Schluck Wodka trinkst, um Deine Adern zu weiten. Nora, es macht immer wieder ein riesen Spaß mit Dir Backstage die letzten Momente bis vor dem Wettkampf zu verbringen.

Hier geht es zum Artikel: Tipps, die Dir beim Abnehmen helfen

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonders tief in mein Seelchen ist der nette Empfang vom GNBF-Team beim Einschreiben gefallen. Die erstaunliche Erfahrung, dass man sich an mich erinnert hat. Wie macht Ihr das? Das hat mich so gefreut und motiviert auch diesmal wieder “alles” zu geben. Das habe ich nicht erwartet und hat mich menschlich doch so sehr berührt. Vielen Dank für diesen tollen Wettkampf und diese tolle menschliche Erfahrung, die sehr tief in mein Herz gefallen ist.

Vergessen möchte ich auch nicht die Blicke und Gesichtsausdrücke der Jury. Ihr seid klasse, selbst während der Beurteilung war Zeit für eine anerkennendes Kopfnicken, ein freundliches Lächeln oder Augenkontakt. Das hat dem Wettkampf so viel Menschlichkeit gegeben, die man von so einer perfekt durchgeführten Veranstaltung nicht erwartet hat. So kamen die Menschen zum Vorschein, die für diesen Verband stehen. Die selbst diesen Sport lieben und wissen, wie es ist, auf der Bühne zu stehen und wissen wie hart der Weg bis dahin ist. Vielen Dank an Euch, Eure Unterstützung und für die Möglichkeit überhaupt dabei sein zu dürfen.

Nun, da ist noch so viel in meinem Kopf, was verarbeitet werden muss. Doch für heute erstmal Schluss.

Vielen Dank an Euch alle, die mich unterstützt und Daumen gedrückt haben <3

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Grundlagen der Wettkampf-Diät

Nun endlich der Artikel zur Wettkampf-Diät – Schritt für Schritt

Du hast fleißig trainiert und Dein Wettkampf steht bevor? Dann lies hier, wie Du Deine “Gains” (Deine hart erarbeiteten Muskeln) vom Fett befreist und am End’ wie ein Athlet aussehen wirst.

…ich habe schon einiges ausprobiert, auch die klassische Diät mit Hühnchen und Reis. Doch nichts hat so gut bei mir funktioniert, wie die folgende Vorgehensweise:

Das Wichtigste zuerst:

  • Verzicht auf Kohlenhydrate
  • Ausnahme: 1 Apfel oder 1 Banane nach dem Training

Wo ist der Ausgangspunkt?

  • Tracke Deine Nahrungszufuhr für ca. 2 Wochen vor Deinem Diätstart. Ich verwende die kostenfreie App MyFitnesssPal
  • Die Kalorienmenge, die Du im Durchschnitt pro Tag zugeführt hast, ist nun Deine Ausganglage (Summiere alle Tageskalorien der 14 Tage und teile diese dann durch 14)

Schritt 1 : Reduzierung der Nahrungsmittelvielfalt aber nicht die Kalorien

  • Das bedeutet, dass Du erstmal die ermittelten Kalorien (siehe oben) beibehältst und Deine Lebensmittel nur um alle Milchprodukte und Getreideprodukte reduzierst
  • Also, Du isst weiterhin – sagen wir mal 2250 kcal pro Tag, lässt aber alles weg, was aus Milch oder Getreide gemacht wurde. Auch Reis und Kartoffeln.
  • Fülle die nun fehlenden Kohlenhydrat- und Milchproduktkalorien einfach mit Eiweiß, Salat, Gemüse, Fett oder Nüssen auf
  • Schon allein diese Umstellung beschert mir immer 2-3 Kilo weniger auf der Waage. Ich denke es liegt daran, dass Kohlenhydrate im Körper Wasser speichern und ich nun die Kohlenhydrate und auch das Wasser loswerde.

Wettkampf-Diät

Ziel ist es, mit der Diät maximal 1 Kg pro Woche abzunehmen. Nun weißt Du auch wieviele Wochen vor dem Wettkampf Du mit der Diät starten solltest, plus 2 Wochen für die Plateaus, an denen einfach kein Gewicht runter geht.

