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I’ll be back – GNBF Internationale Deutsche Meisterschaft 2020

GNBF Meisterschaft 2020

Ja, es ist wieder soweit, wenn die Gesundheit hält, mach ich bei der Internationale Deutsche Meisterschaft 2020 in der Figuren-Klasse mit.

Warum? Weil sie wieder da ist, die unbändige Lust am Training mit schweren Gewichten, der Kampfgeist und die Freude an Veränderungen.

Wer mich hier im Blog begleitet weiß, dass ich wochenlang eine bekloppte Erkältung nicht loswurde und dadurch im Training stark eingeschränkt war. Der Körper hatte massiv abgebaut.

Seit ungefähr 14 Tagen bin ich wieder zurück auf dem Wagen eines echten Fitness-Lifestyles und ich kann mich nur wiederholen, dass gutes Training und Ernährung einfach sofort sichtbar werden. Interessant ist, dass ich mit meinen inzwischen 51 Jahren in keinster Art und Weise einen Rückgang an Kraft und Masse (ok, krankheitsbedingter Schwund mal außen vor gelassen) verspüre. Der Körper reagiert erstklassig auf die Trainings-Reize, die Muskeln kommen wunderbar zurück und ich kann das nächste Training kaum erwarten.

Heute habe ich mir mal die Videos der letzten Meisterschaften angeschaut und u.a. folgendes Optimierungspotential gefunden:

Mein Posing:

Posing Front

In der Mitte bin ich, links die Gewinnerin 2019 und rechts daneben die Gewinnerin 2018. Ich stehe viel zu weit nach vorne geneigt da und kann so gar nicht meine ganze Breite im Oberkörper zeigen.

Side

Meine Hand verdeckt den Po und der hintere Arm hängt zu weit runter.

back

…wow, wie massiv die Gewinnerin 2019 aussieht (links)… was für Waden, was für ein Rücken!

Ich bin mir irgendwie nicht so sicher, was die Kampfrichter genau sehen wollen, da die Gewinnerin der Figure I Klasse 2019 (oben links) einen komplett anderen Körperaufbau hat, als die Gewinnerin der Figure II Klasse 2019 (siehe unten). Der Unterschiede der Klassen ist wirklich nur das Alter.

Sie sieht wirklich sehr schön aus, eher jedoch wie ein Barbiepuppe: Arme und Beine lang und schlank und nicht so massiv wie von der anderen Gewinnerin links oben aus dem gleichen Jahr.

Hier die Youtube-Videos, da sieht man die Unterschiede genau:

Women`s Fitness Figure I (5th GNBF IDM 2019) – Natural Bodybuilding

Women`s Fitness-Figure II (5th GNBF IDM 2019) – Natural Bodybuilding

Was auch immer gesucht wird, ich werde meine beste Form liefern.

Muskelaufbau:

Po, Oberkörper und Waden.

Lauftraining:

Meine liebe Kollegin Alexandra hat früher beim Tanzen an vielen, vielen Meisterschaften erfolgreich teilgenommen und wird mir hoffentlich beibringen, perfekt und auch weiblich auf hohen Schuhen zu laufen. Vielleicht fällt ihr auch noch was Hilfreiches zum Posing ein… Bei der Suche nach Inspiration in Youtube, bin ich auf ein Video von Arnold Schwarzenegger gestoßen, wie er bei seinen Meisterschafts-Vorbereitungen bei einer Ballettlehrerin sein Posing perfektionierte. …also, ich habe Hoffnung 🙂

So, bis bald wieder mit weiteren Infos zur Vorbereitung.

Big Kiss <3

Biene

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Training und Motivation nach Krankheit (Erkältung)

Du hast Deine Krankheit überwunden, aber Deine Motivation ist genauso vergangen wie Dein durchtrainierter Körper?

Lese hier, was Dir hilft wieder auf den Wagen des regelmäßigen Trainings und Motivation zu springen. Lese, was Dir hilft, wieder zurückzukehren in einen athletischen Körper.

Menschen die Dich krank machen

Eine Heldin der Arbeit war krank zur Arbeit erschienen, hatte viel gehustet und geschnieft und wollte einfach nicht zu Hause bleiben. Trotz aller Supplemente und gesunder Ernährung hatte es mich dann auch erwischt, … und nach ca. 3 Wochen Zwangspause heute nun endlich mein erstes Workout (siehe Video).

Ich kann gar nicht beschreiben wie bekloppt ich es finde, krank auf die Arbeit zu gehen. Es ist einfach respektlos anderen Menschen gegenüber. Genauso, wie krank ins Gym zu rennen und die Geräte und Luft zu verseuchen. Auch das ist respektlos, sich selbst gegenüber und anderen. BLEIBT BITTE ZU HAUSE, WENN IHR KRANK SEID!

  1. Training nach 3 Wochen Zwangspause*

Training trotz Krankheit

Doch zurück zum Thema: Es ist unglaublich, wie schnell der Körper die antrainierten Muskeln wieder verliert. Bedenke aber, dass trainieren trotz Krankheit ein absolutes No-Go ist. Respektiere Deine Krankheit, nehme Dir eine Auszeit und vertraue darauf, dass Dein Körper Dich wieder gesund macht. Gebe ihm unbedingt die Zeit, die er dafür benötigt.

Training trotz Krankheit kann tödlich enden, Du wirst es nicht spüren, sondern fällst einfach um, landest im Wachkoma, hast bleibende Schäden oder stirbst. Ist es das wert?

Zurück zum Training

Für Menschen wie mich, sind Zwangspausen fast nicht auszuhalten… doch genau dann wird Dir eine Deiner stärksten Eigenschaften dienlich: Dein unbeugsamer Wille, Dein Ziel zu erreichen: In diesem Fall, wieder gesund, stark und fit zu sein.

Um nach oben zu springen, musst Du erstmal in die Knie gehen.

Bist Du wieder gesund? Dann ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, Deine Geisteshaltung abzurufen. Denn was Du im Spiegel siehst, ist alles andere als das, wie Du sein möchtest: Muskeln und Definition sind nicht mehr sichtbar 🙁 (siehe Video)

Doch Du weißt…

  • was Du schon alles erreicht hast
  • es viel Arbeit bedeutet, aber auch viel Neues auf dem Weg dorthin zu entdecken gibt
  • Du wirst nicht nur wieder wie vor Deiner Krankheit aussehen, sondern noch viel besser – und das Tag für Tag

Setz Dir ein Ziel und genieße den Weg!

