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Muskelaufbau – aber wie?

Heute möchte ich gerne mal meine Gedanken über das Training im Sportstudio niederschreiben und warum es sein kann, dass sich einfach nichts an Deiner Figur ändert, warum kein Muskelaufbau stattfindet, obwohl Du die Trainingspläne regelmäßig rauf und runter trainierst, …so erging es mir übrigens auch sehr lange.

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest…:

Nun, das wichtigste zuerst: Schlechte  Ernährung  kann ein gutes Training ruinieren.

Oder: Wenn Du Dich schlecht ernährst, dann kann kein Training der Welt das schlechte Essen ausgleichen oder “verschwinden lassen”.

Um Veränderung zu erzielen, muss Deine Ernährung zum Training passen. Willst Du Muskeln, dann füttere Sie mit den dafür notwendigen Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen. Nahrung ist das Benzin Deines Körpers. => App: MyFitnessPal

Informiere Dich über Deine Nahrung. => www.urgeschmack.de

Konsumiere keine Industrienahrung mehr, deren Inhaltsstoffe Du nicht kennst!

Muskelaufbau? => Konsumiere genug Eiweiß pro Tag

Eiweiß für den Muskelaufbau
Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß ist DER Baustein Deiner Muskeln, esse täglich 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kg Deines Körpergewichts. Du wiegst z.B. 60 kg, dann benötigst Du 90 – 120 Gramm pro Tag.

Wenn du hormonelle Verhütungsmittel verwendest, kann das Deinen Muskelaufbau erheblich behindern.

Deine Figur wird sich nicht verändern oder verbessern nur durch Training allein!

Training macht nur ca. 30% Deines Trainingserfolges aus. Der Rest ist Nahrung und Lifestyle.

Die Verantwortung über Dein Trainingserfolg liegt nicht nur beim Trainer, sondern auch bei Dir, was Du aus Deinem Training machst.

Ein Trainer im Studio ist kein Personal-Trainer, sondern ein Ansprechpartner und Wissensträger, der Dich gerne mit seiner Erfahrung und Fachwissen unterstützt.

Du wirst mind. 3x pro Woche ins Studio gehen und Deinen Körper richtig fordern müssen, um eine echte Veränderung zu sehen.

Ein Ganzkörpertraining bringt Dich langfristig nicht dazu, wirklich Muskeln aufzubauen und athletisch auszusehen.

Ein Ganzkörpertraining ist nur dann sinnvoll, wenn Du “blutiger Anfänger” bist und bisher keine Erfahrung mit Training in einem Sportstudio gemacht hast. Mit ihm baust Du eine “Grundkraft” auf und machst erste Erfahrungen mit Deinem Körper, nicht mehr und nicht weniger.

Muskelaufbau und Training
Grundübungen für den Muskelaufbau

Training bedeutet sich anzustrengen! Jede Wiederholung soll so durchgeführt werde, dass Du sie auch in dem Muskel spürst, den Du trainieren möchtest. Wenn es anstrengend wird, folge Deiner sauberen Ausführung um jeden Preis, auch wenn es anfängt zu brennen. Abfälschen, Ausweichen oder unsauberes Trainieren ist ineffektiv und gefährlich. Nur wenn Du hart zu Dir bist, wirst du hart aussehen 😉

Doch oft wissen Trainierende einfach nicht, warum sie die Übung machen oder welche Muskeln involviert sind. Willst Du Muskeln aufbauen, dann informiere Dich eigenständig, welche Muskeln Du hast und mit welcher Übung Du sie ansteuern und bewegen kannst. Kennst Du nur eine Übung für eine Muskelgruppe, dann wirst Du auch nur wie jemand aussehen, der nur eine Übung für eine Muskelgruppe kennt 🙂

Du trainierst ohne echte Anstrengung. Konzentriere Dich auf jede einzelne Wiederholung. Wenn Du 12 Wiederholungen schaffen möchtest, dann sollten die letzten 2-3 Wiederholungen nur unter Aufwendung wirklich großer Anstrengung möglich sein. Wenn das sich nicht so anfühlt, dann hast Du einfach zu wenig Gewicht drauf und Du machst nichts anderes, als Deine Muskeln zu erwärmen. Da wird nichts wachsen, nur weil es warm ist.

Training ist nicht Muskelerwärmen, Training bedeutet seinen Muskel zu “schocken”. Denn nur so sagst Du ihnen: Du bist zu schwach! …und der Muskel wird sich für das nächste Training darauf einstellen und stärker werden – und womöglich wachsen.Muskelaufbau

Wenn Du jedes mal die gleichen Übungen machst, schockt das Deine Muskeln nicht neu. Variiere Deine Übungen, variiere in der Ausführungsgeschwindigkeit, variiere mit Equipment, variiere mit Gewichten. Löse Dich von den Standard-Plänen! Trainingspläne können nur eine Grundlage sein, das Training zu planen und zu strukturieren.

Deine Muskeln merken sich, wie Du sie trainierst. Jedes Training sollte sie neu überraschen. Nur dann werden sie wach und reagieren. …und das Training fängt an richtig Spaß zu machen, denn Du wirst kreativ (Du suchst eigenständig nach neuen Übungen) und siehst täglich Veränderungen im Spiegel.

Muskelaufbau? => Baue für jede Muskelgruppe die Du trainieren möchtest die zugehörige Grundübung ein.

Auch wenn Du Anfänger bist: Mach Dir die Grundübungen zueigen. Denn Sie sind die Grundlage Deines Trainings! Aber Achtung: Du bis wie gesagt “blutiger Anfänger”? Dann starte mit einem Ganzkörpertraining an Maschinen, die Dir Führung geben. Versuch aber schnell “flügge” zu werden und das enge Korsett der Maschinen zu verlassen.

Was sind die Grundübungen? Zu den Grundübungen für den Muskelaufbau zählen:

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Schulterdrücken

Frag bitte Deinen Trainer nach deren korrekter Durchführung. Lass sie Dir so oft vom Trainer zeigen, bis Du sie wirklich beherrschst.

YouTube-Videos geben einen ersteh Hinweis auf die Übung, aber das Sehen und Umsetzten sind zwei ganz unterschiedliche Dinge. Ich kann mich nur wiederholen: Lass sie Dir korrekt von einem erfahrenen Trainer zeigen und fordere sie ein.

Muskelaufbau und Training
Muskelaufbau an den richtigen Stellen

Wichtig: Trainiere die Grundübungen erstmal ohne Gewichte, damit Du die recht komplexen Bewegungsabläufe exakt erlernst und Dich nicht verletzt.

Es gibt keinen Grund sie nicht zu lernen. Jeder fängt mal mit ihnen an. Verschwende Deine Zeit nicht nur auf den Maschinen, denn diese sind nach anatomischen Durchschnittswerten konzipiert. Grundübungen richten sich nur nach Deinen, individuellen anatomischen Eigenheiten, da es “freie Übungen sind”, ohne starre Führung eines Geräts. Nur mit ihnen wirst Du eine Stabilität und Kraft im ganzen Körper entwickeln und am End’ wie ein Athlet aussehen.

Trainieren im Sportstudio kann sehr viel Spaß machen, wenn Du Dich selbst forderst, Dich mit Deinem neuem Lifestyle (Training, Ernährung, Erholung) abfindest, Dir selbst die Verantwortung über Dein Training gibst und Dich für diesen Sport ernsthaft interessierst.

Im Grunde ist es sehr einfach Muskeln aufzubauen:

  • Esse genug “saubere” Nahrung, also mehr Kalorien als Du für Deinen Grundumsatz benötigst
  • Trainiere hart und schwer (Schweiß am Körper + Brennen im Muskel)
  • Variiere Deine Übungen – sei kreativ und neugierig, interessiere Dich für Deinen Sport
  • Gönn Dir genug Pausen
  • Nur Du bist Dein eigener Maßstab Deiner Veränderung (führe ein Fototagebuch Deiner Veränderung)
  • Du brauchst ein Ziel (…wie möchtest Du aussehen?)
  • Du brauchst etwas was Dich motiviert
  • Reduziere Dein Cardio auf 15-20 Minuten nach dem Training … oder lass es ganz…haha… 😉

Wir sehen uns beim Training 🙂

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Muskelaufbau
I want to remember, that no one is going to make my dreams come true for me… it is my job to get up every day and work toward the things that are deepest in my heart … and to enjoy every step of the journey rather than wishing I was already where I want to end up.

 

 

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF
4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

…so, nun ist die Meisterschaft vorbei und doch noch in meinem Kopf. Während ich die letzten Reste meiner Prinzenrolle verdrücke, möchte ich meine ersten Impressionen mit Euch teilen.