Zudem ist die letzte Woche vor dem Wettkampf nochmal sehr interessant: Durch die harte Entwässerung (über die ich noch berichten werde) gehen nochmals 2-3 Kilo runter.

Schritt 2: Wenn sich nichts mehr auf der Wage bewegt, reduziere ich meine täglichen Kalorien um 200 kcal  und erhöhe mein Cardio-Training um 1 oder 2 Einheiten pro Woche (1 Einheit Cardio = 15-20 Minuten Laufband oder ein knackiges Tabata-Training).

  • Das wird nun solange beibehalten, bis sich wieder eine Woche lang nichts mehr auf der Waage bewegt
  • Ist wieder ein Plateau erreicht (das beutet, dass der Körper sich an das Weniger an Nahrung und Mehr an Cardio angepasst hat) reduziere ich wieder um 200 kcal pro Tag und steigere meine Cardio-Einheiten.
  • Sind es mehr als 1 Kilo Gewichtsverlust pro Woche, dann erhöhe ich die Kalorien wieder um 100-150 kcal

Mehr ist es einfach nicht.

  1. Achte bei der Diät darauf, dass Du ausreichend Eiweiß pro Tag zu Dir nimmst (1,8 – 2,5 g pro Kilo Körpergewicht)
  2. Max. 30g Kohlenhydrate pro Tag (die erreichst Du durch das Gemüse und den Apfel = 22g oder Banane = 27g)
  3. Verteile Dein Essen auf 5-6 Portionen am Tag
  4. Je ähnlicher Deine Nahrung zusammengestellt wird, umso leichter kannst du ein Mehr oder Weniger daran vornehmen
  5. Trinke mind. 2 Liter Wasser oder grünen Tee pro Tag
  6. Stell Dich auf eine Körperfett-Waage und achte darauf, dass auf keinen Fall die Muskelmasse runtergeht. Nur das Fett soll verschwinden.
    1. Die Körperfettwaagen für den Hausgebrauch sind absolut ungeeignet für die genaue Ermittlung Deiner Körperzusammensetzung. Meine hilft mir nur Tendenzen zu sehen, ob ich z.B. Muskeln abbaue oder Fett. Daher lass Dich im Sportstudio mit Hilfe einer Profi-Waage regelmäßig messen
    2. Wir Frauen benötigen Fett im Körper für einen gesunden Hormonhaushalt, daher übertreibe es nicht mit der Diät und besprich Dich mit Deinem Arzt
  7. Wenn Du genügend Eiweiß konsumierst (auch BCAAs) und Dein Training auf einem hohen Niveau hältst, dann sollten Deine “Gains” sicher sein 🙂
  8. Supplementiere mit Vitaminen und Mineralien: Hier findest Du meine Supplemente
  9. Koche so einfach wie möglich, sonst hältst Du den Aufwand der Nahrungsvorbereitung nicht durch
  10. Pack Dir Deine Nahrungsportionen pro Tag in kleine Vorratsplastikdosen und halte sie griffbereit
  11. Lies hier, was Dich in der Diät unterstützen kann
  12. ! Deine Gesundheit sollte höchste Priorität haben.  Kein Wettkampf ist so wichtig, dass Du Deine Gesundheit dafür ruinierst
  13. Achte auf Dich und Deinen Körper und respektiere Deine Grenzen

Bitte beachte…es liest sich so einfach, ist es aber auf keinen Fall!

  • Du wirst Deine täglichen Kalorien immer weiter reduzieren (bis zu Deinem persönlichen Mindestumsatz => Diesen ermittelst Du bitte mit einem erfahrenen Trainer!) und Du wirst gleichzeitig Dein Training intensivieren. Das ist brutal und absolut nicht gesund!
  • Nur Du bist dafür verantwortlich, wenn Du das durchziehen möchtest.
  • Es wird Tage geben, an denen Du aufgeben möchtest. Daher erinnere Dich an Deine Ziele
  • Ich kann mich nur wiederholen: Es gibt Wettkampf-Athletinnen, denen die Haare ausfallen, die Periode ausbleibt, einfach beim Training umfallen oder Ihre Gesundheit dauerhaft schädigen
  • Es ist ein schmaler Grad hin zur Magersucht!!!
  • Berate Dich bitte mit einem Arzt, bevor Du startest!