Schritt für Schritt zurück ins Training

  1. Blicke nicht zurück und beklage nicht Deinen Verlust (Muskeln, Optik, Ausdauer…)
  2. Blicke nach vorne und formuliere Dein Ziel.
  3. Was ist so stark und mächtig, dass Du es unbedingt (wieder) erreichen möchtest?
  4. Da ich ein visueller Mensch bin, stelle ich mir vor, wie ich gerne aussehen möchte: Definiert und athletisch, mit einem aufrechten, kraftvollen Gang und flachen Bauch.
  5. Wenn Du eher Auditiv unterwegs bist, dann helfen Dir tolle Motivationssprüche oder Anmerkungen Dir vertrauter Menschen.
  6. Wenn Du ein Kinästhet bist, dann stell Dir vor, wie es sich anfühlt mit der Hand an den eigenen, straffen Körper zu fassen und den athletischen Körper zu spüren. …beim Laufen, im Stehen, im Liegen.
  7. Sei Dir bewusst, dass Dein Körper viel Kraft in Deine Genesung gesteckt hat.
  8. Danke Deinem Körper, dass er Dich gesund gemacht hat und verspreche ihm, dass Du auch weiterhin alles tun wirst, damit er alle Bausteine erhält, damit er wieder richtig funktionieren kann: Lebensmittel, Bewegung, genügend Erholung, Luft und Licht!Gesundes Gemüse in der Wettkampfdiät
  9. Vermeide alle Lebensmittel, die industriell verarbeitet sind. Flute ihn mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, Eiweiß.
  10. Bau Dir ein erstes Workout zusammen, was den ganzen Körper beansprucht, Dich aber nicht überfordert.
  11. Trainiere im Gym die Grundübungen mit leichten Gewichten oder mache ein Training mit Übungen ohne Hilfsmittel (siehe Video)
  12. Stellst Du fest, dass Dein erstes Workout zu schwer ist, dann mache Pausen, atme tief und ruhig durch und respektiere die Schwäche in Dir. Du weißt, dass Dein Körperchen im Moment noch nicht mehr leisten kann. Dein Wille sollte ihn nicht brechen. Hebe Dir diese Motivation für Tage auf, an denen er voller Kraft ist und einfach nicht müde werden will.
  13. Freu Dich darüber, dass ein Training überhaupt möglich ist.
  14. Wertschätze und genieße die Momente der Bewegung und den Kontakt zu Dir selbst.
  15. Nach dem Workout wirst Du Stolz empfinden, es durchgezogen zu haben. Du wirst zu den Menschen gehören, die ihre Krankheit nicht als Entschuldigung nehmen, mit dem Training aufzuhören.
  16. Sei Stolz darauf, wieder auf den Wagen der Motivation gesprungen zu sein.
  17. Erstelle Dir gleich Dein nächstes Workout, …vielleicht gibt es eine tolle neue Sporthose oder Shirt im Angebot?
  18. Freue Dich auf die schnell wiederkehrende Kraft, das Erwachen Deiner Muskeln, das durchfluten mit Sauerstoff und Blut.
  19. Freue Dich auf die ersten Veränderungen, die Du schon am nächsten Tag im Spiegl sehen wirst.
  20. Du wirst spüren, dass Dein Wille unbeugsam ist, er aber Demut vor den wunderbaren Heilungskräften Deines Körpers hat und diesen respektiert und liebt. Dein Körper ist wie Dein bester Freund, auf den man sich immer verlassen kann.

Noch etwas Motivation:

  • Erinnere Dich immer daran, warum Du angefangen hast.
  • Wenn Du heute aufgibst, wirst Du nie wissen, ob Du es morgen geschafft hättest.
  • Aufgeben ist keine Option!

Bleibt gesund und viel Spaß beim Training.

Liebe Grüße

Biene <3

*Keine Werbung, nur Info: Video bearbeitet mit der kostenfreien App VideoSlideShow

 

 

 

Checkliste für den Wettkampf – Packliste Bikini-Competition

Hier habe ich eine eine Liste mit allen Utensilien, die Du für den Wettkampf benötigst.

Ich empfehle Dir diese Liste auszudrucken und sicherzustellen, dass Du alles hast. So vergisst Du zum Wettkampf nichts und Du kannst Dich nur auf Dich selbst konzentrieren.

Checkliste Bikini-Competition

Hinweis: Die Liste enthält Werbung

  • Abendkleidung, für die Show nach dem Wettkampf
  • Alles für Dein Make-Up
  • Personalausweis (sonst kannst Du Dich beim Wettkampf nicht vor Ort einschreiben!)
  • Bargeld
  • Bettwäsche (dunkle, Dein Hotel wird es Dir danken ;-))
  • Bikini-Hautkleber (damit Dein Höschen + Oberteil dort sitzt wo es hin soll) [Werbung]
  • Dunkle, weite Kleidung für nach dem Tanning (vermeide einen engen BH und enge Slips, sonst hast Du weiße Streifen auf der Haut, da die Bräunung abgeht)
  • Duschgel (Du darfst nach dem Tanning nicht mehr duschen und auch erst NACH dem Wettkampf!)
  • Duschhaube (damit keine Tanning-Farbe auf Deine Haare geht und diese verklebt)
  • EC-Karte
  • Kimono aus Satin in Schwarz [Werbung] (ideal nach dem Tanning und zwischen Deinem Auftritt
  • Feuchttücher
  • Flip-Flops
  • Gesichtswaschlotion
  • Glanzspray für die Haare (damit sie schön gesund aussehen)
  • Glanzspray für den Körper [Werbung] (macht meist der Tanner – buche Dir für das Bräunen direkt das Rundum-Sorglos-Paket vom Bräunungs-Service vor Ort. Das solltest Du schon ein paar Wochen vor dem Wettkampfs buchen (z.B. ProTan) Du erhälst dann eine genaue Anleitung + Uhrzeit, wann Du gebräunt wirst.)
  • Gummihandschuhe
  • Haarbürste
  • Haarglätter
  • Haarklipps, Haarband, Haargummis
  • Haarspray
  • Haartrockner
  • Haar-Wickler (Heißwickler)
  • Handtücher (dunkel)
  • Handy – damit Du jeden Moment festhalten kannst
  • Kleinen Standspiegel (meist ist ein großer Spiegle im Aufenthaltsraum vor Ort)
  • Kopie Deiner Wettkampf-Registrierung
  • Ladekabel für Dein Handy
  • Lippenstift + Lipgloss
  • Make-Up
  • Make-Up-Bürsten-Set
  • Make-Up-Entferner
  • Mitgliedskarte Verband
  • Mundspülung
  • Nagelschere + Nagelfeile
  • Näh-Set, falls Dein Bikini kaputt geht
  • Ohrstäbchen
  • Parfüme
  • Prinzenrolle
  • Regenschirm
  • Reisetasche mit Sicherheitsschloss (schließ Deine Tasche im Aufenthaltsraum ab!)
  • Reiswaffeln, Honig, Red-Bull
  • Resistance-Bands zum Aufpumpen der Muskeln kurz vor dem Wettkampf im Backstage-Bereich)
  • Schere
  • Sekundenkleber
  • Shampoo + Conditioner
  • Sicherheitsnadeln
  • Stift und Papier
  • Suplemente
  • Volumenmousse für die Haare
  • Vorbereitetes Essen
  • Wechselkleidung (dunkel und weit geschnitten!)
  • Wettkampf Schmuck (Ringe, Ohrringe und Armschmuck)
  • Wettkampf-Bikini
  • Wettkampf-Schuhe [Werbung]
  • Wimpern (Ich empfehle Dir Wimpern-Extentions vom Profi)
  • Wodka (gegen das Lampenfieber und weite Adern … 🙂
  • Zahnbürste
  • Zahncreme
  • Zahnseide