Diese Meisterschaft hatte es in sich. Sie fing direkt schon letztes Jahr nach der letzten Meisterschaft an. Ich bin direkt wieder ins Training gestartet, mit dem Ziel Masse im Oberkörper aufzubauen. Ich habe meine Kalorien hochgefahren und gleichzeitig mein Training auf 5-6 Einheiten pro Woche intensiviert. Lies hier, wie ich trainiere: …klick

Hat es sich gelohnt? Ja, verdammt! 2. Platz! … Ich bin nun Vizemeistern in der Frauen-Fitness-Figur ab 35 Klasse. …das mit knapp 50 Jahren und Mutter von 2 Kindern!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Die Gewinnerin war – wie auch letztes Jahr – sehr stark! Sie hat meinen vollsten Respekt und hinter all ihren Muskeln steckt ein so herzlicher Mensch. Sie hat mich menschlich sehr beeindruckt. Und das ist es auch, was Meisterschaften ausmacht: Nicht nur der monatelange Kampf gegen sich selbst, sondern das sich Öffnen für neue Menschen, mit ihnen gemeinsam Momente zu teilen, die unwiederbringlich sind. Da sind all die feinen zwischenmenschlichen Nuancen, die so eine Meisterschaft einzigartig werden lässt. Alle die dort sind, haben sich bis zu diesem Tag hin vorbereitet, sich auf ihr Ziel fokussiert, und nicht vergessen, dass der Spaß an der ganzen Sache auch dazu gehört.

Es fing schon beim Tannen (Bräunen) an, dort (Neu-Ulm) traf man auf einen “Besprüher”, der aus der gleichen Stadt (Mainz) kommt und immer einen flotten Spruch, ein herzliches Lachen drauf hatte. Man muss sich das Tannen so vorstellen, dass vier Pop-up-Zelte aufgebaut werden, man sich nackt dort reinstellt und mit einer Sprühpistole von Kopf bis Fuß braungesprüht wird. Keine Stelle, keine Falte wird vergessen 🙂 Dann tritt man aus dem Zelt und stellt sich im Raum zu all den anderen nackigen Menschen (egal ob Männlein oder Weiblein) mit abgewinkelten Armen zum Trocknen. Wie es der Zufall will, trifft man dann beim späteren Stadterkunden diese Menschen in einem Café und erkennt sie erst nicht, weil sie plötzlich Kleidung anhaben. Man tauscht sich aus, man fachsimpelt, man erzählt von seinen Zielen, Motivationen und Erfahrungen, wünscht sich viel Erfolg und geht weiter seines Weges.

Nun, die letzte Woche vor dem Wettkampf, die sogenannte Peak-Week ist schon hart. Donnerstag vor dem Wettkampf war ich wirklich hart angeschlagen durch das Entwässern und durch die Diät. Extrem kraftlos und heftige Kopfschmerzen. Egal…, auch da geht man durch, denn am Freitag sitzt man schon im Auto mit gepackten Taschen und freut sich auf den Wettkampf.

Hier geht es zum Artikel: Supplemente in der Wettkampf-Diät

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Wir hatten diesmal ein kleines Hotel mit Meerblick 🙂

Wir, das sind Menschen, die Dir die Kraft geben einen Wettkampf durchzustehen, bei denen Du Unterstützung spürst, wenn Du sie so dringend brauchst, die ihre eigene Freizeit opfern, um einfach nur dabei zu sein. Die Dich anfeuern, wenn Du fast nackt auf der Bühne stehst und am ganzen Körper vor Aufregung zitterst, die Dich schön machen, die hinter der Bühne mit Dir kämpfen. Vielen lieben Dank Corinna, dass Du auch diesmal meinen langen Haaren eine Frisur gegeben und den ganzen Saal durch Dein Anfeuern in Stimmung versetz hast. Jeder von Euch, der mit dabei war, war wichtig, denn Ihr habt mir die Unterstützung gegeben, die ich  brauchte. Vielen Dank dafür!

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonderen Dank an meinen lieben Trainer Ecki, der immer weiß, was zu tun ist, der in den schwächsten Momenten seine Bauchtasche öffnet und Gummibärchen oder Traubenzucker hervorholt. Der genau weiß, welche Aufwärmübungen wann zu machen sind, der mit einem hinter der Bühne steht, wenn man der einsamste Mensch auf diesem Planeten ist. Der neben der Bühne liegt und Dir zuruft, was zu tun ist, wenn Du es nicht mehr weißt. Der einer erschöpften Teilnehmerin aus der Bikini-Klasse auf der Bühne Wasser reicht, ihre Beine hochlegt und wieder aufrichtet. Der auch vor Freude eine Träne verdrückt, wenn man einen Titel für ihn geholt hat. Ecki, Du bist der Beste!

=> Hier geht es zum Wettkampf-Video auf Youtube: …klick

Es bleiben die Momente, wenn Du im Publikum Deine Freunde siehst, wenn Du in ihren Augen die eigene Freude entdeckst. Die den Saal durch ihre Anwesenheit zu einem Ort machen, an dem Du sicher bist. Vielen Dank für Eure tolle Unterstützung! Auch Euch gehört der Titel und Medaille.

Was auch bleibt, dass ist eine Kampfgefährtin während der Vorbereitung, während des Lauftrainings und Posen üben. Mit der Du den Lippenstift, die Prinzenrolle, Reiswaffeln und Honig teilst. Mit der Du kurz vorm Wettkampf einen Schluck Wodka trinkst, um Deine Adern zu weiten. Nora, es macht immer wieder ein riesen Spaß mit Dir Backstage die letzten Momente bis vor dem Wettkampf zu verbringen.

Hier geht es zum Artikel: Tipps, die Dir beim Abnehmen helfen

4. Int. Deutsche Meisterschaft GNBF

Besonders tief in mein Seelchen ist der nette Empfang vom GNBF-Team beim Einschreiben gefallen. Die erstaunliche Erfahrung, dass man sich an mich erinnert hat. Wie macht Ihr das? Das hat mich so gefreut und motiviert auch diesmal wieder “alles” zu geben. Das habe ich nicht erwartet und hat mich menschlich doch so sehr berührt. Vielen Dank für diesen tollen Wettkampf und diese tolle menschliche Erfahrung, die sehr tief in mein Herz gefallen ist.

Vergessen möchte ich auch nicht die Blicke und Gesichtsausdrücke der Jury. Ihr seid klasse, selbst während der Beurteilung war Zeit für eine anerkennendes Kopfnicken, ein freundliches Lächeln oder Augenkontakt. Das hat dem Wettkampf so viel Menschlichkeit gegeben, die man von so einer perfekt durchgeführten Veranstaltung nicht erwartet hat. So kamen die Menschen zum Vorschein, die für diesen Verband stehen. Die selbst diesen Sport lieben und wissen, wie es ist, auf der Bühne zu stehen und wissen wie hart der Weg bis dahin ist. Vielen Dank an Euch, Eure Unterstützung und für die Möglichkeit überhaupt dabei sein zu dürfen.

Nun, da ist noch so viel in meinem Kopf, was verarbeitet werden muss. Doch für heute erstmal Schluss.

Vielen Dank an Euch alle, die mich unterstützt und Daumen gedrückt haben <3

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Wettkampf-Diät

Wettkampf-Bikini

Muskelaufbau

 

 

Competition Make up für den Bikini-Wettkampf

Vielleicht hast Du Dir auch schon Gedanken darüber gemacht, wie Du Dich für Deinen Wettkampf schminken wirst, welche Frisur Du machst? Wie Dein Competition Make up aussehen soll?

Da Antworten zu finden ist wirklich nicht einfach.

Das Wichtigste zuerst: Du must Dir gefallen, denn dann hast Du Selbstbewusstsein und fühlst Dich wohl!

Hier einfach mal zur ersten Orientierung die Wertungskriterien der Frauen-Fitness-Bikini-Klassen:

  • Symmetrische Entwicklung der einzelnen Muskelgruppen (ca. 40% der Gesamtwertung)
  • Keine stark ausgeprägte Muskelmasse (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Guter Muskeltonus, aber keine stark ausgeprägte Muskeldefinition (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Präsentation (ca. 20% der Gesamtwertung)
  • Schlanker, femininer Körperbau, gesundes und fittes Erscheinungsbild
  • Gesicht, Make up, Frisur, Sex Appeal

Wie man sehen kann, ist das Competition Make up nicht gewichtet, hat aber doch einen ungemein hohen Einfluss auf die Bewertung, denn die Optik “am Kopf” rundet Dein Gesamtbild ab und gibt Dir Deinen einzigartigen Look.

Der schönste Schmuck an Deinem Kopf ist allerdings Dein Lachen und Lächeln. Darum übe es.