…wie es in der letzten Woche vor dem Wettkampf mit der Diät, insbesondere das Entwässern weitergeht kannst du hier lesen: Peak-Week

Und hier noch etwas Motivation 🙂

 

Training

Be your own damn motivation.

If you don’t like where you’re at in life – be it your fitness level, your job, your relationship, etc – do something about it!

You can surround yourself with the most motivating souls but

if you don’t light a fire under your own ass you’re going remain stale and stagnant.

If you’re content with that, amen, do what makes you happy.

Nobody can make changes for you.

Nobody can create a better situation for you other than yourself.

@jacquibeyer

Supplemente in der Wettkampf-Diät und Vorbereitung

Du möchtest Dich auf Deinen Bikini-Wettkampf vorbereiten und suchst nach sinnvollen Supplemente, die Dein Training unterstützen?

Vorab: Ich bin keine Ernährungsexpertin, -beraterin oder Biochemikerin. Alles was ich hier schreibe beruht auf meinen Erfahrungen und Recherchen im Internet. Nur Du bis dafür verantwortlich was Du Deinem Körper zuführst.

Vor der Zuführung von Supplementen…

…informiere Dich bitte bei Deinem Arzt oder im Internet über weitere Erfahrungen und Wirkungen der einzelnen Stoffe. Sei bitte sehr, sehr vorsichtig bei der Supplementierung, denn jeder Körper reagiert anders, gerade dann, wenn Du Vorerkrankungen oder Allergien hast oder Medikamente nimmst.

…ein Zuviel von etwas kann nie gut sein… Daher informiere Dich eigenständig über die Menge und Art und Weise der Einnahme (z.B. den Zeitpunkt der Einnahme, welche Supplemente können zusammen genommen werden und welche eher nicht)

Grundsätzlich denke ich, dass wir mit sauberer und abwechslungsreicher Nahrung alle nötigen Mikro- und Makronährstoffe zu uns nehmen können. Doch ich muss gestehen, dass auch ich nicht immer ordentlich, ausgewogen und ausreichend esse. Gerade in der Wettkampf-Diät! …irgendwie bilde ich mir ein, dass ich meinen Körper mit den folgenden Supplementen unterstützen kann.

Die folgende Liste an Supplementen soll auch nur einen ersten Überblick geben, was der Markt so bietet (Angaben ohne Gewähr)

SupplementeBCAAs: Das sind die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese sollen den Muskelaufbau nach dem Training unterstützen und den Muskel vor einem möglichen Muskelabbau während eines anstrengenden Trainings schützen. Zudem sollen sie beim Fettabbau helfen. BCAAs supplementiere ich über das ganze Jahr hindurch. Diese BCAAs nutze ich [Werbung]

Calcium: Da ich in meiner Wettkampfdiät komplett auf Milchprodukte verzichtet und auch der Konsum von Bananen eingeschränkt wird, denke ich, dass dieses Supplement wirklich sinnvoll ist. Denn Calcium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Stabilität und Härte der Knochen und Zähne. Daneben unterstützt es die ordentliche Funktion von Muskeln und Nerven. Calcium soll auch für einen ausgeglichenen Säuren-Basen-Haushalt im Körper verantwortlich sein. Dieser beeinflusst die Atemfrequenz und den Sauerstofftransport (!) und somit die Intensität des Trainings.

Creatine: Einfach ausgedrückt ist Creatine einer der wichtigsten Energielieferant Deiner Muskelzellen. Creatine ist deshalb so effektiv, weil es zur Umwandlung in den Stoff Adenosintriphosphat beiträgt. Dieser Stoff liefert Dir Energie für Deine Muskeln. Du kannst Trainieren, wie eine “junge Göttin”, Du hast eine unglaubliche Kraft und eine kürzere Regenerationszeit. Nicht erschrecken: Creatine lässt die Muskeln durch Wassereinlagerungen größer und praller aussehen. Du wirst durch das Wasser schwerer, bei mir waren es 2-3 kg! Dieses Creatine nutze ich [Werbung]