Checkliste für den WettkampfBedenke, dass Du sehr aufgeregt sein wirst. So hast Du alles griffbereit und Du kannst Dich auf Dich konzentrieren. Genieß den Tag und erinnere Dich, dass Du bis zu diesem Tag alles gegeben hast. Erinnere Dich, warum Du das machst. Erinnere Dich an Deine Stärken.

Lass auf jeden Fall direkt nach dem Wettkampf Fotos vom anwesenden Fotografen machen. Denn nur ein paar Stunden nach dem Wettkampf, wenn Du getrunken und gegessen hast, wird die einzigartige Form weg sein. Dein Körper wird jeden Tropfen Flüssigkeit aufsaugen und speichern.

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Sonntags-Workout

 

… da muss noch mehr Muskelmasse drauf 😉 …irgendwie ist es nie genug…

Die letzte Messung ergab 31,4 kg Muskelmasse und 17% Körperfett. …überraschend gut, bei meinem gemäßigten Training.

Aktueller Split (je Körpergruppe 2 x pro Woche):

  • Beine/Po
  • Brust/Schulter
  • Rücken/Arme

wie schon beschrieben mit verschiedenen Schwerpunkten pro Training.

und fast täglich Bauch mit leichten Gewichten.

Training an 6 Tagen + 1 Tag Tabata-Kurs

Keep going.

Big Kiss

Biene

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…was ist der Weg?

…nun ist doch schon so viel Zeit vergangen, seitdem ich das letzte mal etwas geschrieben habe.

Es ist auch viel passiert und mein Leben ist nun neben dem Sport vollgepackt mit viel, viel Arbeit.

Wie schaut aktuell meine Fitness-Routine aus?

Nun, ich gehe jeden Morgen vor der Arbeit für ca. 1 Stunde trainieren. Dabei habe ich mein Ober- /Unterkörper-Split noch weiter verfeinert:

1. Tag: Brust + Schulter

2. Tag: Po oder Beine

3. Tag: Rücken + Arme

4. Tag: Bauch + Tabata

usw.

Nach wie vor liebe ich das Brennen in der Muskulatur beim Workout, den Blick in den Spiegel, wenn sich die Muskeln mit Blut fluten und den folgenden Pump. …wow, es gibt einfach kein besseres Körperempfinden.

Werde ich dieses Jahr wieder an einem Wettkampf teilnehmen?

…nun, ich denke eher nicht. Mein ganzer Fokus liegt aktuell im beruflichen Dasein. Ich habe große Visionen und Ziele und meine ganze Konzentration und Liebe stecken gerade darin. Ich bin beruflich umgeben von Menschen, die mich inspirieren und mit denen ich gerne meine Zeit verbringe. Es ist ein kostbares Geschenk, was nicht selbstverständlich ist und es daher so wertvoll macht.

Wettkämpfe sind Kämpfe gegen sich selbst. Aktuell fehlt mir da die Konzentration auf mich selbst, mit der letzter Konsequenz.

Wie geht es weiter?

Neben meinem täglichen Workout im Gym bin ich 1x in der Woche für meinen Tabata-Kurs aktiv. Die Begeisterung und die Willenskraft der Teilnehmer spornen mich jedesmal aufs Neue an, alles zu geben und sie mit neuen Moves glücklich zu machen.

Bei der letzten Vorbereitung für das neue Tabata-Workout filmte ich einfach mal die Übungen und musste mit Schrecken feststellen, wie unbeweglich und langsam ich doch geworden bin. Tja, reines Bodybulding hat nun mal seinen Preis 😉

Daher fräse ich mich nun in die Themen Speed-Workout, Joga und Stretching rein und werde berichten. Ich möchte nicht nur muskulös, athletisch und stark sein, sondern auch geschmeidig, schnell und beweglich. Mal schauen, was so in den nächsten Wochen und Monaten zu erreichen ist.

…und ich werde öfter schreiben – Hand drauf 🙂

Keep going, age ist just a number and you can create your own look.

Big Kiss

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Tabata-Workout

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Tabata-Workout

Wie stelle ich ein Tabata-Workout zusammen?

tabata-workout

Die Übungen sollen Spaß machen und auch machbar sein.

1 Tabata = 20 Sekunden Übung + 10 Sekunden Pause, 8 Übungen pro Tabata.

Dabei ist es egal ob es sich nur um eine Übung handelt, die man 8x wiederholt oder 8 unterschiedliche Übungen.

Auf dem Foto siehst Du einen möglichen Plan mit 6 Übungen, wobei 2 Übungen einmal für die rechte Körperseite und einmal für die linke Körperseite durchgeführt werden. Starte bei der ersten Übung oben im Plan. Wie schon geschrieben: Jede Übung 20 Sekunden machen. Dann 10 Sekunden Pause. Dann zur zweiten Übung usw.