Competition Make up

Wie bin ich vorgegangen? Ich schminke mich selbst täglich. Doch ist ein Bühnen-Make-up auf keinen Fall mit dem Tages Make-up zu vergleichen.

  • Das Competition Make up muss um einiges intensiver aufgetragen werden, da das helle Licht auf der Bühne alle Farben aus dem Gesicht wäscht

Competition Make-up 3Nun, ich schminkte am Anfang was das Zeug hält und es sah sowas von unprofessionell und schrecklich aus 🙂

So habe ich eine Kosmetikerin aufgesucht und mir die Grundlagen eines Bühnen-Make-ups erklären lassen …ganz ehrlich…das sah auch schrecklich aus :-))

Dann habe ich Youtube durchforstet nachgemacht, ausprobiert, über Wochen und Monate hinweg und dann endlich sollte mir mein Make-up gelingen.

Bedenke bitte, dass Du morgens vor dem Wettkampf nur wenig Zeit hast, um Dich fertig zu machen. Da bleibt kein Option für Dich, ein “verhunztes” Make up neu aufzulegen. Hinzu kommt, dass Du eh mit Deinen Nerven am Ende bist, hungrig, müde und gestresst. Wie Dein Posing, müssen auch die Handgriffe für Dein Make up und Frisur perfekt sitzen.

Also, wenn ihr von Natur aus keine begnadeten Make-up-Spezialisten seid, dann übt oder engagiert eine professionelle Make-up-Künstlerin. …vielen Dank liebe Corinna für Deine tolle Unterstützung bei Make-up und Haaren!

Meine Tipps fürs Competition Make up:

  • Die MAC Pro Longwear Foundation SPF 10 – NW45 30ml by MAC [Werbung] passt perfekt zum dunkelbraun gesprühten Körper
  • Erst die helle Foundation auf dem gesamte Gesicht auftragen. Dann mit einem großen Pinsel oder Schwamm das dunkle Make up drüber, aber die Augenpartien aussparen. Dabei schon Konturen mit mehr oder weniger Farbe herausarbeiten
  • Für die Augen unbedingt die Farben des Lidschattens [Werbung] verblenden, …verblenden, verblenden!
  • Außen dunkel, innen hell auf dem Augenlid schminken
  • Nutze Rouge!
  • Nutze eine kräftige Farbe auf den Lippen, die zu Deiner Haut und Bikini passt
  • Rot wirkt irgendwie billig, nutze eher BeerentöneCompetition Make up
  • Nutze Lipgloss, der zaubert Volumen
  • Nutze falsche Wimpern oder noch besser: eine dauerhaft angeklebte Wimpernverlängerung! Das ist ein echtes Muss!
  • Akzentuiere Deine Augenbrauen
  • Nutze Eyeliner
  • Kauf Dir ein professionelles Pinselset [Werbung] …das muss nicht teuer sein…
  • Perlmutt- und Schwarztöne verleihen Deinem Augen-Make-up Tiefe und Ausstrahlung
  • Dein Competition Make up sollte stark und dramatisch sein, denn sonst verschwindet es (wie schon geschrieben) im hellen Scheinwerferlicht
  • Lass Dein Gesicht nicht beim Bräunen mitbesprühen, sonst hast Du Probleme Dein Gesicht zu akzentuieren und ebenmäßig hinzubekommen
  • Dein Gesicht und Körper sollten gleich braun sein. Ein heller Kopf ist eher unvorteilhaft

Und die Haare? Ich habe sehr lange Haare und jedes mal die gleiche Frage: Was mach ich mit ihnen?

Die Haare

Wenn Ihr Euch Youtube-Videos anderer Wettkämpfe anschaut, fällt auf, dass lange, glattgebügelte Haare sehr oft getragen werden. Meist offen und in den Farben Dunkel- bis Schwarzbraun oder Blond.

competition hairSind Eure Haare mittellang, also bis BH-Verschlusslänge, dann werden überwiegend die typischen Victoria’s Secret-Angels-Wellen gemacht.

Mir stehen keine offenen Haare, daher trage ich gerne eine Bananenspange. Sie verleiht dem Zopf Volumen und die Haare fallen schön. …und die Frisur ist einfach und flott gemacht 😉

Also:

Lange glatte Haare oder Beach-Waves

Im Zweifel immer glatt, da es einfach schneller gemacht ist, als Wellen in Form zu legen. Nutze hierfür einen wertigen Haarglätter [Werbung] der Deine Haare schont und ein Hitzeschutzspray.

Bedenke, dass Du am Tag des Wettkampfs enorm aufgeregt bist und dann eine nicht funktionierende Frisur am aller wenigsten gebrauchen kannst. Genauso wenig wie nicht klebende falsche Wimpern!

Es gibt erstaunlich wenige Wettkämpferinnen mit kurzen Haaren. Viele tragen (Clip-in) Extension, um Volumen auf den Kopf  oder Länge zu zaubern.

Ich kann mich nur wiederholen: Trage Deine Haare und Dein Make-up nur so, wie Du Dich wohlfühlst. Deine Ausstrahlung ist so viel mehr wert als das perfekte Make up. Deine Selbstsicherheit, Dein Lachen, Deine innere Stärke, die nach außen strahlt schenken Dir am End’ den Sieg und ein gutes Gefühl, was Du auch noch nach dem Wettkampf in Dir tragen wirst.

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Grundlagen der Wettkampf-Diät

Nun endlich der Artikel zur Wettkampf-Diät – Schritt für Schritt

Du hast fleißig trainiert und Dein Wettkampf steht bevor? Dann lies hier, wie Du Deine “Gains” (Deine hart erarbeiteten Muskeln) vom Fett befreist und am End’ wie ein Athlet aussehen wirst.

…ich habe schon einiges ausprobiert, auch die klassische Diät mit Hühnchen und Reis. Doch nichts hat so gut bei mir funktioniert, wie die folgende Vorgehensweise:

Das Wichtigste zuerst:

  • Verzicht auf Kohlenhydrate
  • Ausnahme: 1 Apfel oder 1 Banane nach dem Training

Wo ist der Ausgangspunkt?

  • Tracke Deine Nahrungszufuhr für ca. 2 Wochen vor Deinem Diätstart. Ich verwende die kostenfreie App MyFitnesssPal
  • Die Kalorienmenge, die Du im Durchschnitt pro Tag zugeführt hast, ist nun Deine Ausganglage (Summiere alle Tageskalorien der 14 Tage und teile diese dann durch 14)

Schritt 1 : Reduzierung der Nahrungsmittelvielfalt aber nicht die Kalorien

  • Das bedeutet, dass Du erstmal die ermittelten Kalorien (siehe oben) beibehältst und Deine Lebensmittel nur um alle Milchprodukte und Getreideprodukte reduzierst
  • Also, Du isst weiterhin – sagen wir mal 2250 kcal pro Tag, lässt aber alles weg, was aus Milch oder Getreide gemacht wurde. Auch Reis und Kartoffeln.
  • Fülle die nun fehlenden Kohlenhydrat- und Milchproduktkalorien einfach mit Eiweiß, Salat, Gemüse, Fett oder Nüssen auf
  • Schon allein diese Umstellung beschert mir immer 2-3 Kilo weniger auf der Waage. Ich denke es liegt daran, dass Kohlenhydrate im Körper Wasser speichern und ich nun die Kohlenhydrate und auch das Wasser loswerde.

Wettkampf-Diät

Ziel ist es, mit der Diät maximal 1 Kg pro Woche abzunehmen. Nun weißt Du auch wieviele Wochen vor dem Wettkampf Du mit der Diät starten solltest, plus 2 Wochen für die Plateaus, an denen einfach kein Gewicht runter geht.

Zudem ist die letzte Woche vor dem Wettkampf nochmal sehr interessant: Durch die harte Entwässerung (über die ich noch berichten werde) gehen nochmals 2-3 Kilo runter.

Schritt 2: Wenn sich nichts mehr auf der Wage bewegt, reduziere ich meine täglichen Kalorien um 200 kcal  und erhöhe mein Cardio-Training um 1 oder 2 Einheiten pro Woche (1 Einheit Cardio = 15-20 Minuten Laufband oder ein knackiges Tabata-Training).

  • Das wird nun solange beibehalten, bis sich wieder eine Woche lang nichts mehr auf der Waage bewegt
  • Ist wieder ein Plateau erreicht (das beutet, dass der Körper sich an das Weniger an Nahrung und Mehr an Cardio angepasst hat) reduziere ich wieder um 200 kcal pro Tag und steigere meine Cardio-Einheiten.
  • Sind es mehr als 1 Kilo Gewichtsverlust pro Woche, dann erhöhe ich die Kalorien wieder um 100-150 kcal

Mehr ist es einfach nicht.