Eisen: Soll an weit über 100 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sein und einen großen Einfluss auf das zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf- und das Herz-Lungen-System haben. Eisen schützt vor Müdigkeit und Erschöpfung und hat einen positiven Einfluss auf den Energiegewinn in den Muskeln (!). Eisenmangel kann zu Muskelschwund führen (!) Eisen ist wichtig für die Blutbildung und sorgt so für eine Sauerstoffversorgung im Körper und unterstützt den Energiehaushalt in den Zellen …ein massiver Mangel kann zu Haarausfall führen. Eisen ist wichtig für das Immunsystem (denn jede Erkrankung wirft uns im Training zurück)

Fatburner: Das ist eine Glaubens und Gewissensfrage. Oft enthalten diese Grünen-Tee-Extrakte, Coffein oder Chili. Wenn Du Schlafstörungen hast, achte besonders auf die Inhaltsstoffe, sonst liegst Du mit großen Augen im Bettchen und kannst nicht schlafen 😉

Lactoferrin: Ist ganz neu in meinem Sortiment an Supplementen. Es soll die Eigenschaft besitzen Viren und Bakterien das Eisen zu entziehen und so diese abzutöten. Ich bin mir da noch nicht so sicher, ob es wirklich sinnvoll ist oder nicht.

L-Carnitine: Das nutze ich nur in der Wettkampf-Diät, denn es soll den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien unterstützen – die Kraftwerke der Zellen. So hast Du einfach in der Diät mehr Energie beim Training und Du förderst den Fettabbau. Dieses L-Carnitine Konzentrat nutze ich [Werbung]

Magnesium: Magnesium unterstützt Dein Herz-Kreislaufsystem und die Funktionen von Muskeln und Nerven. Es ist wichtig beim Aufbau von Knochen und Zähnen und bei der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten (!). Zudem hilft es beim Aufbau von Eiweiß (!) Interessant ist auch die Wirkung bei der Verarbeitung von Stress.

MSM: Das finde ich wirklich sensationell gut. Denn es macht u.a. meine Haut sehr weich. Was ist MSM? Das ist ein organischer Schwefel (Methylsulfonylmethan) Schwefel ist wichtig bei der Bildung von Hormonen (z. B. Insulin), aus schwefelhaltigen Aminosäuren wird (gemeinsam mit anderen Aminosäuren) unser körpereigenes Eiweiss aufgebaut (!) Dieses MSM nutze ich [Werbung]

Multivitamine: hier bevorzuge ich eine Kapsel mit allen Vitaminen von A-Z

Omega-3: Hier sage ich nur Walnüsse und hochwertiges Fisch-Öl. Warum wichtig für uns im Training und Wettkampf? Omega ist wichtig für die Energiegewinnung, mildert Entzündungen im Körper, soll die Ausdauer verbessern und bei der Fettverbrennung unterstützen. Zudem soll es dem Muskelaufbau dienen und die Durchblutung steigern.

Vitamin C: Kann die Fettverbrennung in der Muskulatur anregen (!), die Leber beim Abbau von Giftstoffen unterstützen. Es ermöglicht die Ausschüttung von Hormonen, wie z.B. Wachstumshormone (!) und unterstützt die Aufnahme von Eisen und Calcium. Es ist wichtig für die Festigkeit von Bindegewebe (!), der Elastizität der Haut (gerade in der Diät), Bänder und Sehnen und unterstützt auch die Festigkeit von Knochen und Zähnen.

SupplementeWhey Protein: Das gehört zu meiner “Grundnahrung”. Denn ich schaffe es einfach nicht so viel Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte zu essen, um auf mein Eiweiß-Anteil pro Tag zu kommen. Zumal an diesen Nahrungsmitteln unweigerlich andere dranhängen (z.B. Fett) und diese dann meine Diät in der Makroaufteilung ungünstig beeinflussen können. …zudem ist ein Shake schnell gemacht. In der Diät mixe ich das Eiweißpulver nur mit Wasser Dieses Whey Protein nutze ich [Werbung]

Zink: Ich denke, das ist auch eins der wichtigsten Supplemente. Bedenke, dass Du durch das Training und die Diät Deinen Körper verletzt und stresst. Zink hilft Dir dabei Dein Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und ist auch an der Bildung von Hormonen beteiligt. Zudem soll es den Aufbau von Muskeln und die Wundheilung fördern und vor Haarausfall schützen.

Du möchtest Deine Diät sinnvoll unterstützen? Dann lies hier meine Tipps in der Wettkampf-Diät

Oder lies hier die Grundlagen der Wettkampf-Diät

Oder hier: Blutgruppenernährung

Muskelaufbau – aber wie?

