Motivation

Muskelaufbau – aber wie?

Heute möchte ich gerne mal meine Gedanken über das Training im Sportstudio niederschreiben und warum es sein kann, dass sich einfach nichts an Deiner Figur ändert, warum kein Muskelaufbau stattfindet, obwohl Du die Trainingspläne regelmäßig rauf und runter trainierst, …so erging es mir übrigens auch sehr lange.

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest…:

Nun, das wichtigste zuerst: Schlechte  Ernährung  kann ein gutes Training ruinieren.

Oder: Wenn Du Dich schlecht ernährst, dann kann kein Training der Welt das schlechte Essen ausgleichen oder “verschwinden lassen”.

Um Veränderung zu erzielen, muss Deine Ernährung zum Training passen. Willst Du Muskeln, dann füttere Sie mit den dafür notwendigen Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen. Nahrung ist das Benzin Deines Körpers. => App: MyFitnessPal

Informiere Dich über Deine Nahrung. => www.urgeschmack.de

Konsumiere keine Industrienahrung mehr, deren Inhaltsstoffe Du nicht kennst!

Muskelaufbau? => Konsumiere genug Eiweiß pro Tag

Eiweiß für den Muskelaufbau
Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß ist DER Baustein Deiner Muskeln, esse täglich 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kg Deines Körpergewichts. Du wiegst z.B. 60 kg, dann benötigst Du 90 – 120 Gramm pro Tag.

Wenn du hormonelle Verhütungsmittel verwendest, kann das Deinen Muskelaufbau erheblich behindern.

Deine Figur wird sich nicht verändern oder verbessern nur durch Training allein!

Training macht nur ca. 30% Deines Trainingserfolges aus. Der Rest ist Nahrung und Lifestyle.

Die Verantwortung über Dein Trainingserfolg liegt nicht nur beim Trainer, sondern auch bei Dir, was Du aus Deinem Training machst.

Ein Trainer im Studio ist kein Personal-Trainer, sondern ein Ansprechpartner und Wissensträger, der Dich gerne mit seiner Erfahrung und Fachwissen unterstützt.

Du wirst mind. 3x pro Woche ins Studio gehen und Deinen Körper richtig fordern müssen, um eine echte Veränderung zu sehen.

Ein Ganzkörpertraining bringt Dich langfristig nicht dazu, wirklich Muskeln aufzubauen und athletisch auszusehen.

Ein Ganzkörpertraining ist nur dann sinnvoll, wenn Du “blutiger Anfänger” bist und bisher keine Erfahrung mit Training in einem Sportstudio gemacht hast. Mit ihm baust Du eine “Grundkraft” auf und machst erste Erfahrungen mit Deinem Körper, nicht mehr und nicht weniger.

Muskelaufbau und Training
Grundübungen für den Muskelaufbau

Training bedeutet sich anzustrengen! Jede Wiederholung soll so durchgeführt werde, dass Du sie auch in dem Muskel spürst, den Du trainieren möchtest. Wenn es anstrengend wird, folge Deiner sauberen Ausführung um jeden Preis, auch wenn es anfängt zu brennen. Abfälschen, Ausweichen oder unsauberes Trainieren ist ineffektiv und gefährlich. Nur wenn Du hart zu Dir bist, wirst du hart aussehen 😉

Doch oft wissen Trainierende einfach nicht, warum sie die Übung machen oder welche Muskeln involviert sind. Willst Du Muskeln aufbauen, dann informiere Dich eigenständig, welche Muskeln Du hast und mit welcher Übung Du sie ansteuern und bewegen kannst. Kennst Du nur eine Übung für eine Muskelgruppe, dann wirst Du auch nur wie jemand aussehen, der nur eine Übung für eine Muskelgruppe kennt 🙂

Du trainierst ohne echte Anstrengung. Konzentriere Dich auf jede einzelne Wiederholung. Wenn Du 12 Wiederholungen schaffen möchtest, dann sollten die letzten 2-3 Wiederholungen nur unter Aufwendung wirklich großer Anstrengung möglich sein. Wenn das sich nicht so anfühlt, dann hast Du einfach zu wenig Gewicht drauf und Du machst nichts anderes, als Deine Muskeln zu erwärmen. Da wird nichts wachsen, nur weil es warm ist.

Training ist nicht Muskelerwärmen, Training bedeutet seinen Muskel zu “schocken”. Denn nur so sagst Du ihnen: Du bist zu schwach! …und der Muskel wird sich für das nächste Training darauf einstellen und stärker werden – und womöglich wachsen.Muskelaufbau

Wenn Du jedes mal die gleichen Übungen machst, schockt das Deine Muskeln nicht neu. Variiere Deine Übungen, variiere in der Ausführungsgeschwindigkeit, variiere mit Equipment, variiere mit Gewichten. Löse Dich von den Standard-Plänen! Trainingspläne können nur eine Grundlage sein, das Training zu planen und zu strukturieren.

Deine Muskeln merken sich, wie Du sie trainierst. Jedes Training sollte sie neu überraschen. Nur dann werden sie wach und reagieren. …und das Training fängt an richtig Spaß zu machen, denn Du wirst kreativ (Du suchst eigenständig nach neuen Übungen) und siehst täglich Veränderungen im Spiegel.

Muskelaufbau? => Baue für jede Muskelgruppe die Du trainieren möchtest die zugehörige Grundübung ein.

Auch wenn Du Anfänger bist: Mach Dir die Grundübungen zueigen. Denn Sie sind die Grundlage Deines Trainings! Aber Achtung: Du bis wie gesagt “blutiger Anfänger”? Dann starte mit einem Ganzkörpertraining an Maschinen, die Dir Führung geben. Versuch aber schnell “flügge” zu werden und das enge Korsett der Maschinen zu verlassen.