  1. Achte bei der Diät darauf, dass Du ausreichend Eiweiß pro Tag zu Dir nimmst (1,8 – 2,5 g pro Kilo Körpergewicht)
  2. Max. 30g Kohlenhydrate pro Tag (die erreichst Du durch das Gemüse und den Apfel = 22g oder Banane = 27g)
  3. Verteile Dein Essen auf 5-6 Portionen am Tag
  4. Je ähnlicher Deine Nahrung zusammengestellt wird, umso leichter kannst du ein Mehr oder Weniger daran vornehmen
  5. Trinke mind. 2 Liter Wasser oder grünen Tee pro Tag
  6. Stell Dich auf eine Körperfett-Waage und achte darauf, dass auf keinen Fall die Muskelmasse runtergeht. Nur das Fett soll verschwinden.
    1. Die Körperfettwaagen für den Hausgebrauch sind absolut ungeeignet für die genaue Ermittlung Deiner Körperzusammensetzung. Meine hilft mir nur Tendenzen zu sehen, ob ich z.B. Muskeln abbaue oder Fett. Daher lass Dich im Sportstudio mit Hilfe einer Profi-Waage regelmäßig messen
    2. Wir Frauen benötigen Fett im Körper für einen gesunden Hormonhaushalt, daher übertreibe es nicht mit der Diät und besprich Dich mit Deinem Arzt
  7. Wenn Du genügend Eiweiß konsumierst (auch BCAAs) und Dein Training auf einem hohen Niveau hältst, dann sollten Deine “Gains” sicher sein 🙂
  8. Supplementiere mit Vitaminen und Mineralien: Hier findest Du meine Supplemente
  9. Koche so einfach wie möglich, sonst hältst Du den Aufwand der Nahrungsvorbereitung nicht durch
  10. Pack Dir Deine Nahrungsportionen pro Tag in kleine Vorratsplastikdosen und halte sie griffbereit
  11. Lies hier, was Dich in der Diät unterstützen kann
  12. ! Deine Gesundheit sollte höchste Priorität haben.  Kein Wettkampf ist so wichtig, dass Du Deine Gesundheit dafür ruinierst
  13. Achte auf Dich und Deinen Körper und respektiere Deine Grenzen

Bitte beachte…es liest sich so einfach, ist es aber auf keinen Fall!

  • Du wirst Deine täglichen Kalorien immer weiter reduzieren (bis zu Deinem persönlichen Mindestumsatz => Diesen ermittelst Du bitte mit einem erfahrenen Trainer!) und Du wirst gleichzeitig Dein Training intensivieren. Das ist brutal und absolut nicht gesund!
  • Nur Du bist dafür verantwortlich, wenn Du das durchziehen möchtest.
  • Es wird Tage geben, an denen Du aufgeben möchtest. Daher erinnere Dich an Deine Ziele
  • Ich kann mich nur wiederholen: Es gibt Wettkampf-Athletinnen, denen die Haare ausfallen, die Periode ausbleibt, einfach beim Training umfallen oder Ihre Gesundheit dauerhaft schädigen
  • Es ist ein schmaler Grad hin zur Magersucht!!!
  • Berate Dich bitte mit einem Arzt, bevor Du startest!

…wie es in der letzten Woche vor dem Wettkampf mit der Diät, insbesondere das Entwässern weitergeht, schreibe ich noch.

Und hier noch etwas Motivation 🙂

 

Training

Be your own damn motivation.

If you don’t like where you’re at in life – be it your fitness level, your job, your relationship, etc – do something about it!

You can surround yourself with the most motivating souls but

if you don’t light a fire under your own ass you’re going remain stale and stagnant.

If you’re content with that, amen, do what makes you happy.

Nobody can make changes for you.

Nobody can create a better situation for you other than yourself.

@jacquibeyer

Supplemente in der Wettkampf-Diät und Vorbereitung

Du möchtest Dich auf Deinen Bikini-Wettkampf vorbereiten und suchst nach sinnvollen Supplemente, die Dein Training unterstützen?

Vorab: Ich bin keine Ernährungsexpertin, -beraterin oder Biochemikerin. Alles was ich hier schreibe beruht auf meinen Erfahrungen und Recherchen im Internet. Nur Du bis dafür verantwortlich was Du Deinem Körper zuführst.

Vor der Zuführung von Supplementen…

…informiere Dich bitte bei Deinem Arzt oder im Internet über weitere Erfahrungen und Wirkungen der einzelnen Stoffe. Sei bitte sehr, sehr vorsichtig bei der Supplementierung, denn jeder Körper reagiert anders, gerade dann, wenn Du Vorerkrankungen oder Allergien hast oder Medikamente nimmst.

…ein Zuviel von etwas kann nie gut sein… Daher informiere Dich eigenständig über die Menge und Art und Weise der Einnahme (z.B. den Zeitpunkt der Einnahme, welche Supplemente können zusammen genommen werden und welche eher nicht)

Grundsätzlich denke ich, dass wir mit sauberer und abwechslungsreicher Nahrung alle nötigen Mikro- und Makronährstoffe zu uns nehmen können. Doch ich muss gestehen, dass auch ich nicht immer ordentlich, ausgewogen und ausreichend esse. Gerade in der Wettkampf-Diät! …irgendwie bilde ich mir ein, dass ich meinen Körper mit den folgenden Supplementen unterstützen kann.

Die folgende Liste an Supplementen soll auch nur einen ersten Überblick geben, was der Markt so bietet (Angaben ohne Gewähr)

SupplementeBCAAs: Das sind die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese sollen den Muskelaufbau nach dem Training unterstützen und den Muskel vor einem möglichen Muskelabbau während eines anstrengenden Trainings schützen. Zudem sollen sie beim Fettabbau helfen. BCAAs supplementiere ich über das ganze Jahr hindurch. Diese BCAAs nutze ich [Werbung]

Calcium: Da ich in meiner Wettkampfdiät komplett auf Milchprodukte verzichtet und auch der Konsum von Bananen eingeschränkt wird, denke ich, dass dieses Supplement wirklich sinnvoll ist. Denn Calcium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Stabilität und Härte der Knochen und Zähne. Daneben unterstützt es die ordentliche Funktion von Muskeln und Nerven. Calcium soll auch für einen ausgeglichenen Säuren-Basen-Haushalt im Körper verantwortlich sein. Dieser beeinflusst die Atemfrequenz und den Sauerstofftransport (!) und somit die Intensität des Trainings.

Creatine: Einfach ausgedrückt ist Creatine einer der wichtigsten Energielieferant Deiner Muskelzellen. Creatine ist deshalb so effektiv, weil es zur Umwandlung in den Stoff Adenosintriphosphat beiträgt. Dieser Stoff liefert Dir Energie für Deine Muskeln. Du kannst Trainieren, wie eine “junge Göttin”, Du hast eine unglaubliche Kraft und eine kürzere Regenerationszeit. Nicht erschrecken: Creatine lässt die Muskeln durch Wassereinlagerungen größer und praller aussehen. Du wirst durch das Wasser schwerer, bei mir waren es 2-3 kg! Dieses Creatine nutze ich [Werbung]

Eisen: Soll an weit über 100 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sein und einen großen Einfluss auf das zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf- und das Herz-Lungen-System haben. Eisen schützt vor Müdigkeit und Erschöpfung und hat einen positiven Einfluss auf den Energiegewinn in den Muskeln (!). Eisenmangel kann zu Muskelschwund führen (!) Eisen ist wichtig für die Blutbildung und sorgt so für eine Sauerstoffversorgung im Körper und unterstützt den Energiehaushalt in den Zellen …ein massiver Mangel kann zu Haarausfall führen. Eisen ist wichtig für das Immunsystem (denn jede Erkrankung wirft uns im Training zurück)

Fatburner: Das ist eine Glaubens und Gewissensfrage. Oft enthalten diese Grünen-Tee-Extrakte, Coffein oder Chili. Wenn Du Schlafstörungen hast, achte besonders auf die Inhaltsstoffe, sonst liegst Du mit großen Augen im Bettchen und kannst nicht schlafen 😉

Lactoferrin: Ist ganz neu in meinem Sortiment an Supplementen. Es soll die Eigenschaft besitzen Viren und Bakterien das Eisen zu entziehen und so diese abzutöten. Ich bin mir da noch nicht so sicher, ob es wirklich sinnvoll ist oder nicht.

L-Carnitine: Das nutze ich nur in der Wettkampf-Diät, denn es soll den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien unterstützen – die Kraftwerke der Zellen. So hast Du einfach in der Diät mehr Energie beim Training und Du förderst den Fettabbau. Dieses L-Carnitine Konzentrat nutze ich [Werbung]

Magnesium: Magnesium unterstützt Dein Herz-Kreislaufsystem und die Funktionen von Muskeln und Nerven. Es ist wichtig beim Aufbau von Knochen und Zähnen und bei der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten (!). Zudem hilft es beim Aufbau von Eiweiß (!) Interessant ist auch die Wirkung bei der Verarbeitung von Stress.