Wettkampf-Diät – Tipps, die Dir beim Abnehmen helfen – Teil 1

So, nun ist der Starttermin für meine Wettkampf-Diät gesetzt: 01. März 2018.

Die letzten 2 Wettkampf-Diäten brachten immer ein Plateau von ca 1-2 Wochen hervor, bei dem nichts an Gewicht runterging. So ist viel Zeit und ich kann mein Gewicht langsam um ca. 0,5 -1 kg pro Woche senken, ohne in Streß zu geraten.

Nun, das Senken des eigenen Gewichts ist kein leichtes Ding.

Seinen Körper in die „Wunschform“ zu zwingen, bedeutet jeden Tag seine Makros zu checken, seine Nahrung abzuwiegen und zusätzlich zum Gewichtstraining noch effektives Cardio oder noch besser HIIT-Training zu betreiben.

  • Das Wichtigste hierbei ist jedoch, dass der Körper nur das Fett verbrennt und nicht die mühsam antrainierten Muskeln

Bevor es mit dem genauen Essensplan zur Wettkampf-Diät weiter geht, möchte ich erstmal all die Dinge aufschreiben, die eigentlich so selbstverständlich sind, … und auch von mir manchmal nicht beachtet werden…

Hier ist der 1. Teil einer Serie an Tipps für die Diät:

Eiweiß!Wettkampfdiät

Eiweiß ist der wichtigste Baustein Deines Körpers. Es gibt fast nichts an Dir, was nicht aus ihm besteht.

Daher achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr: 1-2,4 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag!

So unglaublich es auch klingt: Bei meiner letzten Wettkampfdiät konnte ich trotz aller Mythen im Internet noch Muskeln aufbauen, während ich Fett abbaute. …vielen Dank liebes Eiweiß 🙂

Supplementiere beim Training mit BCAAs [Werbung]!

Konsumiere alle 3-4 Stunden ca. 30g Eiweiß

Mach Dir Eiweiß-Pfannenkuchen zum Frühstück. Hier ist das Rezept.

Gemüse!

Du senkst Deine Kalorien? Das bedeutet nicht, dass die „Menge“ an Nahrung reduziert werden muss. Je niedriger Deine täglichen Kalorien werden, umso mehr Gemüse sollte gegessen werde. Warum? Gemüse hat alle Mikrobausteine, die Dein Körper zum Leben braucht: Mineralien, Vitamine, Spurenelemente… und das Beste: kaum Kalorien. Fülle Deinen Magen mit Gemüse, so wirst Du satt und erhälst wichtige Nährstoffe.

Man kann grob sagen: Für 100g Eiweiß ca. 300 – 400g Gemüse essen. Warum im Verhältnis 1:4? Zum einen füllt Gemüse den Magen, ist gesund und zum anderen ist Gemüse basenbildend und beugt einer Übersäuerung des Körpers vor.

Kohlenhydrate nach dem Workout!

Heb Dir die Banane oder den erlaubten Apfel für nach dem Workout auf. Denn genau dann ist es erlaubt Kohlenhydrate zu essen. Deine Kohlenhydratspeicher in Deinen Muskeln sind nun leer und verlangen nach Auffüllung. Dein Körper bekommt so die notwendige Energie zu regenerieren und auch aufzubauen!

Trinke viel, viel Wasser!

Starte Deinen Tag mit einem Glas Wasser (mit dem Saft einer Zitrone). Ziel sollten ca. 2 Liter pro Tag sein. Dein Körper wird geflutet, Dein Blut kann besser fließen und so Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Gleichzeitig können Abbauprodukte aus dem Körper ausgeschwemmt werde, die sowohl beim Training entstehen, als auch beim Abbau vom Fett.

Hab den Fettkonsum im Blick!

Nutze Nüsse und hochwertige Öle, um Dich mit Fett zu versorgen. Fette sind Geschmacksträger aber auch wichtige Trägerstoffe für Vitamine. Zudem werden Fette in der Zellmembran gespeichert und schützen diese, und sie unterstützen Deine Hirnaktivität. Aber achte darauf, dass Dich die Nüsse nicht verführen zu viel Fett zu Dir zu nehmen. Warum? Es geht darum die Menge an Nüssen klein zu halten. Wieviel mehr Volumen an Gemüse kannst Du essen, um auf die gleiche Anzahl an Kalorien zu kommen wie mit Nüssen? Eine Hand voll Nüsse entspricht etlichen Schüsseln Salat! Don’t eat your nuts with nuts.