Was sind die Grundübungen? Zu den Grundübungen für den Muskelaufbau zählen:

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Schulterdrücken

Frag bitte Deinen Trainer nach deren korrekter Durchführung. Lass sie Dir so oft vom Trainer zeigen, bis Du sie wirklich beherrschst.

YouTube-Videos geben einen ersteh Hinweis auf die Übung, aber das Sehen und Umsetzten sind zwei ganz unterschiedliche Dinge. Ich kann mich nur wiederholen: Lass sie Dir korrekt von einem erfahrenen Trainer zeigen und fordere sie ein.

Muskelaufbau und Training
Muskelaufbau an den richtigen Stellen

Wichtig: Trainiere die Grundübungen erstmal ohne Gewichte, damit Du die recht komplexen Bewegungsabläufe exakt erlernst und Dich nicht verletzt.

Es gibt keinen Grund sie nicht zu lernen. Jeder fängt mal mit ihnen an. Verschwende Deine Zeit nicht nur auf den Maschinen, denn diese sind nach anatomischen Durchschnittswerten konzipiert. Grundübungen richten sich nur nach Deinen, individuellen anatomischen Eigenheiten, da es “freie Übungen sind”, ohne starre Führung eines Geräts. Nur mit ihnen wirst Du eine Stabilität und Kraft im ganzen Körper entwickeln und am End’ wie ein Athlet aussehen.

Trainieren im Sportstudio kann sehr viel Spaß machen, wenn Du Dich selbst forderst, Dich mit Deinem neuem Lifestyle (Training, Ernährung, Erholung) abfindest, Dir selbst die Verantwortung über Dein Training gibst und Dich für diesen Sport ernsthaft interessierst.

Im Grunde ist es sehr einfach Muskeln aufzubauen:

  • Esse genug “saubere” Nahrung, also mehr Kalorien als Du für Deinen Grundumsatz benötigst
  • Trainiere hart und schwer (Schweiß am Körper + Brennen im Muskel)
  • Variiere Deine Übungen – sei kreativ und neugierig, interessiere Dich für Deinen Sport
  • Gönn Dir genug Pausen
  • Nur Du bist Dein eigener Maßstab Deiner Veränderung (führe ein Fototagebuch Deiner Veränderung)
  • Du brauchst ein Ziel (…wie möchtest Du aussehen?)
  • Du brauchst etwas was Dich motiviert
  • Reduziere Dein Cardio auf 15-20 Minuten nach dem Training … oder lass es ganz…haha… 😉

Wir sehen uns beim Training 🙂

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Muskelaufbau
I want to remember, that no one is going to make my dreams come true for me… it is my job to get up every day and work toward the things that are deepest in my heart … and to enjoy every step of the journey rather than wishing I was already where I want to end up.

 

 

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF
4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

…so, nun ist die Meisterschaft vorbei und doch noch in meinem Kopf. Während ich die letzten Reste meiner Prinzenrolle verdrücke, möchte ich meine ersten Impressionen mit Euch teilen.

Diese Meisterschaft hatte es in sich. Sie fing direkt schon letztes Jahr nach der letzten Meisterschaft an. Ich bin direkt wieder ins Training gestartet, mit dem Ziel Masse im Oberkörper aufzubauen. Ich habe meine Kalorien hochgefahren und gleichzeitig mein Training auf 5-6 Einheiten pro Woche intensiviert. Lies hier, wie ich trainiere: …klick

Hat es sich gelohnt? Ja, verdammt! 2. Platz! … Ich bin nun Vizemeistern in der Frauen-Fitness-Figur ab 35 Klasse. …das mit knapp 50 Jahren und Mutter von 2 Kindern!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Die Gewinnerin war – wie auch letztes Jahr – sehr stark! Sie hat meinen vollsten Respekt und hinter all ihren Muskeln steckt ein so herzlicher Mensch. Sie hat mich menschlich sehr beeindruckt. Und das ist es auch, was Meisterschaften ausmacht: Nicht nur der monatelange Kampf gegen sich selbst, sondern das sich Öffnen für neue Menschen, mit ihnen gemeinsam Momente zu teilen, die unwiederbringlich sind. Da sind all die feinen zwischenmenschlichen Nuancen, die so eine Meisterschaft einzigartig werden lässt. Alle die dort sind, haben sich bis zu diesem Tag hin vorbereitet, sich auf ihr Ziel fokussiert, und nicht vergessen, dass der Spaß an der ganzen Sache auch dazu gehört.

Es fing schon beim Tannen (Bräunen) an, dort (Neu-Ulm) traf man auf einen “Besprüher”, der aus der gleichen Stadt (Mainz) kommt und immer einen flotten Spruch, ein herzliches Lachen drauf hatte. Man muss sich das Tannen so vorstellen, dass vier Pop-up-Zelte aufgebaut werden, man sich nackt dort reinstellt und mit einer Sprühpistole von Kopf bis Fuß braungesprüht wird. Keine Stelle, keine Falte wird vergessen 🙂 Dann tritt man aus dem Zelt und stellt sich im Raum zu all den anderen nackigen Menschen (egal ob Männlein oder Weiblein) mit abgewinkelten Armen zum Trocknen. Wie es der Zufall will, trifft man dann beim späteren Stadterkunden diese Menschen in einem Café und erkennt sie erst nicht, weil sie plötzlich Kleidung anhaben. Man tauscht sich aus, man fachsimpelt, man erzählt von seinen Zielen, Motivationen und Erfahrungen, wünscht sich viel Erfolg und geht weiter seines Weges.

Nun, die letzte Woche vor dem Wettkampf, die sogenannte Peak-Week ist schon hart. Donnerstag vor dem Wettkampf war ich wirklich hart angeschlagen durch das Entwässern und durch die Diät. Extrem kraftlos und heftige Kopfschmerzen. Egal…, auch da geht man durch, denn am Freitag sitzt man schon im Auto mit gepackten Taschen und freut sich auf den Wettkampf.