Oben im Video siehts Du 4 Übungen. Dein Plan für eine Runde (ein Tabata) könnte nun so aussehen:

  1. Seilspringen
  2. Squat-Jumps
  3. Skaters
  4. Chair-Lunges
  5. Seilspringen
  6. Squat-Jumps
  7. Skaters
  8. Chair-Lunges

Ziel ist es im Kurs 5-6 Tabatas durchzustehen … 🙂

Die Übungen sind von ihrer Anzahl, Variation und Schwierigkeitsgrad unbegrenzt. Für jeden Muskel, für jede Fitnessform und individuelle Belastbarkeit findet sich das Passende.

Für wen ist Tabata geeignet?

Es ist egal wie alt Du bist, ob Mann oder Frau, trainiert oder untrainiert. Nur eins muss Du mitbringen: Den Willen an Dir zu arbeiten.

Die Übungen treffen immer mehrere Muskelgruppen und durch die vielen Ganzkörperübungen und der steten Intervall-Belastung bringst Du Dich an Deine Grenzen – und auch darüber hinaus.

Vielleicht sieht es einfach aus, ist es aber nicht. Sowohl im Bereich Kondition, Kraft und Koordination.

Music: Little Light – Illumination  

Was ist an Tabata so klasse?

  • Du baust Kraft auf
  • Du verbrennst Fett
  • Du baust Körperbeherrschung auf
  • Du wirst beweglicher
  • Du baust Muskeln auf
  • Du gehst an Deine Grenzen und versetzt diese
  • Du wirst fit
  • Du fühlst Dich jung und beweglich
  • Du wirst Stolz empfinden auf die eigene Leistung
  • …es macht einfach Spaß 🙂

Wenn Du jeden Tag für nur 15-30 Minuten ein Tabata-Workout machst und Dich „sauber“ ernährst, wird sich Dein Körper innerhalb kürzester Zeit verändern. Er wird athletisch, schlank und stark.

Am Anfang wirst Du unendlich Muskelkater haben, Deine Handgelenke werden weh tun… aber Dein Körper passt sich an. Er baut Kraft auf und verstärkt Deine schwachen Stellen.

Pushe Dich bei jeder Übung durch die 20 Sekunden einer Übung. Wenn Dich die Kraft verlässt, wechsel zur leichteren Variante der Übung (z.B. beim  Liegestütz auf die Knie gehen). Das Ende ist immer nah. Dann geht es zur nächsten Übung. …und ruckzuck ist das erste Tabata vorbei.

Werden Dir die Übungen zu leicht, nutze Kurzhanteln.

Tipp: Springseil – > damit treibst Du Deinen Puls nach oben

Welche Schuhe sind am besten für Tabata?

Wer meine Internet-Seite kennt weiß, dass ich so gut wie keine Werbung hier mache. Jetzt kommt welche und nur deshalb, weil ich diese Schuhe absolut für das Tabata-Training empfehlen kann:  Den On Running Cloudster [Werbung].  Es gibt ihn in vielen Farben.

Durch seine einzigartige Sohlengestaltung läuft man wirklich wie auf Wolken 🙂 …gerade dadurch hat man eine sehr hohe Dämpfung bei den vielen Sprüngen im Workout. Meine Gelenke danken mir die Investition. Zudem sind Sie sehr luftig und man bekommt keine Dampf-Füße.

Werbung:

Ich habe schon das 3. Paar in Folge und kann sie sowohl fürs Joggen als auch für das Funktional-Training sehr empfehlen.

Wie messe ich die einzelnen Zeitintervalle für das Tabata-Training?

Werbung:

Super einfach zu bedienen: Einfach die Anzahl der Intervalle eingeben, die jeweilige Zeit fürs Intervall und Pausen. Der Clip hilft beim Befestigen an der Kleidung.

Tabata WorkoutKomm und trainier mit mir!

Jeden Dienstag von 18:30 – 19:25 in der Sportarena Impuls,

Sant’ Ambrogio-Ring 7, 55276 Oppenheim

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Peak-Week vor dem Wettkampf

Wettkampf-DiätDie Peak-Week ist die Woche direkt vor dem Wettkampf. Sie ist entscheidend, denn bei Fehlern in der Ernährung, kann es Deine ganze Wettkampf-Form ruinieren.

Du hast die letzten Monate fleißig Muskeln aufgebaut, dann das Fett darauf abgebaut (z.B. mit einem knackigen Tabata-Workout) und nun steht Dein Wettkampf an.

In der Peak-Week wirst Du Deinem Körper den typischen Wettkampf-Look geben: Einen athletischen Körper ohne Fett und Wasser.

Achtung: Die Anwendung meines Vorgehens ist absolut nicht gesund und das Nachmachen erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung für Leib, Leben und Gesundheit. Bitte informiere Dich auch über den Konsum von Kalium und die Gefahr für Dein Herz-Kreislauf-System!

Beachte auch, dass Du nach dem Wettkampf wieder langsam Deine Kalorienzufuhr steigerst und zurückkehrst in eine ausgewogene, saubere Ernährung.

  1. Training:
  • Montag: Push-Day
  • Dienstag: Pull-Day
  • Mittwoch: 20 Minuten Cardio – Tabata zur Fettverbrennung (optional)
  • Donnerstag: 20 Minuten Cardio
  • Freitag: kein Training