Plane Dein Essen und vermeide Snacks!

Arbeite mit einem Plan, was genau Du die Woche essen wirst! (Ein Beispiel-Plan folgt in einem späteren Beitrag)

Halte den Plan so einfach wie möglich.

Vermeide das Kochen von aufwendigen Gerichten.

Ja, das Planen und Vorkochen ist etwas nervig. Aber Du weißt doch warum Du das machen möchtest, oder? …Ziele

Ideal ist Tiefkühlgemüse aus der Tüte: Ab in den Dampfgarer, Backofen oder Mikrowelle.

Das gleiche gilt für Deine Eiweißlieferanten wie Fisch, Geflügel oder Fleisch: Ab in den Backofen oder auf den Kontaktgrill [Werbung] – ohne Fett! Dieser Grill ist deshalb so gut, da Dein Fleisch, Fisch oder Gemüse innerhalb weniger Minuten ohne Fett gegart werden kann. Zudem ist er leicht zu reinigen. Auch hier versuche ich Zeit und Aufwand zu sparen 😉

Intensive Gewürze wie z.B. Chilli helfen dabei, die gleichen Nahrungsmittel immer und immer wieder zu essen.

Wenn Du Deine Nahrung/Nahrungsplan so einfach wie möglich gestaltest, kannst Du am beste ausprobieren, was Du weglässt oder von der Menge erhöhen/absenken kannst. So ist jede Woche vergleichbar.

Sehr hilfreich sind Tupperdosen, die Deine 5-6 Mahlzeiten sauber und bequem verstauen.

Wenn ich unterwegs bin, nutze ich meine  Provianttasche [Werbung]:

Schmeiß Deine Industrienahrung in die Tonne oder verschenke sie!

…mehr muss ich nicht schreiben…Du bist nicht Dein eigener Mülleimer für Reste und schlechte Nahrung!

Deine Wettkampf-Diät wird an Industrienahrung scheitern.

Lese was auf den Etiketten Deiner Nahrung steht: Stehen da mehr als 3 Inhaltsstoffe. Dann weg damit!

Supplementiere Magnesium und Zink!

Diese Stoffe helfen Dir beim Regenerieren und unterstützen Deine Immunabwehr. Bedenke, dass Du durch das Training und die Diät Deinen Körper verletzt und stresst.

…und bestimmt weißt Du, wie wichtig gesunder Schlaf ist. (Informiere Dich über GABA) [Werbung].

Grüner Tee und Kaffee!

Dieser kann Dir beim Abnehmen in Deiner Wettkampf-Diät helfe und gibt Dir einen extra Kick!

Kaffee mit einem Teelöffel Kokosnussöl kann Dich auch im Training „boosten“

Reduziere Deine Kalorien und erhöhe Deine Anstrengung im Training!

Nur so kannst du Deinem Körper in der Diät mitteilen: Halt, verbrenne nicht die Muskeln, die brauch ich noch dringend. Nimm das Fett!

Bau so viele Grundübungen wie möglich in Dein Training, da gerade bei diesen sehr viele Muskeln auf einmal angesteuert und Energie benötigt wird!

Beweg Dich auch außerhalb des Gyms mehr!

…jede Kalorie, die Du verbrennen kannst zählt. Also runter vom Sofa und weg vom PC 😉

Steigere langsam Dein Cardio und wechsle die Geräte!

Vermeide lange und immer gleiche Cardio-Einheiten. Dein Körper gewöhnt sich so schnell daran, so dass keine zusätzliche Fettverbrennung mehr erzielt werden kann, wenn Du immer das gleiche machst. Auch hier passt sich Dein Körper blitzschnell an, denn er will ja immer Energie sparen!

Steigere langsam die Cardio-Zeit und wechsle die Cardio-Geräte. Auch hier sollte das Ziel sein: Schocke Deinen Körper immer wieder neu, so dass er sich nicht anpassen kann!

… willst du Marathon-Läufer werden?