Hier geht es zum Artikel: Supplemente in der Wettkampf-Diät

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Wir hatten diesmal ein kleines Hotel mit Meerblick 🙂

Wir, das sind Menschen, die Dir die Kraft geben einen Wettkampf durchzustehen, bei denen Du Unterstützung spürst, wenn Du sie so dringend brauchst, die ihre eigene Freizeit opfern, um einfach nur dabei zu sein. Die Dich anfeuern, wenn Du fast nackt auf der Bühne stehst und am ganzen Körper vor Aufregung zitterst, die Dich schön machen, die hinter der Bühne mit Dir kämpfen. Vielen lieben Dank Corinna, dass Du auch diesmal meinen langen Haaren eine Frisur gegeben und den ganzen Saal durch Dein Anfeuern in Stimmung versetz hast. Jeder von Euch, der mit dabei war, war wichtig, denn Ihr habt mir die Unterstützung gegeben, die ich  brauchte. Vielen Dank dafür!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonderen Dank an meinen lieben Trainer Ecki, der immer weiß, was zu tun ist, der in den schwächsten Momenten seine Bauchtasche öffnet und Gummibärchen oder Traubenzucker hervorholt. Der genau weiß, welche Aufwärmübungen wann zu machen sind, der mit einem hinter der Bühne steht, wenn man der einsamste Mensch auf diesem Planeten ist. Der neben der Bühne liegt und Dir zuruft, was zu tun ist, wenn Du es nicht mehr weißt. Der einer erschöpften Teilnehmerin aus der Bikini-Klasse auf der Bühne Wasser reicht, ihre Beine hochlegt und wieder aufrichtet. Der auch vor Freude eine Träne verdrückt, wenn man einen Titel für ihn geholt hat. Ecki, Du bist der Beste!

=> Hier geht es zum Wettkampf-Video auf Youtube: …klick

Es bleiben die Momente, wenn Du im Publikum Deine Freunde siehst, wenn Du in ihren Augen die eigene Freude entdeckst. Die den Saal durch ihre Anwesenheit zu einem Ort machen, an dem Du sicher bist. Vielen Dank für Eure tolle Unterstützung! Auch Euch gehört der Titel und Medaille.

Was auch bleibt, dass ist eine Kampfgefährtin während der Vorbereitung, während des Lauftrainings und Posen üben. Mit der Du den Lippenstift, die Prinzenrolle, Reiswaffeln und Honig teilst. Mit der Du kurz vorm Wettkampf einen Schluck Wodka trinkst, um Deine Adern zu weiten. Nora, es macht immer wieder ein riesen Spaß mit Dir Backstage die letzten Momente bis vor dem Wettkampf zu verbringen.

Hier geht es zum Artikel: Tipps, die Dir beim Abnehmen helfen

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonders tief in mein Seelchen ist der nette Empfang vom GNBF-Team beim Einschreiben gefallen. Die erstaunliche Erfahrung, dass man sich an mich erinnert hat. Wie macht Ihr das? Das hat mich so gefreut und motiviert auch diesmal wieder “alles” zu geben. Das habe ich nicht erwartet und hat mich menschlich doch so sehr berührt. Vielen Dank für diesen tollen Wettkampf und diese tolle menschliche Erfahrung, die sehr tief in mein Herz gefallen ist.

Vergessen möchte ich auch nicht die Blicke und Gesichtsausdrücke der Jury. Ihr seid klasse, selbst während der Beurteilung war Zeit für eine anerkennendes Kopfnicken, ein freundliches Lächeln oder Augenkontakt. Das hat dem Wettkampf so viel Menschlichkeit gegeben, die man von so einer perfekt durchgeführten Veranstaltung nicht erwartet hat. So kamen die Menschen zum Vorschein, die für diesen Verband stehen. Die selbst diesen Sport lieben und wissen, wie es ist, auf der Bühne zu stehen und wissen wie hart der Weg bis dahin ist. Vielen Dank an Euch, Eure Unterstützung und für die Möglichkeit überhaupt dabei sein zu dürfen.

Nun, da ist noch so viel in meinem Kopf, was verarbeitet werden muss. Doch für heute erstmal Schluss.

Vielen Dank an Euch alle, die mich unterstützt und Daumen gedrückt haben <3

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Wettkampf-Diät

Wettkampf-Bikini

Muskelaufbau

 

 

Competition Make up für den Bikini-Wettkampf

Vielleicht hast Du Dir auch schon Gedanken darüber gemacht, wie Du Dich für Deinen Wettkampf schminken wirst, welche Frisur Du machst? Wie Dein Competition Make up aussehen soll?

Da Antworten zu finden ist wirklich nicht einfach.

Das Wichtigste zuerst: Du must Dir gefallen, denn dann hast Du Selbstbewusstsein und fühlst Dich wohl!

Hier einfach mal zur ersten Orientierung die Wertungskriterien der Frauen-Fitness-Bikini-Klassen:

  • Symmetrische Entwicklung der einzelnen Muskelgruppen (ca. 40% der Gesamtwertung)
  • Keine stark ausgeprägte Muskelmasse (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Guter Muskeltonus, aber keine stark ausgeprägte Muskeldefinition (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Präsentation (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Schlanker, femininer Körperbau, gesundes und fittes Erscheinungsbild
  • Gesicht, Make up, Frisur, Sex Appeal

Wie man sehen kann, ist das Competition Make up nicht gewichtet, hat aber doch einen ungemein hohen Einfluss auf die Bewertung, denn die Optik “am Kopf” rundet Dein Gesamtbild ab und gibt Dir Deinen einzigartigen Look.