Wettkampf-Diät

  1. Diät:
  • Montag:
    • Kohlenhydrate entladen, keine Milchprodukte, auch kein Molke-Whey
    • Die Nahrung besteht nur aus Hühnchen, Fisch,  Gemüse oder Eiklar –  alles gut salzen
    • 5-7 Liter Wasser trinken
  • Dienstag:
    • Kohlenhydrate entladen, keine Milchprodukte, auch kein Molke-Whey
    • Die Nahrung besteht nur aus Hühnchen, Fisch, Gemüse oder Eiklar –  alles gut salzen
    • 5-7 Liter Wasser trinken
  • Mittwoch:
    • Kohlenhydrate entladen, keine Milchprodukte, auch kein Molke-Whey
    • Die Nahrung besteht nur aus Hühnchen, Fisch, Gemüse oder Eiklar –  alles gut salzen
    • 5-7 Liter Wasser trinken
  • Donnerstag: Nass Kohlenhydrate laden, 5 g Kalium pro Tag, kein Salz! 5-7 Liter Wasser trinken
    • Frühstück:
      • 100g Dinkelflocken
      • 75g Trockenpflaumen
      • Zimt
      • etwas Wasser zum Verrühren
    • Mittag:
      • 70g Milchreis (Trockengewicht) mit Wasser
      • 30g Sultaninen
      • Zimt + Stevia
      • 1 TL Honig
    • Abendessen:
      • 150g Kartoffeln
      • 150g Süßkartoffeln
      • 1 TL Honig
      • Zimt
      • Kartoffeln in kleine Stücke schneiden, alles vermischen und bei 175°C für 45 Minuten in Backofen
  • Freitag: Trocken Kohlenhydrate ladenMüsli in der Peak-Week
    • Nichts trinken (Ausnahme einen Espresso,  ein kleines Glas Wasser)
    • 100g Früchtemüsli
    • 50g gepufften Dinkel
    • 100g Dinkel Crunchies
    • 50g Rosinen
    • 5g Kalium
    • => über den ganzen Tag verteilt trocken essen
  • Samstag: Wettkampf
    • Nichts trinken (Ausnahme einen Espresso, ein kleines Glas Wasser)
    • Kohlenhydrate laden (Prinzenrolle)
    • Reiswaffeln + Honig
    • Magnesium
    • 1 Std. vor dem Wettkampf: 1 Dose Red-Bull
    • 20 Min vor dem Wettkampf: 1 Portion L-Arginin
    • 10 Minuten vor dem Wettkampf: 2g Salz

Wettkampf-Diät
Körper mit minimal Fett und Wasser, Muskeln nicht „aufgepumpt“ – schön ist irgendwie anders

Nun wünsche ich Dir einen tollen Wettkampf, genieß die Zeit.

Es ist weniger ein Wettkampf gegen Deine Mitstreiterinnen, vielmehr ein Wettkampf gegen sich selbst => denn Dein Körper ist in einem Zustand des Verhungerns und Verdurstens.

Ich habe Respekt vor jedem einzelnen Athleten, der das durchzieht, der auf die Bühne geht und den langen Weg bis dorthin gegangen ist.

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…was ist der Weg?

GNBF Internationale Deutsche Meisterschaft 2020

Muskelaufbau – aber wie?

Heute möchte ich gerne mal meine Gedanken über das Training im Sportstudio niederschreiben und warum es sein kann, dass sich einfach nichts an Deiner Figur ändert, warum kein Muskelaufbau stattfindet, obwohl Du die Trainingspläne regelmäßig rauf und runter trainierst, …so erging es mir übrigens auch sehr lange.

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest…:

Nun, das wichtigste zuerst: Schlechte  Ernährung  kann ein gutes Training ruinieren.

Lies hier alles zur Peak-Week (die letzte Woche vor dem Wettkampf): …klick

Oder: Wenn Du Dich schlecht ernährst, dann kann kein Training der Welt das schlechte Essen ausgleichen oder „verschwinden lassen“.

Um Veränderung zu erzielen, muss Deine Ernährung zum Training passen. Willst Du Muskeln, dann füttere Sie mit den dafür notwendigen Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen. Nahrung ist das Benzin Deines Körpers. => App: MyFitnessPal

Informiere Dich über Deine Nahrung. => www.urgeschmack.de

Konsumiere keine Industrienahrung mehr, deren Inhaltsstoffe Du nicht kennst!

Muskelaufbau? => Konsumiere genug Eiweiß pro Tag

Eiweiß für den Muskelaufbau
Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß ist DER Baustein Deiner Muskeln, esse täglich 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kg Deines Körpergewichts. Du wiegst z.B. 60 kg, dann benötigst Du 90 – 120 Gramm pro Tag.

Wenn du hormonelle Verhütungsmittel verwendest, kann das Deinen Muskelaufbau erheblich behindern.

Deine Figur wird sich nicht verändern oder verbessern nur durch Training allein!

Training macht nur ca. 30% Deines Trainingserfolges aus. Der Rest ist Nahrung und Lifestyle.

Die Verantwortung über Dein Trainingserfolg liegt nicht nur beim Trainer, sondern auch bei Dir, was Du aus Deinem Training machst.

Ein Trainer im Studio ist kein Personal-Trainer, sondern ein Ansprechpartner und Wissensträger, der Dich gerne mit seiner Erfahrung und Fachwissen unterstützt.

Du wirst mind. 3x pro Woche ins Studio gehen und Deinen Körper richtig fordern müssen, um eine echte Veränderung zu sehen.

Ein Ganzkörpertraining bringt Dich langfristig nicht dazu, wirklich Muskeln aufzubauen und athletisch auszusehen.

Ein Ganzkörpertraining ist nur dann sinnvoll, wenn Du „blutiger Anfänger“ bist und bisher keine Erfahrung mit Training in einem Sportstudio gemacht hast. Mit ihm baust Du eine „Grundkraft“ auf und machst erste Erfahrungen mit Deinem Körper, nicht mehr und nicht weniger.

Muskelaufbau und Training
Grundübungen für den Muskelaufbau

Training bedeutet sich anzustrengen! Jede Wiederholung soll so durchgeführt werde, dass Du sie auch in dem Muskel spürst, den Du trainieren möchtest. Wenn es anstrengend wird, folge Deiner sauberen Ausführung um jeden Preis, auch wenn es anfängt zu brennen. Abfälschen, Ausweichen oder unsauberes Trainieren ist ineffektiv und gefährlich. Nur wenn Du hart zu Dir bist, wirst du hart aussehen 😉

Doch oft wissen Trainierende einfach nicht, warum sie die Übung machen oder welche Muskeln involviert sind. Willst Du Muskeln aufbauen, dann informiere Dich eigenständig, welche Muskeln Du hast und mit welcher Übung Du sie ansteuern und bewegen kannst. Kennst Du nur eine Übung für eine Muskelgruppe, dann wirst Du auch nur wie jemand aussehen, der nur eine Übung für eine Muskelgruppe kennt 🙂

Du trainierst ohne echte Anstrengung. Konzentriere Dich auf jede einzelne Wiederholung. Wenn Du 12 Wiederholungen schaffen möchtest, dann sollten die letzten 2-3 Wiederholungen nur unter Aufwendung wirklich großer Anstrengung möglich sein. Wenn das sich nicht so anfühlt, dann hast Du einfach zu wenig Gewicht drauf und Du machst nichts anderes, als Deine Muskeln zu erwärmen. Da wird nichts wachsen, nur weil es warm ist.