MSM: Das finde ich wirklich sensationell gut. Denn es macht u.a. meine Haut sehr weich. Was ist MSM? Das ist ein organischer Schwefel (Methylsulfonylmethan) Schwefel ist wichtig bei der Bildung von Hormonen (z. B. Insulin), aus schwefelhaltigen Aminosäuren wird (gemeinsam mit anderen Aminosäuren) unser körpereigenes Eiweiss aufgebaut (!) Dieses MSM nutze ich [Werbung]

Multivitamine: hier bevorzuge ich eine Kapsel mit allen Vitaminen von A-Z

Omega-3: Hier sage ich nur Walnüsse und hochwertiges Fisch-Öl. Warum wichtig für uns im Training und Wettkampf? Omega ist wichtig für die Energiegewinnung, mildert Entzündungen im Körper, soll die Ausdauer verbessern und bei der Fettverbrennung unterstützen. Zudem soll es dem Muskelaufbau dienen und die Durchblutung steigern.

Vitamin C: Kann die Fettverbrennung in der Muskulatur anregen (!), die Leber beim Abbau von Giftstoffen unterstützen. Es ermöglicht die Ausschüttung von Hormonen, wie z.B. Wachstumshormone (!) und unterstützt die Aufnahme von Eisen und Calcium. Es ist wichtig für die Festigkeit von Bindegewebe (!), der Elastizität der Haut (gerade in der Diät), Bänder und Sehnen und unterstützt auch die Festigkeit von Knochen und Zähnen.

SupplementeWhey Protein: Das gehört zu meiner “Grundnahrung”. Denn ich schaffe es einfach nicht so viel Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte zu essen, um auf mein Eiweiß-Anteil pro Tag zu kommen. Zumal an diesen Nahrungsmitteln unweigerlich andere dranhängen (z.B. Fett) und diese dann meine Diät in der Makroaufteilung ungünstig beeinflussen können. …zudem ist ein Shake schnell gemacht. In der Diät mixe ich das Eiweißpulver nur mit Wasser Dieses Whey Protein nutze ich [Werbung]

Zink: Ich denke, das ist auch eins der wichtigsten Supplemente. Bedenke, dass Du durch das Training und die Diät Deinen Körper verletzt und stresst. Zink hilft Dir dabei Dein Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und ist auch an der Bildung von Hormonen beteiligt. Zudem soll es den Aufbau von Muskeln und die Wundheilung fördern und vor Haarausfall schützen.

Du möchtest Deine Diät sinnvoll unterstützen? Dann lies hier meine Tipps in der Wettkampf-Diät

Oder lies hier die Grundlagen der Wettkampf-Diät

Oder hier: Blutgruppenernährung

Muskelaufbau – aber wie?

Training für den Wettkampf in der Bikini-Klasse

Als ich 2015 mein Herz in die Hand nahm und meinen Trainer fragte, ob er mich für einen Bikini-Wettkampf vorbereiten würde, dachte ich, dass er nun die große Schatztruhe mit den vielen, tiefen Geheimnissen des Bodybuildings öffnet. Bis dahin hatte ich brav die Trainingspläne vom Studio rauf und runter trainiert und das jahrelang, ohne wirklich wie ein Athlet auszusehen.

Nun, er packte nicht gleich die ganze Kiste aus… Ich hatte viel Glück mit meinem Trainer Eckhard, denn er überstürzte nichts und stelle nur langsam meinen Trainingsplan um. Mein Körper konnte sich so an das zunehmend schwere Training und die damit verbundene Belastung gesund anpassen. Vielen Dank für dieses kluge Vorgehen. Heute bin ich in der Lage ohne Verschleißerscheinungen schwerste Gewichte zu bewegen.

Doch wo genau beginnt die Reise zur Bikini-Klasse?

Ich denke der Blick in den Spiegel sollte der erste Schritt sein. Was genau siehst Du dort?

Der zweite Blick sollte ins Internet gehen, insbesondere zu YouTube. Schau Dir die Gewinnerinnen der vergangenen Wettkämpfe an.

=> Und nun kennst Du den Startpunkt und das Ziel von Deinem Weg.

Was genau fehlt Dir für den Wettkampf?

  • Ist es die Körperhaltung oder das Posing?
  • Ist es die Körperform an sich? Gerade in der Bikiniklasse wird nach der Sanduhr-Figur geschaut. Wie genau ist Dein Körper verteilt in Bezug auf Schulter-Taille-Hüfte-Verhältnis?
  • Wo fehlt was, wo sollte noch etwas aufgebaut werden? Wie sieht der Po aus? Hast Du schöne, definierte Schultern?
  • Kannst Du auf sehr, sehr hohen Schuhen laufen?

In der Bikini-Klasse steht der weiche, softe und feminine Look im Vordergrund.

Wo sollen Muskeln aufgebaut werden?

Muskeln aufzubauen ist jedoch essenziell, da diese Deine Figur formen und Dir genau den Look geben, den Du brauchst.

Muskeln aufzubauen dauert sehr viel länger als Fett abzubauen. Daher setze Dich nicht unter Druck. Nehm Dir einfach die Zeit, die Du brauchst, um Dich in die Form Deines Lebens, für Deinen ersten Wettkampf zu bringen.

Ziele könnten sein: Muskeln aufbauen (z.B. an Po und Schultern) und Fett verlieren, z.B. an der Taille.

Hartes Muskeltraining, hilft Dir Deine “Problemzonen”, die Du mit kritischen Blicken im Spiegel entdeckt hast, am besten in den Griff zu bekommen.

Ja, manche haben von Natur aus begnadete Körper, das bedeutet aber nur, dass Du, wenn Du diese Genetik nicht hast, einfach mehr und smarter Trainieren musst, um Deine Ziele zu erreichen.

Also, wie kannst Du am besten für einen Wettkampf in der Bikini-Klasse trainieren?

Die Pläne vom Trainer sind nur der Anfang auf einem langen Weg. Sind diese allerdings klug gewählt und Du siehst Erfolge, dann folge ihnen so lange wie möglich. Denn das zeigt Dir, dass Dein Trainer Ahnung von einer Wettkampfvorbereitung hat. Aber mach Dich bitte zu einem mündigen Mitbestimmer über Deinen Körper und hinterfrage all die kleinen Umstellungen im Plan. Denn nur so lernst Du Schritt für Schritt das Geheimnis “Training” kennen.

Bikini-KlasseIch möchte Dich ermutigen über den Trainingsplan von Deinem Trainer hinaus zu recherchieren, was es alles an Übungen und Trainings-Methoden gibt.

Um das Training noch besser zu verstehen, habe ich die Fitness Trainer B-Lizenz gemacht und konzipiere meine eigenen Trainingspläne. Ich bin aber für jedes Training und Gespräch mit meinem Trainer dankbar. Es ist einfach wichtig, wenn Du jemanden an der Seite hast, der nochmal mit einem anderen Blick auf die Sache schaut und Dich immer wieder neu fordert.

Probiere so viel wie möglich aus und behalte die Dinge, die Dir und Deinem Körper weiterhelfen bei. Jeder Körper ist anders und die Kunst ist es den für sich besten Weg zu finden. Je mehr Du ausprobierst, umso sicherer wirst Du in Deinen Entscheidungen.

Ich kann es nicht oft genug schreiben: Trainiere hart, schwer und esse genügend Nahrung!

Wie schon in einem anderen Artikel beschrieben: Schocke Deinen Körper immer wieder neu, so dass er sich nicht an Dein Training gewöhnen und anpassen kann.

…ganz am Anfang steht ein Ganzkörpertraining.

Mit ihm wirst Du Deinen Körper langsam an das Training gewöhnen, und das ist sehr wichtig! Gib Deinem Körper genügend Zeit, um sich zu entwickeln und anzupassen.

Doch schon bald kommt die Zeit, wo Du um einen Split im Training nicht herumkommst

Denn nur so kannst Du Deinen Muskeln genügend Wachstumsreize geben. Warum? Eine Trainingseinheit sollte maximal 1 – 1,5 Stunden dauern. Es liegt einfach auf der Hand, dass Du in dieser kurzen Zeit nicht jede Muskelpartie mit 2-4 Übungen und 3-4 Sätzen trainiert bekommst.