Der schönste Schmuck an Deinem Kopf ist allerdings Dein Lachen und Lächeln. Darum übe es.

Competition Make up

Wie bin ich vorgegangen? Ich schminke mich selbst täglich. Doch ist ein Bühnen-Make-up auf keinen Fall mit dem Tages Make-up zu vergleichen.

  • Das Competition Make up muss um einiges intensiver aufgetragen werden, da das helle Licht auf der Bühne alle Farben aus dem Gesicht wäscht

Competition Make-up 3Nun, ich schminkte am Anfang was das Zeug hält und es sah sowas von unprofessionell und schrecklich aus 🙂

So habe ich eine Kosmetikerin aufgesucht und mir die Grundlagen eines Bühnen-Make-ups erklären lassen …ganz ehrlich…das sah auch schrecklich aus :-))

Dann habe ich Youtube durchforstet nachgemacht, ausprobiert, über Wochen und Monate hinweg und dann endlich sollte mir mein Make-up gelingen.

Bedenke bitte, dass Du morgens vor dem Wettkampf nur wenig Zeit hast, um Dich fertig zu machen. Da bleibt kein Option für Dich, ein “verhunztes” Make up neu aufzulegen. Hinzu kommt, dass Du eh mit Deinen Nerven am Ende bist, hungrig, müde und gestresst. Wie Dein Posing, müssen auch die Handgriffe für Dein Make up und Frisur perfekt sitzen.

Also, wenn ihr von Natur aus keine begnadeten Make-up-Spezialisten seid, dann übt oder engagiert eine professionelle Make-up-Künstlerin. …vielen Dank liebe Corinna für Deine tolle Unterstützung bei Make-up und Haaren!

Meine Tipps fürs Competition Make up:

  • Die MAC Pro Longwear Foundation SPF 10 – NW45 30ml by MAC [Werbung] passt perfekt zum dunkelbraun gesprühten Körper
  • Erst die helle Foundation auf dem gesamte Gesicht auftragen. Dann mit einem großen Pinsel oder Schwamm das dunkle Make up drüber, aber die Augenpartien aussparen. Dabei schon Konturen mit mehr oder weniger Farbe herausarbeiten
  • Für die Augen unbedingt die Farben des Lidschattens [Werbung] verblenden, …verblenden, verblenden!
  • Außen dunkel, innen hell auf dem Augenlid schminken
  • Nutze Rouge!
  • Nutze eine kräftige Farbe auf den Lippen, die zu Deiner Haut und Bikini passt
  • Rot wirkt irgendwie billig, nutze eher BeerentöneCompetition Make up
  • Nutze Lipgloss, der zaubert Volumen
  • Nutze falsche Wimpern oder noch besser: eine dauerhaft angeklebte Wimpernverlängerung! Das ist ein echtes Muss!
  • Akzentuiere Deine Augenbrauen
  • Nutze Eyeliner
  • Kauf Dir ein professionelles Pinselset [Werbung] …das muss nicht teuer sein…
  • Perlmutt- und Schwarztöne verleihen Deinem Augen-Make-up Tiefe und Ausstrahlung
  • Dein Competition Make up sollte stark und dramatisch sein, denn sonst verschwindet es (wie schon geschrieben) im hellen Scheinwerferlicht
  • Lass Dein Gesicht nicht beim Bräunen mitbesprühen, sonst hast Du Probleme Dein Gesicht zu akzentuieren und ebenmäßig hinzubekommen
  • Dein Gesicht und Körper sollten gleich braun sein. Ein heller Kopf ist eher unvorteilhaft

Und die Haare? Ich habe sehr lange Haare und jedes mal die gleiche Frage: Was mach ich mit ihnen?

Die Haare

Wenn Ihr Euch Youtube-Videos anderer Wettkämpfe anschaut, fällt auf, dass lange, glattgebügelte Haare sehr oft getragen werden. Meist offen und in den Farben Dunkel- bis Schwarzbraun oder Blond.

competition hairSind Eure Haare mittellang, also bis BH-Verschlusslänge, dann werden überwiegend die typischen Victoria’s Secret-Angels-Wellen gemacht.

Mir stehen keine offenen Haare, daher trage ich gerne eine Bananenspange. Sie verleiht dem Zopf Volumen und die Haare fallen schön. …und die Frisur ist einfach und flott gemacht 😉

Also:

Lange glatte Haare oder Beach-Waves

Im Zweifel immer glatt, da es einfach schneller gemacht ist, als Wellen in Form zu legen. Nutze hierfür einen wertigen Haarglätter [Werbung] der Deine Haare schont und ein Hitzeschutzspray.

Bedenke, dass Du am Tag des Wettkampfs enorm aufgeregt bist und dann eine nicht funktionierende Frisur am aller wenigsten gebrauchen kannst. Genauso wenig wie nicht klebende falsche Wimpern!

Es gibt erstaunlich wenige Wettkämpferinnen mit kurzen Haaren. Viele tragen (Clip-in) Extension, um Volumen auf den Kopf  oder Länge zu zaubern.

Ich kann mich nur wiederholen: Trage Deine Haare und Dein Make-up nur so, wie Du Dich wohlfühlst. Deine Ausstrahlung ist so viel mehr wert als das perfekte Make up. Deine Selbstsicherheit, Dein Lachen, Deine innere Stärke, die nach außen strahlt schenken Dir am End’ den Sieg und ein gutes Gefühl, was Du auch noch nach dem Wettkampf in Dir tragen wirst.

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Grundlagen der Wettkampf-Diät

Nun endlich der Artikel zur Wettkampf-Diät – Schritt für Schritt

Du hast fleißig trainiert und Dein Wettkampf steht bevor? Dann lies hier, wie Du Deine “Gains” (Deine hart erarbeiteten Muskeln) vom Fett befreist und am End’ wie ein Athlet aussehen wirst.