Training ist nicht Muskelerwärmen, Training bedeutet seinen Muskel zu „schocken“. Denn nur so sagst Du ihnen: Du bist zu schwach! …und der Muskel wird sich für das nächste Training darauf einstellen und stärker werden – und womöglich wachsen.Muskelaufbau

Wenn Du jedes mal die gleichen Übungen machst, schockt das Deine Muskeln nicht neu. Variiere Deine Übungen, variiere in der Ausführungsgeschwindigkeit, variiere mit Equipment, variiere mit Gewichten. Löse Dich von den Standard-Plänen! Trainingspläne können nur eine Grundlage sein, das Training zu planen und zu strukturieren.

Deine Muskeln merken sich, wie Du sie trainierst. Jedes Training sollte sie neu überraschen. Nur dann werden sie wach und reagieren. …und das Training fängt an richtig Spaß zu machen, denn Du wirst kreativ (Du suchst eigenständig nach neuen Übungen) und siehst täglich Veränderungen im Spiegel.

Muskelaufbau? => Baue für jede Muskelgruppe die Du trainieren möchtest die zugehörige Grundübung ein.

Auch wenn Du Anfänger bist: Mach Dir die Grundübungen zueigen. Denn Sie sind die Grundlage Deines Trainings! Aber Achtung: Du bis wie gesagt „blutiger Anfänger“? Dann starte mit einem Ganzkörpertraining an Maschinen, die Dir Führung geben. Versuch aber schnell „flügge“ zu werden und das enge Korsett der Maschinen zu verlassen.

Was sind die Grundübungen? Zu den Grundübungen für den Muskelaufbau zählen:

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Schulterdrücken

Frag bitte Deinen Trainer nach deren korrekter Durchführung. Lass sie Dir so oft vom Trainer zeigen, bis Du sie wirklich beherrschst.

YouTube-Videos geben einen ersteh Hinweis auf die Übung, aber das Sehen und Umsetzten sind zwei ganz unterschiedliche Dinge. Ich kann mich nur wiederholen: Lass sie Dir korrekt von einem erfahrenen Trainer zeigen und fordere sie ein.

Muskelaufbau und Training
Muskelaufbau an den richtigen Stellen

Wichtig: Trainiere die Grundübungen erstmal ohne Gewichte, damit Du die recht komplexen Bewegungsabläufe exakt erlernst und Dich nicht verletzt.

Es gibt keinen Grund sie nicht zu lernen. Jeder fängt mal mit ihnen an. Verschwende Deine Zeit nicht nur auf den Maschinen, denn diese sind nach anatomischen Durchschnittswerten konzipiert. Grundübungen richten sich nur nach Deinen, individuellen anatomischen Eigenheiten, da es „freie Übungen sind“, ohne starre Führung eines Geräts. Nur mit ihnen wirst Du eine Stabilität und Kraft im ganzen Körper entwickeln und am End‘ wie ein Athlet aussehen.

Trainieren im Sportstudio kann sehr viel Spaß machen, wenn Du Dich selbst forderst, Dich mit Deinem neuen Lifestyle (Training, Ernährung, Erholung) abfindest, Dir selbst die Verantwortung über Dein Training gibst und Dich für diesen Sport ernsthaft interessierst.

Im Grunde ist es sehr einfach Muskeln aufzubauen:

  • Esse genug „saubere“ Nahrung, also mehr Kalorien als Du für Deinen Grundumsatz benötigst
  • Trainiere hart und schwer (Schweiß am Körper + Brennen im Muskel)
  • Variiere Deine Übungen – sei kreativ und neugierig, interessiere Dich für Deinen Sport
  • Gönn Dir genug Pausen
  • Nur Du bist Dein eigener Maßstab Deiner Veränderung (führe ein Fototagebuch Deiner Veränderung)
  • Du brauchst ein Ziel (…wie möchtest Du aussehen?)
  • Du brauchst etwas was Dich motiviert
  • Reduziere Dein Cardio auf 15-20 Minuten nach dem Training … oder lass es ganz…haha… 😉

Wir sehen uns beim Training 🙂

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I want to remember, that no one is going to make my dreams come true for me… it is my job to get up every day and work toward the things that are deepest in my heart … and to enjoy every step of the journey rather than wishing I was already where I want to end up.

 

 

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF
4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

…so, nun ist die Meisterschaft vorbei und doch noch in meinem Kopf. Während ich die letzten Reste meiner Prinzenrolle verdrücke, möchte ich meine ersten Impressionen mit Euch teilen.

Diese Meisterschaft hatte es in sich. Sie fing direkt schon letztes Jahr nach der letzten Meisterschaft an. Ich bin direkt wieder ins Training gestartet, mit dem Ziel Masse im Oberkörper aufzubauen. Ich habe meine Kalorien hochgefahren und gleichzeitig mein Training auf 5-6 Einheiten pro Woche intensiviert. Lies hier, wie ich trainiere: …klick

Hat es sich gelohnt? Ja, verdammt! 2. Platz! … Ich bin nun Vizemeistern in der Frauen-Fitness-Figur ab 35 Klasse. …das mit knapp 50 Jahren und Mutter von 2 Kindern!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Die Gewinnerin war – wie auch letztes Jahr – sehr stark! Sie hat meinen vollsten Respekt und hinter all ihren Muskeln steckt ein so herzlicher Mensch. Sie hat mich menschlich sehr beeindruckt. Und das ist es auch, was Meisterschaften ausmacht: Nicht nur der monatelange Kampf gegen sich selbst, sondern das sich Öffnen für neue Menschen, mit ihnen gemeinsam Momente zu teilen, die unwiederbringlich sind. Da sind all die feinen zwischenmenschlichen Nuancen, die so eine Meisterschaft einzigartig werden lässt. Alle die dort sind, haben sich bis zu diesem Tag hin vorbereitet, sich auf ihr Ziel fokussiert, und nicht vergessen, dass der Spaß an der ganzen Sache auch dazu gehört.