Cardio

Nein, Du bis Bodybuilder! Daher hör bitte mit dem endlosen Gejogge auf und starte mit knackigen 100m-Sprints!

Warum? => Schau Dir den Körper von Sprintern an: Muskulös, definiert, …einfach kraftvoll uns stark.  …und (mit dem tiefsten Respekt vor der Leistung) wie sieht ein Marathon-Läufer aus?

…mach doch mal z.B. Intervall-Training auf dem Laufband:  20 Sekunden schnelles Laufen – 40 Sekunden langsames Gehen für 8 – 10 Minuten. Dein Herz-Kreislauf-System ist irritiert und schaltet auf Fettverbrennung… auch noch Stunden nach dem Training!

Welche Blutgruppe hast Du?

Lies hier welche Nahrung Dir bei der Diät helfen kann: Blutgruppen-Diät

Hier erhältst Du einen ersten Einblick in das Training für die Bikini-Klasse

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Lies hier die Grundlagen der Wettkampf-Diät

… hier findest Du meine Tipps zu Make up, Frisur/Haare für den Wettkampf, für Deinen besten Look

…Teil 2 folgt 🙂

 

Heutige Makro-Verteilung

Gestern war im Sportstudio ein sehr interessantes Athleten-Meeting. (Mädels Ihr seid klasse!)

Thema war Training und Ernährung.

Da kam u.a. die Frage auf, was ich denn so esse.

 Hier eine Übersicht, über die Nahrungsmittel des heutigen Tages: 2230 kcal

(Ziel sollten 2500 sein…es ist wirklich schwer, mit “sauberer” Nahrung auf seine Kalorien zu kommen…)

Das entspricht meiner typischen Ernährung:

Frühstück
Frühstück: Bio-Basismüsli vom Aldi mit Himbeeren, 30g Whey und fettarmer Milch (1,5%)

Banane
2x Banane

Mittagessen: Süßkartoffeln, gemischter Salat mit roter Bete und 2 x Ei

1x Whey-Shake

4 x Dinkelwaffeln

Kartoffeln, Brokoli + Thunfisch

Makro-Verteilung

Makro-Verteilung

Hier ist eine Liste an Nahrungsmitteln, die ich persönlich regelmäßig esse:

Eiweißquellen:

  • Eier
  • Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)
  • Pute
  • Rindfleisch
  • Wild
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Garnelen, Scampi

Gemüse

  • Broccoli
  • Spargel
  • Paprika
  • Pilze
  • Grüne Bohnen
  • Kohlgemüse
  • Blattsalate
  • Zucchini
  • Gurke
  • Tomaten
  • Grüner Salat
  • Karotten

Komplexe Kohlenhydrate

  • Bio-Basismüsli (Aldi) ungesüßt
  • Haferflocken
  • Süßkartoffel
  • Reis
  • Vollkornmüsli
  • Reisnudeln
  • Nudeln (sehr selten)

Gesunde Fette

  • Olivenöl
  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Macadamia
  • Cashewkerne
  • Avocado
  • Erdnussbutter

Obst

  • Kirschen
  • Bananen
  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Zitronen

Getränke

  • Wasser
  • Kaffee
  • grüner Tee

Gewürze

  • Balsamico-Essig
  • Chili-Pulver
  • Senf
  • Zimt

Wie schon geschrieben, tracke ich meine Nahrung mit der kostenfreien App: MyFitnesPal.

Sie ist nur die ersten 14 Tage etwas umständlich in der Handhabung.

An der App hängt eine riesige Nahrungsmittel-Datenbank. Das, was Du regelmäßig isst, wird in Deiner persönlichen Nahrungsmittel-Liste gespeichert, was das Tracken immer weiter beschleunigt, je mehr Du mit der App arbeitest.

So kannst Du Dich wunderbar überwachen und steuern. Die App ist sehr einfach zu bedienen.

Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Du siehst was Du isst. Denn sehr oft vergesse ich einfach, was ich schon gegessen habe, besonders gerne die Snacks…

Probiere es doch einfach mal aus.

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…vielleicht auch das Thema: Blutgruppenernährung

 

Superfood

Datteln ein echtes Superfood!

wenn es mal süß sein soll…

Zucker, Mineralien, B-Vitamine und Aminosäure Tryptophan!

Die oben fotografierte Sorte ist unbeschreiblich:

Süß, samtig, saftig, riesig!