…ich habe schon einiges ausprobiert, auch die klassische Diät mit Hühnchen und Reis. Doch nichts hat so gut bei mir funktioniert, wie die folgende Vorgehensweise:

Das Wichtigste zuerst:

  • Verzicht auf Kohlenhydrate
  • Ausnahme: 1 Apfel oder 1 Banane nach dem Training

Wo ist der Ausgangspunkt?

  • Tracke Deine Nahrungszufuhr für ca. 2 Wochen vor Deinem Diätstart. Ich verwende die kostenfreie App MyFitnesssPal
  • Die Kalorienmenge, die Du im Durchschnitt pro Tag zugeführt hast, ist nun Deine Ausganglage (Summiere alle Tageskalorien der 14 Tage und teile diese dann durch 14)

Schritt 1 : Reduzierung der Nahrungsmittelvielfalt aber nicht die Kalorien

  • Das bedeutet, dass Du erstmal die ermittelten Kalorien (siehe oben) beibehältst und Deine Lebensmittel nur um alle Milchprodukte und Getreideprodukte reduzierst
  • Also, Du isst weiterhin – sagen wir mal 2250 kcal pro Tag, lässt aber alles weg, was aus Milch oder Getreide gemacht wurde. Auch Reis und Kartoffeln.
  • Fülle die nun fehlenden Kohlenhydrat- und Milchproduktkalorien einfach mit Eiweiß, Salat, Gemüse, Fett oder Nüssen auf
  • Schon allein diese Umstellung beschert mir immer 2-3 Kilo weniger auf der Waage. Ich denke es liegt daran, dass Kohlenhydrate im Körper Wasser speichern und ich nun die Kohlenhydrate und auch das Wasser loswerde.

Wettkampf-Diät

Ziel ist es, mit der Diät maximal 1 Kg pro Woche abzunehmen. Nun weißt Du auch wieviele Wochen vor dem Wettkampf Du mit der Diät starten solltest, plus 2 Wochen für die Plateaus, an denen einfach kein Gewicht runter geht.

Zudem ist die letzte Woche vor dem Wettkampf nochmal sehr interessant: Durch die harte Entwässerung (über die ich noch berichten werde) gehen nochmals 2-3 Kilo runter.

Schritt 2: Wenn sich nichts mehr auf der Wage bewegt, reduziere ich meine täglichen Kalorien um 200 kcal  und erhöhe mein Cardio-Training um 1 oder 2 Einheiten pro Woche (1 Einheit Cardio = 15-20 Minuten Laufband oder ein knackiges Tabata-Training).

  • Das wird nun solange beibehalten, bis sich wieder eine Woche lang nichts mehr auf der Waage bewegt
  • Ist wieder ein Plateau erreicht (das beutet, dass der Körper sich an das Weniger an Nahrung und Mehr an Cardio angepasst hat) reduziere ich wieder um 200 kcal pro Tag und steigere meine Cardio-Einheiten.
  • Sind es mehr als 1 Kilo Gewichtsverlust pro Woche, dann erhöhe ich die Kalorien wieder um 100-150 kcal

Mehr ist es einfach nicht.

  1. Achte bei der Diät darauf, dass Du ausreichend Eiweiß pro Tag zu Dir nimmst (1,8 – 2,5 g pro Kilo Körpergewicht)
  2. Max. 30g Kohlenhydrate pro Tag (die erreichst Du durch das Gemüse und den Apfel = 22g oder Banane = 27g)
  3. Verteile Dein Essen auf 5-6 Portionen am Tag
  4. Je ähnlicher Deine Nahrung zusammengestellt wird, umso leichter kannst du ein Mehr oder Weniger daran vornehmen
  5. Trinke mind. 2 Liter Wasser oder grünen Tee pro Tag
  6. Stell Dich auf eine Körperfett-Waage und achte darauf, dass auf keinen Fall die Muskelmasse runtergeht. Nur das Fett soll verschwinden.
    1. Die Körperfettwaagen für den Hausgebrauch sind absolut ungeeignet für die genaue Ermittlung Deiner Körperzusammensetzung. Meine hilft mir nur Tendenzen zu sehen, ob ich z.B. Muskeln abbaue oder Fett. Daher lass Dich im Sportstudio mit Hilfe einer Profi-Waage regelmäßig messen
    2. Wir Frauen benötigen Fett im Körper für einen gesunden Hormonhaushalt, daher übertreibe es nicht mit der Diät und besprich Dich mit Deinem Arzt
  7. Wenn Du genügend Eiweiß konsumierst (auch BCAAs) und Dein Training auf einem hohen Niveau hältst, dann sollten Deine “Gains” sicher sein 🙂
  8. Supplementiere mit Vitaminen und Mineralien: Hier findest Du meine Supplemente
  9. Koche so einfach wie möglich, sonst hältst Du den Aufwand der Nahrungsvorbereitung nicht durch
  10. Pack Dir Deine Nahrungsportionen pro Tag in kleine Vorratsplastikdosen und halte sie griffbereit
  11. Lies hier, was Dich in der Diät unterstützen kann
  12. ! Deine Gesundheit sollte höchste Priorität haben.  Kein Wettkampf ist so wichtig, dass Du Deine Gesundheit dafür ruinierst
  13. Achte auf Dich und Deinen Körper und respektiere Deine Grenzen

Bitte beachte…es liest sich so einfach, ist es aber auf keinen Fall!