Es fing schon beim Tannen (Bräunen) an, dort (Neu-Ulm) traf man auf einen „Besprüher“, der aus der gleichen Stadt (Mainz) kommt und immer einen flotten Spruch, ein herzliches Lachen drauf hatte. Man muss sich das Tannen so vorstellen, dass vier Pop-up-Zelte aufgebaut werden, man sich nackt dort reinstellt und mit einer Sprühpistole von Kopf bis Fuß braungesprüht wird. Keine Stelle, keine Falte wird vergessen 🙂 Dann tritt man aus dem Zelt und stellt sich im Raum zu all den anderen nackigen Menschen (egal ob Männlein oder Weiblein) mit abgewinkelten Armen zum Trocknen. Wie es der Zufall will, trifft man dann beim späteren Stadterkunden diese Menschen in einem Café und erkennt sie erst nicht, weil sie plötzlich Kleidung anhaben. Man tauscht sich aus, man fachsimpelt, man erzählt von seinen Zielen, Motivationen und Erfahrungen, wünscht sich viel Erfolg und geht weiter seines Weges.

Nun, die letzte Woche vor dem Wettkampf, die sogenannte Peak-Week ist schon hart. Donnerstag vor dem Wettkampf war ich wirklich hart angeschlagen durch das Entwässern und durch die Diät. Extrem kraftlos und heftige Kopfschmerzen. Egal…, auch da geht man durch, denn am Freitag sitzt man schon im Auto mit gepackten Taschen und freut sich auf den Wettkampf.

Hier geht es zum Artikel: Supplemente in der Wettkampf-Diät

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Wir hatten diesmal ein kleines Hotel mit Meerblick 🙂

Wir, das sind Menschen, die Dir die Kraft geben einen Wettkampf durchzustehen, bei denen Du Unterstützung spürst, wenn Du sie so dringend brauchst, die ihre eigene Freizeit opfern, um einfach nur dabei zu sein. Die Dich anfeuern, wenn Du fast nackt auf der Bühne stehst und am ganzen Körper vor Aufregung zitterst, die Dich schön machen, die hinter der Bühne mit Dir kämpfen. Vielen lieben Dank Corinna, dass Du auch diesmal meinen langen Haaren eine Frisur gegeben und den ganzen Saal durch Dein Anfeuern in Stimmung versetz hast. Jeder von Euch, der mit dabei war, war wichtig, denn Ihr habt mir die Unterstützung gegeben, die ich  brauchte. Vielen Dank dafür!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonderen Dank an meinen lieben Trainer Ecki, der immer weiß, was zu tun ist, der in den schwächsten Momenten seine Bauchtasche öffnet und Gummibärchen oder Traubenzucker hervorholt. Der genau weiß, welche Aufwärmübungen wann zu machen sind, der mit einem hinter der Bühne steht, wenn man der einsamste Mensch auf diesem Planeten ist. Der neben der Bühne liegt und Dir zuruft, was zu tun ist, wenn Du es nicht mehr weißt. Der einer erschöpften Teilnehmerin aus der Bikini-Klasse auf der Bühne Wasser reicht, ihre Beine hochlegt und wieder aufrichtet. Der auch vor Freude eine Träne verdrückt, wenn man einen Titel für ihn geholt hat. Ecki, Du bist der Beste!

=> Hier geht es zum Wettkampf-Video auf Youtube: …klick

Lies hier alles zur Peak-Week: …klick

Es bleiben die Momente, wenn Du im Publikum Deine Freunde siehst, wenn Du in ihren Augen die eigene Freude entdeckst. Die den Saal durch ihre Anwesenheit zu einem Ort machen, an dem Du sicher bist. Vielen Dank für Eure tolle Unterstützung! Auch Euch gehört der Titel und Medaille.

Was auch bleibt, dass ist eine Kampfgefährtin während der Vorbereitung, während des Lauftrainings und Posen üben. Mit der Du den Lippenstift, die Prinzenrolle, Reiswaffeln und Honig teilst. Mit der Du kurz vorm Wettkampf einen Schluck Wodka trinkst, um Deine Adern zu weiten. Nora, es macht immer wieder ein riesen Spaß mit Dir Backstage die letzten Momente bis vor dem Wettkampf zu verbringen.

Hier geht es zum Artikel: Tipps, die Dir beim Abnehmen helfen

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonders tief in mein Seelchen ist der nette Empfang vom GNBF-Team beim Einschreiben gefallen. Die erstaunliche Erfahrung, dass man sich an mich erinnert hat. Wie macht Ihr das? Das hat mich so gefreut und motiviert auch diesmal wieder „alles“ zu geben. Das habe ich nicht erwartet und hat mich menschlich doch so sehr berührt. Vielen Dank für diesen tollen Wettkampf und diese tolle menschliche Erfahrung, die sehr tief in mein Herz gefallen ist.

Vergessen möchte ich auch nicht die Blicke und Gesichtsausdrücke der Jury. Ihr seid klasse, selbst während der Beurteilung war Zeit für eine anerkennendes Kopfnicken, ein freundliches Lächeln oder Augenkontakt. Das hat dem Wettkampf so viel Menschlichkeit gegeben, die man von so einer perfekt durchgeführten Veranstaltung nicht erwartet hat. So kamen die Menschen zum Vorschein, die für diesen Verband stehen. Die selbst diesen Sport lieben und wissen, wie es ist, auf der Bühne zu stehen und wissen wie hart der Weg bis dahin ist. Vielen Dank an Euch, Eure Unterstützung und für die Möglichkeit überhaupt dabei sein zu dürfen.

Nun, da ist noch so viel in meinem Kopf, was verarbeitet werden muss. Doch für heute erstmal Schluss.

Vielen Dank an Euch alle, die mich unterstützt und Daumen gedrückt haben <3

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…wie geht es weiter?

Competition Make up für den Bikini-Wettkampf

Vielleicht hast Du Dir auch schon Gedanken darüber gemacht, wie Du Dich für Deinen Wettkampf schminken wirst, welche Frisur Du machst? Wie Dein Competition Make up aussehen soll?

Da Antworten zu finden ist wirklich nicht einfach.

Das Wichtigste zuerst: Du must Dir gefallen, denn dann hast Du Selbstbewusstsein und fühlst Dich wohl!