…im Bioladen entdeckt und süchtig geworden 🙂

…und hier eine herzhafte Variante zum Eiweißpfannenkuchen:

  • Eiklar
  • Blattspinat
  • Katenschinken
  • Emmentaler gerieben
  • Lauchgemüse
  • Roquefort
  • Zwiebeln

…von jedem soviel ihr wollt!

Alles verrühren und ab in die Pfanne!

Blutgruppenernährung – Optimiere Deine Diät

Blutgruppenernährung, so kannst Du Deine Diät optimieren:

Weil ich mich gerade mit Ernährung in der Wettkampfvorbereitung beschäftige, stieß ich auf folgende “Diät”…sie ist keine Diät, eher eine Ernährungsphilosophie…

Kernidee ist die Überlegung, dass man seine Ernährung seiner Blutgruppe anpassen sollte.

Kurz gesagt werden folgende Lebensmittel den einzelnen Blutgruppen zugeordnet:

  • Blutgruppe 0: Vorwiegend Fleisch, Fisch, Obst & Gemüse und viel Sport
  • Blutgruppe A: Hauptsächlich Getreideprodukte, am besten vegetarisch
  • Blutgruppe B: Gemischte Kost, vor allem Milchprodukte
  • Blutgruppe AB: Fleisch in Maßen, viel Obst & Gemüse

Wie funktioniert die Blutgruppenernährung?

Da ihre Vorfahren oft auf der Jagd waren, sollten die der Blutgruppe 0 angehören regelmäßig Sport treiben, da ihr Körper darauf ausgelegt ist. Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse sollten auf dem Ernährungsplan stehen. Das wird damit begründet, dass die Urväter der Blutgruppe 0 sich von diesen Lebensmitteln ernährt haben.

Angehörige der Blutgruppe A sollten sich vor allem von Getreideprodukten oder sogar ganz vegetarisch ernähren. Die Blutgruppe soll vor circa 20.000 Jahren entstanden sein. Zu dieser Zeit war der Ackerbau populär geworden und Getreide nahm einen großen Teil der Ernährung ein. Zusätzlich kann wenig Fisch gegessen werden

Milchprodukte und Mischkost werden Menschen mit der Blutgruppe B empfohlen. Dies rührt daher, dass die Blutgruppe in Asien vor ungefähr 15.000 Jahren entstanden sein soll, als Viehzüchter dazu übergingen, ihr Arsenal um den Ackerbau zu erweitern.

Als vor 10.000 Jahren die Blutgruppe AB durch die Verschmelzung der Gruppe A und B entstanden ist, entwickelte sich auch für diese Blutgruppe eine Ernährungsweise: Wenig Fleisch und viel Obst und Gemüse werden empfohlen.

Urvater der Blutgruppenernährung ist Dr. Peter D`Adamo. Die Blutgruppenernährung ist höchst umstritten …und dennoch interessant…

So umstritten diese Blutgruppenernährung auch sein mag, so ist sie es doch wert einfach mal ausprobiert zu werden.

Ich habe sie ausprobiert und versuche auch weiterhin mich bei der Auswahl meiner Lebensmittel danach zu richten.

Interessant ist, dass bei mir  (Blutgruppe 0) der Konsum von Getreide und Milch tatsächlich zu einem “aufgequollenen Gefühl” beiträgt, mein Körper irgendwie “schwammig” wird und der Bauch aufbläht. Daher vermeide ich gerade in meiner Wettkampf-Diät den Konsum von diesen Lebensmitteln …und auch von Reis. Reis funktioniert bei mir, in meiner Diät absolut nicht.

In diesem Blog geht es ja nicht darum Euch “das Rezept” aufzuschreiben, sondern Euch zu inspirieren neue Dinge auszuprobieren. Jeder Körper ist einzigartig. Und wenn das eine funktioniert, dann bleibt dabei. Wenn nicht, nun, dann ist es einfach so.  Gerade im Sport oder in der Ernährung gibt es so viel zu entdecken. Die Kunst ist es ja, das zu finden, was einen voranbringt.

Doch wie sieht nun mein Ernährungsplan in der Wettkampf-Diät aus? (Plan folgt)

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..oder das: Supplemente in der Wettkampf-Diät oder Vorbereitung