  • Du wirst Deine täglichen Kalorien immer weiter reduzieren (bis zu Deinem persönlichen Mindestumsatz => Diesen ermittelst Du bitte mit einem erfahrenen Trainer!) und Du wirst gleichzeitig Dein Training intensivieren. Das ist brutal und absolut nicht gesund!
  • Nur Du bist dafür verantwortlich, wenn Du das durchziehen möchtest.
  • Es wird Tage geben, an denen Du aufgeben möchtest. Daher erinnere Dich an Deine Ziele
  • Ich kann mich nur wiederholen: Es gibt Wettkampf-Athletinnen, denen die Haare ausfallen, die Periode ausbleibt, einfach beim Training umfallen oder Ihre Gesundheit dauerhaft schädigen
  • Es ist ein schmaler Grad hin zur Magersucht!!!
  • Berate Dich bitte mit einem Arzt, bevor Du startest!

…wie es in der letzten Woche vor dem Wettkampf mit der Diät, insbesondere das Entwässern weitergeht, schreibe ich noch.

Und hier noch etwas Motivation 🙂

 

Training

Be your own damn motivation.

If you don’t like where you’re at in life – be it your fitness level, your job, your relationship, etc – do something about it!

You can surround yourself with the most motivating souls but

if you don’t light a fire under your own ass you’re going remain stale and stagnant.

If you’re content with that, amen, do what makes you happy.

Nobody can make changes for you.

Nobody can create a better situation for you other than yourself.

@jacquibeyer

Ziele und Doping

Du hast Dich entschieden an einem Wettkampf teilzunehmen?

Was genau möchtest Du aus Deinem Wettkampf für Dich persönlich mitnehmen?

Das bedeutet, dass Du Dir ein Ziel setzen solltest. Denn genau dieses Ziel wird Dich durch die Vorbereitung und den Wettkampf führen. Es wird da sein, wenn Du aufgeben möchtest. Es wird bei Dir sein, wenn Dich der Hunger wahnsinnig werden lässt. Und es wird da sein, wenn Du fast nackt auf die Bühne gehst und Dich hunderten von Menschen präsentierst.

  • Nun, möchtest Du in den Wettkampf, um die beste Version von Dir selbst zu sein?
  • Weil Du einfach stolz auf Dich bist?
  • Weil Du nur in diesem Moment in einer Form sein wirst, wie sonst kaum einer irgendwann in seinem ganzen Leben?
  • Möchtest Du andere inspirieren, gerade andere Frauen oder Mütter nicht aufzugeben? So wie Du es nicht tust?
  • Möchtest Du eine Karriere in der Fitness-Industrie starten? Als Fitness-Model?
  • Warum um alles in der Welt willst Du das tun?

Und…in welchem Verband möchtest Du starten?

Nun, das hängt ganz davon ab, bei welchem Verband Du Dich am wohlsten fühlst.

Ich persönlich habe mich für den GNBF entschieden, weil dort das Natural-Bodybuilding im Vordergrund steht.

Natural bedeutet, dass man als Athlet auf die Einnahme von für die Gesundheit potenziell schädlichen Dopingmitteln beispielsweise Anabolika, Wachstumshormon, Amphetaminen, Diuretika oder sonstigen Stimulanzien verzichtet.

Ich habe einfach zu großen Respekt vor all diesen Mitteln, weil ich absolut nicht abschätzen kann, was sie in meinem Körper anrichten. Wachstumshormone lassen ja nicht nur gute Zellen im Körper wachsen… und am End’ bezahlt man immer einen Preis für das, was man erhält.

Weitere Infos findest Du hier zum GNBF und für was dieser Verband steht.

Es werden dort Dopingtests durchgeführt, die durchaus auch positive Ergebnisse bei den Wettkampfathleten zu Tage fördern.

Ich persönlich trainiere und baue absolut natural auf. Denn es interessiert mich einfach, was noch möglich ist.

“Setze Dir ein Ziel und genieße den Weg”. Ich denke, dieser Spruch trifft es genau, denn der Weg ist das Training, der Spaß am Ausprobieren, Lernen und die Veränderung zu beobachten. Wettkämpfe sind für mich nur Meilensteine auf einem langen Weg. Wenn Du Chemie zu Dir nimmst, ist der Weg nicht mehr wichtig für Dich und Du betrügst Dich um wertvolle Erfahrungen.

Such Dir ein Ziel, was für Dich wertvoll ist. Ein Ziel, was Deinen Körper respektiert und was Dich auch als Mensch voranbringt.

Optik ist so vergänglich. Was bleibt sind Emotionen. In diesem Fall kann es Stolz auf die eigenen Leistung sein, Freude sich selbst besiegt oder einfach nur eine tolle Zeit mit wertvollen Menschen verbracht zu haben. Was auch immer Dich motiviert, nutze es, um Deine Ziele zu erreichen.

Lies in diesem Beitrag erste Gedanken zum Training für die Bikini-Klasse

… hier findest Du meine Tipps zu Make up, Frisur/Haare für den Wettkampf, für Deinen besten Look

Du willst Bikini-Wettkampf-Athletin sein?

Was braucht es dazu, das durchzuziehen?

Wenn Du an Bikini-Wettkämpfe denkst, dann siehst Du bestimmt all die tollen Körper, die so heiß und sexy auf hohen Schuhen und Glitzerbikinis über die Bühne laufen und mit einer Leichtigkeit und schönem Lachen Ihren wunderschönen Körper zeigen. Doch um da hinzukommen, musst Du Dich und Deinen Körper fordern! Du wirst gleichzeitig Deine Menge an Nahrung reduzieren und Deine Anstrengung im Training steigern müssen.