Hier einfach mal zur ersten Orientierung die Wertungskriterien der Frauen-Fitness-Bikini-Klassen:

  • Symmetrische Entwicklung der einzelnen Muskelgruppen (ca. 40% der Gesamtwertung)
  • Keine stark ausgeprägte Muskelmasse (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Guter Muskeltonus, aber keine stark ausgeprägte Muskeldefinition (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Präsentation (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Schlanker, femininer Körperbau, gesundes und fittes Erscheinungsbild
  • Gesicht, Make up, Frisur, Sex Appeal

Wie man sehen kann, ist das Competition Make up nicht gewichtet, hat aber doch einen ungemein hohen Einfluss auf die Bewertung, denn die Optik „am Kopf“ rundet Dein Gesamtbild ab und gibt Dir Deinen einzigartigen Look.

Der schönste Schmuck an Deinem Kopf ist allerdings Dein Lachen und Lächeln. Darum übe es.

Competition Make up

Wie bin ich vorgegangen? Ich schminke mich selbst täglich. Doch ist ein Bühnen-Make-up auf keinen Fall mit dem Tages Make-up zu vergleichen.

  • Das Competition Make up muss um einiges intensiver aufgetragen werden, da das helle Licht auf der Bühne alle Farben aus dem Gesicht wäscht

Competition Make-up 3Nun, ich schminkte am Anfang was das Zeug hält und es sah sowas von unprofessionell und schrecklich aus 🙂

So habe ich eine Kosmetikerin aufgesucht und mir die Grundlagen eines Bühnen-Make-ups erklären lassen …ganz ehrlich…das sah auch schrecklich aus :-))

Dann habe ich Youtube durchforstet nachgemacht, ausprobiert, über Wochen und Monate hinweg und dann endlich sollte mir mein Make-up gelingen.

Bedenke bitte, dass Du morgens vor dem Wettkampf nur wenig Zeit hast, um Dich fertig zu machen. Da bleibt kein Option für Dich, ein „verhunztes“ Make up neu aufzulegen. Hinzu kommt, dass Du eh mit Deinen Nerven am Ende bist, hungrig, müde und gestresst. Wie Dein Posing, müssen auch die Handgriffe für Dein Make up und Frisur perfekt sitzen.

Also, wenn ihr von Natur aus keine begnadeten Make-up-Spezialisten seid, dann übt oder engagiert eine professionelle Make-up-Künstlerin. …vielen Dank liebe Corinna für Deine tolle Unterstützung bei Make-up und Haaren!

Meine Tipps fürs Competition Make up:

  • Die MAC Pro Longwear Foundation SPF 10 – NW45 30ml by MAC [Werbung] passt perfekt zum dunkelbraun gesprühten Körper
  • Erst die helle Foundation auf dem gesamte Gesicht auftragen. Dann mit einem großen Pinsel oder Schwamm das dunkle Make up drüber, aber die Augenpartien aussparen. Dabei schon Konturen mit mehr oder weniger Farbe herausarbeiten
  • Für die Augen unbedingt die Farben des Lidschattens [Werbung] verblenden, …verblenden, verblenden!
  • Außen dunkel, innen hell auf dem Augenlid schminken
  • Nutze Rouge!
  • Nutze eine kräftige Farbe auf den Lippen, die zu Deiner Haut und Bikini passt
  • Rot wirkt irgendwie billig, nutze eher BeerentöneCompetition Make up
  • Nutze Lipgloss, der zaubert Volumen
  • Nutze falsche Wimpern oder noch besser: eine dauerhaft angeklebte Wimpernverlängerung! Das ist ein echtes Muss!
  • Akzentuiere Deine Augenbrauen
  • Nutze Eyeliner
  • Kauf Dir ein professionelles Pinselset [Werbung] …das muss nicht teuer sein…
  • Perlmutt- und Schwarztöne verleihen Deinem Augen-Make-up Tiefe und Ausstrahlung
  • Dein Competition Make up sollte stark und dramatisch sein, denn sonst verschwindet es (wie schon geschrieben) im hellen Scheinwerferlicht
  • Lass Dein Gesicht nicht beim Bräunen mitbesprühen, sonst hast Du Probleme Dein Gesicht zu akzentuieren und ebenmäßig hinzubekommen
  • Dein Gesicht und Körper sollten gleich braun sein. Ein heller Kopf ist eher unvorteilhaft

Und die Haare? Ich habe sehr lange Haare und jedes mal die gleiche Frage: Was mach ich mit ihnen?

Die Haare

Wenn Ihr Euch Youtube-Videos anderer Wettkämpfe anschaut, fällt auf, dass lange, glattgebügelte Haare sehr oft getragen werden. Meist offen und in den Farben Dunkel- bis Schwarzbraun oder Blond.

competition hairSind Eure Haare mittellang, also bis BH-Verschlusslänge, dann werden überwiegend die typischen Victoria’s Secret-Angels-Wellen gemacht.

Mir stehen keine offenen Haare, daher trage ich gerne eine Bananenspange. Sie verleiht dem Zopf Volumen und die Haare fallen schön. …und die Frisur ist einfach und flott gemacht 😉

Also:

Lange glatte Haare oder Beach-Waves

Im Zweifel immer glatt, da es einfach schneller gemacht ist, als Wellen in Form zu legen. Nutze hierfür einen wertigen Haarglätter [Werbung] der Deine Haare schont und ein Hitzeschutzspray.

Bedenke, dass Du am Tag des Wettkampfs enorm aufgeregt bist und dann eine nicht funktionierende Frisur am aller wenigsten gebrauchen kannst. Genauso wenig wie nicht klebende falsche Wimpern!

Es gibt erstaunlich wenige Wettkämpferinnen mit kurzen Haaren. Viele tragen (Clip-in) Extension, um Volumen auf den Kopf  oder Länge zu zaubern.

Ich kann mich nur wiederholen: Trage Deine Haare und Dein Make-up nur so, wie Du Dich wohlfühlst. Deine Ausstrahlung ist so viel mehr wert als das perfekte Make up. Deine Selbstsicherheit, Dein Lachen, Deine innere Stärke, die nach außen strahlt schenken Dir am End‘ den Sieg und ein gutes Gefühl, was Du auch noch nach dem Wettkampf in Dir tragen wirst.

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