Einfachster Split: Oberkörper – Unterkörper (Beispiel weiter unten)

Mach zudem genügend Pausen (Tage) zwischen den Belastungen einzelner Muskelgruppen und gebe Deinen Muskeln genügend Zeit zur Regeneration. Denn in genau dieser Zeit wachsen sie. Die Regenerationszeit hängt von Deiner Trainingsintensität ab und der Regenerationsfähigkeit Deines Körpers. Teste aus, was am besten bei Dir funktioniert. Meine Erfahrung ist, dass es keinen Sinn macht, auf einen Muskelkater “drauf” zu trainieren. Mein Körper sagt mir ja, dass er noch nicht wieder fit ist. Oft fehlt mir dann einfach auch die Kraft. Wenn allerdings der Muskelkater nicht so arg ist und Du Deine Kraft und Gewichte noch steigern kannst, dann zieh Dein Training durch. Oft verschwindet der Muskelkater dann komplett.

Split-TrainingWie trainiere ich aktuell?

Oberkörper – Unterkörper im Wechsel.

MO: Oberkörper (Abwechselnd Fokus auf Brust oder Rücken)

DI: Bauch und Arme

MI: Unterkörper (Abwechselns Fokus auf Vorderseite oder Rückseite Beine oder auf Po)

DO: Pause oder wie MO je nach Verfassung

Ich habe schon so viele Splits ausprobiert und das passt momentan am besten bei mir.

Bauch trainiere ich übrigens jeden Trainings-Tag, jedoch mit moderaten Gewichten, …er soll ja nicht bulkig werden.

Die Reihenfolge der Übungen an einem Trainingstag – das System:

Nehmen wir den Oberkörpertag:

  • Ich starte z.B mit Brust (untere Brust, dann “mittlere” Brust, dann obere Brust),
  • dann gehe ich zur vorderen Schulter, obere Schulter, dann hintere Schulter,
  • dann zum oberen Rücken und dann
  • unterer Rücken
  • Abschluss ist Bauch

Hier liegt der Fokus z.B. auf der Brust, mit mehr Übungen für die Brust, als für eine andere Muskelpartie, wie z.B. Rücken.

Am nächsten Oberkörpertag

  • fange ich mit dem oberen Rücken an,
  • gehe dann zur Schulter,
  • dann zur Brust und
  • dann zum unteren Rücken
  • Abschluss ist Bauch

Hier habe ich dann z.B. mehr Rücken-Übungen als an dem anderen Oberkörpertag.

Warum unterer Rücken bei dieser Reihenfolge zuletzt? Weil er die empfindlichste Stelle an meinem Körper ist und er immer bei den anderen Übungen stabilisiert und irgendwie mitarbeitet. Daher mache ich ihn mir nicht schon am Anfang müde, um Verletzungen zu vermeiden.

So läuft meine Anstrengung einmal von vorne nach hinten und wieder von hinten nach vorne. Der Körper kann sich nicht an das Training gewöhnen und ich vernachlässige so keine Muskelpartie, nur weil sie immer als letztes dran kommt. Das System wende ich auch beim Unterkörper-Training an.

Manchmal starte ich auch mit der Schulter und setzte hier den Schwerpunkt, oder beim Unterkörpertraining mit dem Po.

Hier findest du mein Po-Training

Das ist ja das interessante am Bodybuilding: Es gibt einfach so viel auszuprobieren, so viele Trainings-Philosophien und Systeme. Mach einfach das, was Dir Spaß macht, mit dem Du Deine Erfolge feierst, dann bleibst Du auch dran.

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Bikini-Competition Suits – den richtigen Wettkampf-Bikini finden

Den perfekten Wettkampf-Bikini finden?

Du suchst einen Wettkampf-Bikini?

Das ist wirklich nicht so einfach, weil auch hier jeder Körper, Geschmack und Geldbeutel unterschiedlich ist.

Vorab bedenke, dass es von der Bestellung bis zum Versand ca. 3-4 Wochen dauern kann. (Das ist meine Erfahrung bei Bestellungen aus den USA)

Bedenke auch die Zeit für mögliche Änderungen. Ich hatte aber auch schon eine Lieferung aus den USA, die bereits nach einer Woche da war.

Mein Tipp: Plane 4-6 Wochen ein, dann hast Du keinen Stress, ob er bis zum Wettkampf fertig und bei Dir ist.

Kosten für einen Wettkampf-Bikini

Das hängt davon ab, wieviel Geld Du ausgeben möchtest und was Dir gefällt.

Es fängt bei ca. € 80 an (meist ohne Strass) und geht bis zu € 850  und mehr.

Meine Bikinis haben bisher ca. € 160-200 gekostet.

Du kannst Deine Bikinis für mehrere Wettkämpfe nutzen (tausche dann aber auf jeden Fall die Connectors (Straßstreifen am Hosenbund oder Nackenbändchen) – siehe unten)

Doch ich denke, wenn man so viel Zeit, Kraft und Anstrengung in die Wettkampfvorbereitung und in seinen Körper gesteckt hat, sollte der Bikini das Letzte sein, an dem man spart. Denn er gibt Deinem Körper einen würdigen Rahmen und einen einzigartigen Look.

Die Farbe Deines Wettkampf-Bikinis

Bedenke, dass Du mit dunkelbrauner Farbe besprüht wirst. Die Farbe wird erst ohne Bikini aufgetragen. Doch beim Anziehen des Bikinis bleibst Du unweigerlich an Deiner Haut hängen. Du wirst also Farbe “abschubbern”. Daher empfiehlt es sich nicht, hell Farben wie, Pastelltöne, Weiß oder Gelb zu wählen.

Wenn Du kurz vor dem Wettkampf Deine Bräunungs-Farbe “auffrischen” läßt, hast Du meist den Bikini schon an. Ich habe dabei schon erlebt, dass dann auch direkt über die Connectors und Bikini gesprüht wurde.

Ideal sind die Farben Blau, Rot, Lila, Grün. Sie strahlen edel und unterstützen Deinen Look. Sie verschwinden nicht im grellen Scheinwerferlicht.

Pink ist etwas “schwierig”, wenn auch ungemein schön…doch unterstreicht es  irgendwie so ein Klischee… wenn Dir Pink gefällt, dann trage Pink.

Weniger geeignet sind Farben wie Gold, Orange oder Beige, da sie im hellen Licht verschwinden und kein Kontrast mehr zum Körper sichtbar wird.

Wenn Du eine Lieblingsfarbe hast, dann wähle diese. Du musst Dich im Bikin einfach wohl fühlen – denn genau dieses Gefühl wirst Du auf der Bühne ausstrahlen.

Figure Competition Bikini Wettkampf Bikini Posing Bikini Figure

Wettkampf-Bikini mit oder ohne Strasssteine?

Schau in die Wettkampfregeln Deines Verbandes.

Wenn Du mit Strass besetzte Bikinis tragen darfst, dann tu das auch. Denn jeder Strassstein fängt das Licht ein und lässt Dich funkeln und strahlen. Es sind kleine “Eyecatcher”, die die Blicke auf Dich lenken. Genau wie der Strassschmuck, den Du trägst.

Doch Strass ist nicht gleich Strass. Setzte hier auf hochwertige Glassteine.

Ich persönlich finde wilde Strassmuster auf den Bikinis etwas bedenklich, da die Muster von Deinem Körper ablenken können. Das gleiche gilt auch für asymmetrische Schnitte.

Besonders ärgerlich war ein Bikini-Kauf aus Florida. Beim Anziehen fielen immer 15-30 Strasssteine ab. Der Bikini hat mich ca.  €200.- gekostet. Da die Zeit zu knapp war, um diesen auszutauschen, musste ich meinen Posing-Bikini beim Wettkampf tragen. Die Verkäuferin bot mir zumindest an, beim nächsten Kauf 50% Rabatt zu geben … na klasse… ich habe das teure Stück nie getragen…

Wettkampf-Bikini Wettkampf-Bikini Strass

Wettkampf-Bikini Connectors.

Bikini-Wettkampf-ConnectorsAuch hier hat meine Erfahrung gezeigt, dass die Connectors nicht zu filigran gearbeitet sein sollten, denn sie reißen bei häufiger Belastung. Daher packe zum Wettkampf Nadel, Faden und Schere ein und Ersatz-Connectors oder zur Not helfen auch Sicherheitsnadeln. Ich sehe immer häufiger Wettkamp-Bikinis ohne Strass-Connectors an dem Höschen und werde auch künftig nur noch solche auswählen.

Der Schnitt Deines Wettkampf-Bikinis

Wenn Du keinen Silikonbusen hast, sind Oberteile ohne Schalen keine Option für Dich. Denn nach einer Wettkampf-Diät bleiben nur leere Brüstche, die schlaff herunterhängen. (Keine Angst,  3-4 Wochen nach dem Wettkampf sind sie dann auch wieder da)

Bikini Wettkampf

Achte beim Kauf darauf, dass die Oberteile eine kleine Öffnung haben (frage nach Taschen), in die Du Watte stopfen kannst. So füllst Du Deine Oberweite etwas.