Das erste, was Du benötigst: Zeit

  • Du musst Deine Nahrung vorbereiten, so dass Du Deine Portionen für den Tag griffbereit im Kühlschrank hast
  • Hinzu kommt das tägliche Training
  • In der Diätphase sind es dann ca. 30 Minuten Cardio und 1 Stunde Training pro Tag
  • …und Zeit fürs Lauftraining einplanen! …ja, auch das muss ich noch sehr oft üben…

Hinzu kommen die Kosten für die Vorbereitung und den Wettkampf:

  • Mitgliedsbeitrag Verband: ca. 45.- pro Jahr
  • Wettkampfgebühr: ca. 55.-
  • Bikini: ca. 200.-
  • Schmuck: ca. 50.-
  • Tanning (Bräune): ca. 100.- pro Wettkampf
  • Kimono (schwarz): ca. 15.-
  • Hotel für Wettkampf: ca. 60.-
  • Eiweißpulver: ca. 20.- pro Monat
  • Schminke: ca. 30.-
  • Supplemente: ca. 100.-/Jahr

Eine Auswahl an Produkten, die ich selbst gekauft und für gut befunden habe, findest Du hier.

Disziplin!

  • Sowohl in der Wettkampfdiät, aber auch über das ganze Jahr hindurch: Jeden Tag musst Du an Dir und Deiner mentalen Stärke arbeiten.
  • Wenn Du nur 75% gibst, sei Dir bewusst, dass auf der Bühne Mädels stehen, die jeden Tag 120% geben!
  • Bedenke auch, dass eine knallharte Diät nicht nur auf das Gemüt schlägt, sondern auch einen ernsthaften Eingriff in Dein Hormonhaushalt bedeutet. Es gibt Wettkampfathletinnen, deren Haare ausfallen oder bei denen die Periode ausbleibt. Willst Du das wirklich? Bist Du bereit das durchzuziehen?

…auch harte Worte vom Trainer ertragen können 😉

Daher ist es so unglaublich wichtig, dass Du in einem gesunden und ausgeglichenen Umfeld lebst.

  • … Freunde, Partner, Menschen um Dich hast, die Dich unterstützen. Die nicht beleidigt sind, wenn Du mal vor lauter Hunger genervt oder unfreundlich  wirst
  • Die Dich ermuntern weiter zu machen. Die einfach an Dich glauben und den Spaß an diesem Sport teilen … und/oder verstehen
  • Die Respekt und Stolz empfinden, eine echte Kämpferin an Ihrer Seite zu haben

Sich selbst zu bekämpfen
ist der schwerste Kampf,
sich selbst besiegen
ist der schönste Sieg

Lies hier, wie Du Dein Training gestalten kannst: Training für den Wettkampf in der Bikini-Klasse

SELF-DISCIPLINE

SELF-DISCIPLINE IS A MUSCLE:

IT GETS STRONGER WHEN WORKED OUT.

 

Gerade Anfang Januar platzen die Sportstudios aus allen Nähten. Jede Maschine besetzt, der Raum gefüllt mit Motivation und Zuversicht, all die Wünsche und Ziele umzusetzen.

Mitte Januar kehrt langsam wieder Ruhe ins Gym ein.

Vorbei der Andrang, das Ende der guten Vorsätze ist sofort ersichtlich. Zurück bleiben die gleichen Gesichter, die man auch das ganze Jahr über sieht. Mit denen man sich austauscht und bei denen ein sportliches Kopfnicken reicht, um zu wissen: Wir sind noch auf dem Weg.

Was passiert im Kopf derjenigen, die vom Wagen gefallen sind?

  • Rückkehr zu alten Gewohnheiten.
  • Das initiierende Motiv hat versagt
  • Die gesteckten Ziele erscheinen auf einmal nicht mehr erreichbar, da der Erfolg nicht über Nacht kommt
  • All die vielen leckeren Verführungen der Nahrung
  • Ach, der Tag ist auf einmal wieder viel zu kurz
  • …und überhaupt, warum eigentlich…

Es fängt einfach damit an, dass die Einstellung zum Thema Training nicht stimmt:

Training allein ändert nichts an Dir!

Es ist das Gesamtpaket aus:

  • Disziplin, Selbstmotivation und Selbstliebe
  • Die Erkenntnis, dass Training keine Diät ist, sondern ein Lebensstil, der nicht zeitlich begrenzt  und auf die Zeit im Sportstudio beschränkt ist
  • Dass man zu vielen Nahrungsmitteln der Industrie einfach “Auf nimmer Wiedersehen” sagen muss
  • Dass ein ausgedruckter Trainingsplan vom Trainer nur der erste Schritt auf einem langen Weg ist

Ändere Deine grundlegende Einstellung zu Dir und Deinen kompletten Lebensgewohnheiten.

Denk darüber nach, wie Dein bisheriger Lebensstil Dich zu dem gemacht hat, was Du heute bist.

Welche Bereiche Deines Lebens musst Du ändern, damit sich Deine Optik und Gesundheit ändert?

  • Ist es die Ernährung?
  • Ist es die Kontinuität Deines Trainings?
  • Ist es Deine Einstellung zur körperlichen Anstrengung?
  • Ist es Dein Umfeld, was Dich abhält?

Checke Deine Nahrung: Schreib doch einfach mal auf, was genau Du den ganzen Tag isst. (Nutze die App: myfitnesspal)

Entsorge all die bequeme Industrienahrung aus deinem Kühlschrank und Vorratsräumen.

Streiche all den Süßkram und Knabberkram aus Deinem Leben.

Ja es ist ein knallharter Entzug!

Als ich 2013 meine Nahrung auf Paleo umstellte, hatte ich den ganzen Tag eine Tasche mit Nahrung bei mir, weil ich Angst vor dem schrecklichen Zustand des Unterzuckerns hatte. Dieses Zittern, diese innere Schwäche und Heißhunger auf Kohlenhydrate. Ich hatte keine Ahnung, was ich essen sollte, damit dieser Zustand nicht über mich kam. Dieser Zustand überfiel mich von einem auf den anderen Moment.

Was war nun in meiner Tasche, im Überlebenspack? Tomaten, Nüsse, Eier, Bananen, …

Und da merkte ich erst, wie schwierig es war, einfach mal irgendwohin zu fahren: Keine gesunde Nahrung, wenn das Zittern kam. Die Rettung war nur in Form von frischem Obstsalat vom “Dönerladen” in greifbarer Nähe, wenn ich mal kein Proviant, keine Bananen dabei hatte.

Dieser entsetzliche Entzug von all der Industrienahrung und Zucker war wirklich schlimm und dauerte ca. 3 Monate!

Ich kann jeden verstehen, der in dieser Phase schlappmacht und seine guten Vorsetze über Bord wirft.

Was mich durchhalten ließ:

Zuzka Light und Ihre sagenhaft tollen Workouts

Genau so einen Körper wollte ich auch haben! Wie bitte schön kann man nur so durchtrainiert aussehen?

Ich bewundere Sie heute noch sehr und danke Ihr für all die kostenfreien Workouts bei Youtube.

Wer inspiriert Dich?

Was inspiriert Dich?

Such Dir etwas, um den harten Entzug durchzuhalten.

Etwas, was so stark ist, dass es Dich auf dem Wagen, auf dem Weg zum gesunden und fitten Ich hält.

Gerade am Anfang, wenn die Erfolge noch nicht so sichtbar sind, Du aber schon spürst, was Du alles erreichen kannst.

Schwächen, Ziele, Strategien

Da die Internationale Deutsche Meisterschaft 2018 im Mai immer näher rückt, wird es jetzt höchste Zeit mein Blueprint herauszukramen und diesen anzuwenden.

Blueprint? Nun, das ist mein Masterplan 🙂 … er hilft mir stringent meine Ziele zu verfolgen.

Dieser besteht aus folgenden Fragen:

  1. Was sind die aktuellen Schwächen?
  2. Kann ich sie selbst beseitigen? Wenn ja, …
    1. Welche Zeit gebe ich mir, um diese zu beseitigen?
    2. In welchen Zeitabschnitten checke ich den Fortschritt?
    3. Welche Fähigkeiten benötige ich zur Zielerreichung?
    4. Was benötige ich noch zum Erreichen meiner Ziele?

Beispiel:

zu 1. : Bestandsaufnahme:

Da ich in der Figurenklasse starte, ist eine Martiniglas-Figur gefragt:

Nun, wie sah es bei der letzten Meisterschaft im Mai 2017 aus?

links bin ich (Platz 3 und rechts Platz 1)

 

 

 

 

die “Härte” war schon nicht schlecht…

 

 

 

 

 

 

 

…aber hier sieht man ganz deutlich, warum es nicht für den Sieg gereicht hat:

mein Posing war echt schrecklich  und mir fehlt eindeutig Volumen im Oberkörper – ich meine nicht das Silikon 🙂

Am Volumen arbeite ich aktuell sehr fleißig.

Kann ich meine Schwächen selbst beseitigen? => ja klar! Muskeln werden aufgebaut und das Posing geübt.

  1. Welche Zeit gebe ich mir, um meine Schwächen zu beseitigen? => mind. bis Mai 2018…ist das realistisch? …nun, ich werde daran glauben 😉

  2. In welchen Zeitabschnitten checke ich den Fortschritt? => alle 4 Wochen (Bilder + Messen der Körperzusammensetzung)

  3. Welche Fähigkeiten benötige ich zur Zielerreichung? => Disziplin, mehr Knowhow, wie man sich richtig in Pose wirft

  4. Was benötige ich noch zum Erreichen meiner Ziele? => Trainer Ecki, Posing-Trainer und liebe Trainingspartnerinnen

Wie nun die einzelnen Schritte umgesetzt werden, werde ich in diesem Blog dokumentieren. Wenn Ihr mich auf dem Weg zur Meisterschaft begleiten wollt, dann freue ich mich sehr. Schreibt mir doch einfach in das Kommentarfeld, was Ihr so denkt, was Ihr für Ideen und Tipps habt.

Liebe Grüße

Biene

Mach weiter!

Gestern war wieder so ein Tag…

“geh ich ins Training, geh ich nicht, …”

…und gerade dann pack ich meine Tasche, stell die innere Kommunikation mit mir ein,

visualisiere wie ich aussehen möchte,

gute Musik auf die Ohren und los geht’s…

Ich liebe es:

Das Gefühl stark zu sein.

Das Gefühl jeden Muskeln einzeln ansteuern zu können.

Den “Pump” nach der Übung, wenn du denkst, dein Muskel platzt.

Den Blick in den Spiegel, der mir sagt: MACH WEITER!

Warum trainieren?

Warum trainieren?

Nur für den Blick in den Spiegel? Nur für das gute Gefühl nach dem Training der tiefen Entspannung und mentalen Ruhe?

Klar, es ist auch ein Training der inneren Stärke…

Doch da ist noch etwas: Wie oft vergessen wir, dass der Körper unseren Geist und unsere Seele dorthin transportiert, wo wir sein wollen. Er gibt uns Beine, die uns Freiheit geben, Arme, die berühren, umarmen und Liebe festhalten, Augen um das Licht des Lebens in uns zu lassen, Kraft um uns zu schützen und zu wehren, …

Er ist die Hülle, die uns fühlen lässt, ein Rückzugsort, wenn die Welt zu laut und ungemütlich ist.

Er ist unser Zuhause. …warum dieses nicht in Ordnung halten, schön und gemütlich machen, für sich und andere? Ihr schmückt doch auch Eure Wohnung, ihr räumt sie auf, Ihr ladet Gäste ein.

Unser Körper ist der wichtigste Ort in dem wir leben.

…so habe ich 2010 angefangen, im Garten mit Funktional Training 🙂