Wenn Du einen Bikini bestellst, wirst Du nach Deinen Maßen gefragt. Tipp: messe lieber etwas größer, sonst sind die Höschen zu klein.

Es gibt verschiedene Höschen-Schnitte. Sie unterscheiden sich nur dadurch, wieviel Po Du zeigen möchtest.

Mehr Stoff verdeckt natürlich auch mehr. Wenig Stoff kann leicht “ordinär” wirken…entscheide Du.

Hier für die Bikini-Klasse:

Wettkampf-Bikini Schnitt

Quelle: Etsy – OlViaz

Ich denke der Bikini ist genauso wichtig, wie Deine Form oder das Posing. Ein guter Schnitt hebt Deine Vorzüge hervor und gibt Dir einen einzigartigen Look, Selbstbewusstsein und Ausstrahlung. Wähle einfach den Bikini, der Dir am besten gefällt, in dem Du Dich am wohlsten fühlst.

Hier habe ich meine Wettkampf-Bikinis gekauft:

…nein, ich erhalte von denen keine Provision…

https://www.etsy.com/de/shop/OlViaz?ref=l2-shopheader-name

https://www.etsy.com/de/shop/WaterbabiesBikini?ref=search_shop_redirect

https://www.etsy.com/de/shop/saleyla

Wettkampf-Bikini Wettkampf-Bikini Wettkampf-Bikini

Du willst Bikini-Wettkampf-Athletin sein?

Tipps zur Wettkampf-Diät?

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Wettkampf-Diät – Tipps, die Dir beim Abnehmen helfen – Teil 1

So, nun ist der Starttermin für meine Wettkampf-Diät gesetzt: 01. März 2018.

Die letzten 2 Wettkampf-Diäten brachten immer ein Plateau von ca 1-2 Wochen hervor, bei dem nichts an Gewicht runterging. So ist viel Zeit und ich kann mein Gewicht langsam um ca. 0,5 -1 kg pro Woche senken, ohne in Streß zu geraten.

Nun, das Senken des eigenen Gewichts ist kein leichtes Ding.

Seinen Körper in die „Wunschform“ zu zwingen, bedeutet jeden Tag seine Makros zu checken, seine Nahrung abzuwiegen und zusätzlich zum Gewichtstraining noch effektives Cardio oder noch besser HIIT-Training zu betreiben.

  • Das Wichtigste hierbei ist jedoch, dass der Körper nur das Fett verbrennt und nicht die mühsam antrainierten Muskeln

Bevor es mit dem genauen Essensplan zur Wettkampf-Diät weiter geht, möchte ich erstmal all die Dinge aufschreiben, die eigentlich so selbstverständlich sind, … und auch von mir manchmal nicht beachtet werden…

Hier ist der 1. Teil einer Serie an Tipps für die Diät:

Eiweiß!Wettkampfdiät

Eiweiß ist der wichtigste Baustein Deines Körpers. Es gibt fast nichts an Dir, was nicht aus ihm besteht.

Daher achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr: 1-2,4 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag!

So unglaublich es auch klingt: Bei meiner letzten Wettkampfdiät konnte ich trotz aller Mythen im Internet noch Muskeln aufbauen, während ich Fett abbaute. …vielen Dank liebes Eiweiß 🙂

Supplementiere beim Training mit BCAAs [Werbung]!

Konsumiere alle 3-4 Stunden ca. 30g Eiweiß

Mach Dir Eiweiß-Pfannenkuchen zum Frühstück. Hier ist das Rezept.

Gemüse!

Du senkst Deine Kalorien? Das bedeutet nicht, dass die „Menge“ an Nahrung reduziert werden muss. Je niedriger Deine täglichen Kalorien werden, umso mehr Gemüse sollte gegessen werde. Warum? Gemüse hat alle Mikrobausteine, die Dein Körper zum Leben braucht: Mineralien, Vitamine, Spurenelemente… und das Beste: kaum Kalorien. Fülle Deinen Magen mit Gemüse, so wirst Du satt und erhälst wichtige Nährstoffe.

Man kann grob sagen: Für 100g Eiweiß ca. 300 – 400g Gemüse essen. Warum im Verhältnis 1:4? Zum einen füllt Gemüse den Magen, ist gesund und zum anderen ist Gemüse basenbildend und beugt einer Übersäuerung des Körpers vor.

Kohlenhydrate nach dem Workout!

Heb Dir die Banane oder den erlaubten Apfel für nach dem Workout auf. Denn genau dann ist es erlaubt Kohlenhydrate zu essen. Deine Kohlenhydratspeicher in Deinen Muskeln sind nun leer und verlangen nach Auffüllung. Dein Körper bekommt so die notwendige Energie zu regenerieren und auch aufzubauen!

Trinke viel, viel Wasser!

Starte Deinen Tag mit einem Glas Wasser (mit dem Saft einer Zitrone). Ziel sollten ca. 2 Liter pro Tag sein. Dein Körper wird geflutet, Dein Blut kann besser fließen und so Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Gleichzeitig können Abbauprodukte aus dem Körper ausgeschwemmt werde, die sowohl beim Training entstehen, als auch beim Abbau vom Fett.

Hab den Fettkonsum im Blick!

Nutze Nüsse und hochwertige Öle, um Dich mit Fett zu versorgen. Fette sind Geschmacksträger aber auch wichtige Trägerstoffe für Vitamine. Zudem werden Fette in der Zellmembran gespeichert und schützen diese, und sie unterstützen Deine Hirnaktivität. Aber achte darauf, dass Dich die Nüsse nicht verführen zu viel Fett zu Dir zu nehmen. Warum? Es geht darum die Menge an Nüssen klein zu halten. Wieviel mehr Volumen an Gemüse kannst Du essen, um auf die gleiche Anzahl an Kalorien zu kommen wie mit Nüssen? Eine Hand voll Nüsse entspricht etlichen Schüsseln Salat! Don’t eat your nuts with nuts.

Plane Dein Essen und vermeide Snacks!

Arbeite mit einem Plan, was genau Du die Woche essen wirst! (Ein Beispiel-Plan folgt in einem späteren Beitrag)

Halte den Plan so einfach wie möglich.

Vermeide das Kochen von aufwendigen Gerichten.

Ja, das Planen und Vorkochen ist etwas nervig. Aber Du weißt doch warum Du das machen möchtest, oder? …Ziele

Ideal ist Tiefkühlgemüse aus der Tüte: Ab in den Dampfgarer, Backofen oder Mikrowelle.

Das gleiche gilt für Deine Eiweißlieferanten wie Fisch, Geflügel oder Fleisch: Ab in den Backofen oder auf den Kontaktgrill [Werbung] – ohne Fett! Dieser Grill ist deshalb so gut, da Dein Fleisch, Fisch oder Gemüse innerhalb weniger Minuten ohne Fett gegart werden kann. Zudem ist er leicht zu reinigen. Auch hier versuche ich Zeit und Aufwand zu sparen 😉

Intensive Gewürze wie z.B. Chilli helfen dabei, die gleichen Nahrungsmittel immer und immer wieder zu essen.

Wenn Du Deine Nahrung/Nahrungsplan so einfach wie möglich gestaltest, kannst Du am beste ausprobieren, was Du weglässt oder von der Menge erhöhen/absenken kannst. So ist jede Woche vergleichbar.

Sehr hilfreich sind Tupperdosen, die Deine 5-6 Mahlzeiten sauber und bequem verstauen.

Wenn ich unterwegs bin, nutze ich meine  Provianttasche [Werbung]:

Schmeiß Deine Industrienahrung in die Tonne oder verschenke sie!

…mehr muss ich nicht schreiben…Du bist nicht Dein eigener Mülleimer für Reste und schlechte Nahrung!

Deine Wettkampf-Diät wird an Industrienahrung scheitern.

Lese was auf den Etiketten Deiner Nahrung steht: Stehen da mehr als 3 Inhaltsstoffe. Dann weg damit!

Supplementiere Magnesium und Zink!

Diese Stoffe helfen Dir beim Regenerieren und unterstützen Deine Immunabwehr. Bedenke, dass Du durch das Training und die Diät Deinen Körper verletzt und stresst.

…und bestimmt weißt Du, wie wichtig gesunder Schlaf ist. (Informiere Dich über GABA) [Werbung].

Grüner Tee und Kaffee!

Dieser kann Dir beim Abnehmen in Deiner Wettkampf-Diät helfe und gibt Dir einen extra Kick!

Kaffee mit einem Teelöffel Kokosnussöl kann Dich auch im Training „boosten“

Reduziere Deine Kalorien und erhöhe Deine Anstrengung im Training!

Nur so kannst du Deinem Körper in der Diät mitteilen: Halt, verbrenne nicht die Muskeln, die brauch ich noch dringend. Nimm das Fett!

Bau so viele Grundübungen wie möglich in Dein Training, da gerade bei diesen sehr viele Muskeln auf einmal angesteuert und Energie benötigt wird!

Beweg Dich auch außerhalb des Gyms mehr!

…jede Kalorie, die Du verbrennen kannst zählt. Also runter vom Sofa und weg vom PC 😉

Steigere langsam Dein Cardio und wechsle die Geräte!

Vermeide lange und immer gleiche Cardio-Einheiten. Dein Körper gewöhnt sich so schnell daran, so dass keine zusätzliche Fettverbrennung mehr erzielt werden kann, wenn Du immer das gleiche machst. Auch hier passt sich Dein Körper blitzschnell an, denn er will ja immer Energie sparen!

Steigere langsam die Cardio-Zeit und wechsle die Cardio-Geräte. Auch hier sollte das Ziel sein: Schocke Deinen Körper immer wieder neu, so dass er sich nicht anpassen kann!

… willst du Marathon-Läufer werden?

Cardio

Nein, Du bis Bodybuilder! Daher hör bitte mit dem endlosen Gejogge auf und starte mit knackigen 100m-Sprints!

Warum? => Schau Dir den Körper von Sprintern an: Muskulös, definiert, …einfach kraftvoll uns stark.  …und (mit dem tiefsten Respekt vor der Leistung) wie sieht ein Marathon-Läufer aus?

…mach doch mal z.B. Intervall-Training auf dem Laufband:  20 Sekunden schnelles Laufen – 40 Sekunden langsames Gehen für 8 – 10 Minuten. Dein Herz-Kreislauf-System ist irritiert und schaltet auf Fettverbrennung… auch noch Stunden nach dem Training!

Welche Blutgruppe hast Du?

Lies hier welche Nahrung Dir bei der Diät helfen kann: Blutgruppen-Diät

Hier erhältst Du einen ersten Einblick in das Training für die Bikini-Klasse

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Lies hier die Grundlagen der Wettkampf-Diät

… hier findest Du meine Tipps zu Make up, Frisur/Haare für den Wettkampf, für Deinen besten Look

…Teil 2 folgt 🙂

 

Ziele und Doping

Du hast Dich entschieden an einem Wettkampf teilzunehmen?

Was genau möchtest Du aus Deinem Wettkampf für Dich persönlich mitnehmen?

Das bedeutet, dass Du Dir ein Ziel setzen solltest. Denn genau dieses Ziel wird Dich durch die Vorbereitung und den Wettkampf führen. Es wird da sein, wenn Du aufgeben möchtest. Es wird bei Dir sein, wenn Dich der Hunger wahnsinnig werden lässt. Und es wird da sein, wenn Du fast nackt auf die Bühne gehst und Dich hunderten von Menschen präsentierst.

  • Nun, möchtest Du in den Wettkampf, um die beste Version von Dir selbst zu sein?
  • Weil Du einfach stolz auf Dich bist?
  • Weil Du nur in diesem Moment in einer Form sein wirst, wie sonst kaum einer irgendwann in seinem ganzen Leben?
  • Möchtest Du andere inspirieren, gerade andere Frauen oder Mütter nicht aufzugeben? So wie Du es nicht tust?
  • Möchtest Du eine Karriere in der Fitness-Industrie starten? Als Fitness-Model?
  • Warum um alles in der Welt willst Du das tun?

Und…in welchem Verband möchtest Du starten?

Nun, das hängt ganz davon ab, bei welchem Verband Du Dich am wohlsten fühlst.

Ich persönlich habe mich für den GNBF entschieden, weil dort das Natural-Bodybuilding im Vordergrund steht.

Natural bedeutet, dass man als Athlet auf die Einnahme von für die Gesundheit potenziell schädlichen Dopingmitteln beispielsweise Anabolika, Wachstumshormon, Amphetaminen, Diuretika oder sonstigen Stimulanzien verzichtet.

Ich habe einfach zu großen Respekt vor all diesen Mitteln, weil ich absolut nicht abschätzen kann, was sie in meinem Körper anrichten. Wachstumshormone lassen ja nicht nur gute Zellen im Körper wachsen… und am End’ bezahlt man immer einen Preis für das, was man erhält.

Weitere Infos findest Du hier zum GNBF und für was dieser Verband steht.

Es werden dort Dopingtests durchgeführt, die durchaus auch positive Ergebnisse bei den Wettkampfathleten zu Tage fördern.

Ich persönlich trainiere und baue absolut natural auf. Denn es interessiert mich einfach, was noch möglich ist.

“Setze Dir ein Ziel und genieße den Weg”. Ich denke, dieser Spruch trifft es genau, denn der Weg ist das Training, der Spaß am Ausprobieren, Lernen und die Veränderung zu beobachten. Wettkämpfe sind für mich nur Meilensteine auf einem langen Weg. Wenn Du Chemie zu Dir nimmst, ist der Weg nicht mehr wichtig für Dich und Du betrügst Dich um wertvolle Erfahrungen.

Such Dir ein Ziel, was für Dich wertvoll ist. Ein Ziel, was Deinen Körper respektiert und was Dich auch als Mensch voranbringt.

Optik ist so vergänglich. Was bleibt sind Emotionen. In diesem Fall kann es Stolz auf die eigenen Leistung sein, Freude sich selbst besiegt oder einfach nur eine tolle Zeit mit wertvollen Menschen verbracht zu haben. Was auch immer Dich motiviert, nutze es, um Deine Ziele zu erreichen.

Lies in diesem Beitrag erste Gedanken zum Training für die Bikini-Klasse

… hier findest Du meine Tipps zu Make up, Frisur/Haare für den Wettkampf, für Deinen besten Look

Heutige Makro-Verteilung

Gestern war im Sportstudio ein sehr interessantes Athleten-Meeting. (Mädels Ihr seid klasse!)

Thema war Training und Ernährung.

Da kam u.a. die Frage auf, was ich denn so esse.

 Hier eine Übersicht, über die Nahrungsmittel des heutigen Tages: 2230 kcal

(Ziel sollten 2500 sein…es ist wirklich schwer, mit “sauberer” Nahrung auf seine Kalorien zu kommen…)

Das entspricht meiner typischen Ernährung:

Frühstück
Frühstück: Bio-Basismüsli vom Aldi mit Himbeeren, 30g Whey und fettarmer Milch (1,5%)

Banane
2x Banane

Mittagessen: Süßkartoffeln, gemischter Salat mit roter Bete und 2 x Ei

1x Whey-Shake

4 x Dinkelwaffeln

Kartoffeln, Brokoli + Thunfisch

Makro-Verteilung

Makro-Verteilung

Hier ist eine Liste an Nahrungsmitteln, die ich persönlich regelmäßig esse:

Eiweißquellen:

  • Eier
  • Hähnchenbrustfilet (ohne Haut)
  • Pute
  • Rindfleisch
  • Wild
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Garnelen, Scampi

Gemüse

  • Broccoli
  • Spargel
  • Paprika
  • Pilze
  • Grüne Bohnen
  • Kohlgemüse
  • Blattsalate
  • Zucchini
  • Gurke
  • Tomaten
  • Grüner Salat
  • Karotten

Komplexe Kohlenhydrate

  • Bio-Basismüsli (Aldi) ungesüßt
  • Haferflocken
  • Süßkartoffel
  • Reis
  • Vollkornmüsli
  • Reisnudeln
  • Nudeln (sehr selten)

Gesunde Fette

  • Olivenöl
  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Macadamia
  • Cashewkerne
  • Avocado
  • Erdnussbutter

Obst

  • Kirschen
  • Bananen
  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Zitronen

Getränke

  • Wasser
  • Kaffee
  • grüner Tee

Gewürze

  • Balsamico-Essig
  • Chili-Pulver
  • Senf
  • Zimt

Wie schon geschrieben, tracke ich meine Nahrung mit der kostenfreien App: MyFitnesPal.

Sie ist nur die ersten 14 Tage etwas umständlich in der Handhabung.

An der App hängt eine riesige Nahrungsmittel-Datenbank. Das, was Du regelmäßig isst, wird in Deiner persönlichen Nahrungsmittel-Liste gespeichert, was das Tracken immer weiter beschleunigt, je mehr Du mit der App arbeitest.

So kannst Du Dich wunderbar überwachen und steuern. Die App ist sehr einfach zu bedienen.

Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Du siehst was Du isst. Denn sehr oft vergesse ich einfach, was ich schon gegessen habe, besonders gerne die Snacks…

Probiere es doch einfach mal aus.

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